10 razloga zašto bi trebali