8 zdravstvenih prednosti borovnica

Svježe borovnice popularna su ljetna poslastica. Slatkastog su okusa, sočne su i hranjive. Borovnice se mogu jesti svježe ubrane ili uključiti u razne recepte. Mogu se kupiti i smrznute.

Dokazano je da štite od bolesti srca i raka, a također mogu pomoći u održavanju čvrstoće kostiju, mentalnog zdravlja i zdravog krvnog tlaka.

Brze činjenice o borovnicama

• Borovnice sadrže biljni spoj koji se zove antocijanin. To borovnicama daje plavu boju i mnoge zdravstvene dobrobiti.
• Borovnice mogu pomoći u zdravlju srca, jačanju kostiju, zdravlju kože, krvnom tlaku, liječenju dijabetesa, prevenciji raka i mentalnom zdravlju.
• Jedna šalica borovnica osigurava 24 posto preporučene dnevne doze vitamina C za osobu.
• Osobe koje koriste lijekove za razrjeđivanje krvi, poput varfarina, trebale bi razgovarati sa svojim liječnikom prije nego što povećaju unos borovnica, jer visok sadržaj vitamina K može utjecati na zgrušavanje krvi.

Prednosti

Vrsta flavonoida koji se zove antocijanin daje borovnicama mnoge zdravstvene dobrobiti. Flavonoidi su biljni spojevi koji često imaju snažno antioksidativno djelovanje.

Antocijanin je odgovoran za karakterističnu plavu boju borovnice. Također doprinosi brojnim prednostima borovnice.

Konzumacija raznovrsnog voća i povrća dugo se povezuje sa smanjenim rizikom od mnogih zdravstvenih stanja povezanih s načinom života.

Mnoga su istraživanja pokazala da povećana konzumacija biljne hrane poput borovnica smanjuje rizik od pretilosti, dijabetesa, bolesti srca i ukupne smrtnosti. Biljna hrana također može poboljšati zdravlje kose i kože, povećati energiju i općenito smanjiti težinu.

Stručnjaci često raspravljaju o zamrzavanju borovnica. Često se kaže da postupak zamrzavanja može umanjiti snagu zdravstvenih dobrobiti borovnice.

No, to nije potvrđeno, a različiti izvori zauzimaju različite stavove o tome smanjuje li zamrzavanje borovnica njihov utjecaj na zdravlje. Ako ste u nedoumici, kupite svježe, organske borovnice.

Iako su potrebna dodatna istraživanja, borovnice su snažno povezane s različitim elementima zdravog života.

1. Održavanje zdravih kostiju

Borovnice sadrže željezo, fosfor, kalcij, magnezij, mangan, cink i vitamin K. Svaki od njih sastavni je dio kostiju. Adekvatan unos ovih minerala i vitamina pridonosi izgradnji i održavanju strukture i čvrstoće kostiju.

Željezo i cink imaju ključnu ulogu u održavanju snage i elastičnosti kostiju i zglobova.

Nizak unos vitamina K povezan je s većim rizikom od prijeloma kostiju. Međutim, dovoljan unos vitamina K poboljšava apsorpciju kalcija i može smanjiti gubitak kalcija.

2. Zdravlje kože

Kolagen je potporni sustav kože. Oslanja se na vitamin C kao esencijalnu hranjivu tvar i pomaže u sprječavanju oštećenja kože uzrokovanih suncem, zagađenjem i dimom. Vitamin C također može poboljšati sposobnost kolagena da izgladi bore i poboljša cjelokupnu teksturu kože.

Jedna šalica borovnica osigurava 24 posto preporučene dnevne doze vitamina C.

3. Snižavanje krvnog tlaka

Održavanje niske razine natrija ključno je za održavanje krvnog tlaka na zdravoj razini. Borovnice su bez natrija.

Sadrže kalij, kalcij i magnezij. Neke su studije pokazale da je prehrana siromašna tim mineralima povezana s višim krvnim tlakom. Smatra se da adekvatan unos ovih minerala hranom pomaže u smanjenju krvnog tlaka.

4. Liječenje dijabetesa

Studije su otkrile da ljudi s dijabetesom tipa 1 koji konzumiraju hranu bogatu vlaknima imaju nisku razinu glukoze u krvi, a ljudi s dijabetesom tipa 2 koji konzumiraju istu mogu imati poboljšanu razinu šećera u krvi, lipida i inzulina. Jedna šalica borovnica daje 3,6 grama (g) vlakana.

Velika studija iz 2013. sugerira da određeno voće može smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2 kod odraslih.

Tijekom istraživanja 6,5 posto sudionika razvilo je dijabetes. Međutim, istraživači su otkrili da konzumacija tri porcije borovnica, grožđa, grožđica, jabuka ili krušaka tjedno smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2 za 7 posto.

5. Zaštita od bolesti srca

Vlakna, kalij, folna kiselina, vitamin C, vitamin B6 i sadržaj fitonutrijenata u borovnicama podržavaju zdravlje srca. Nedostatak kolesterola u borovnicama također je koristan za srce. Sadržaj vlakana pomaže smanjiti ukupnu količinu kolesterola u krvi i smanjiti rizik od srčanih bolesti.

Vitamin B6 i folat sprječavaju nakupljanje spoja poznatog kao homocistein. Pretjerano nakupljanje homocisteina u tijelu može oštetiti krvne žile i dovesti do srčanih problema.

6. Prevencija raka

Vitamin C, vitamin A i razni fitonutrijenti u borovnicama djeluju kao snažni antioksidansi koji mogu pomoći u zaštiti stanica od oštećenja slobodnih radikala povezanih s bolešću.

Istraživanja sugeriraju da antioksidansi mogu inhibirati rast tumora, smanjiti upalu u tijelu i pomoći u sprječavanju ili usporavanju raka jednjaka, pluća, usta, ždrijela, endometrija, gušterače, prostate i debelog crijeva.

Borovnice također sadrže folat koji igra ulogu u sintezi i popravku DNK. To može spriječiti stvaranje stanica raka zbog mutacija u DNK.

7. Poboljšanje mentalnog zdravlja

Populacijske studije pokazale su da je konzumacija borovnica povezana sa sporijim kognitivnim padom kod starijih žena.

Studije su također otkrile da osim što smanjuju rizik od kognitivnog oštećenja, borovnice također mogu poboljšati kratkoročno pamćenje i motoričku koordinaciju osobe.

8. Zdrava probava, gubitak težine i osjećaj sitosti

Borovnice pomažu u sprječavanju zatvora i održavanju pravilnosti za zdrav probavni trakt zbog sadržaja vlakana.

Dijetalna vlakna također se općenito prepoznaju kao važan čimbenik u mršavljenju i kontroli tjelesne težine jer djeluju kao "sredstvo za povećanje volumena" u probavnom sustavu. Hrana bogata vlaknima povećava sitost ili osjećaj sitosti i smanjuje apetit.

Dulji osjećaj sitosti može smanjiti ukupni unos kalorija osobe.

Dijeta

Borovnice su dostupne svježe, smrznute, osušene zamrzavanjem te u želeima, sirupima i džemovima. Obavezno provjerite etiketu smrznutih i suhih borovnica za dodane šećere. Kada birate želee ili džemove, birajte potpuno voćne namaze bez dodanih sladila, sokova ili punila.

Rizici

Osobe koje uzimaju lijekove za razrjeđivanje krvi, poput varfarina, ne smiju naglo mijenjati unos borovnica ili drugih izvora vitamina K. Vitamin K igra ključnu ulogu u zgrušavanju krvi i mogao bi utjecati na djelovanje lijeka na razrjeđivanje krvi.

Ukupna prehrana važnija je od bilo koje pojedinačne namirnice u prevenciji bolesti i postizanju dobrog zdravlja. Bolje je jesti raznoliku prehranu kao ključ zdravog života, nego se koncentrirati na pojedinačne namirnice.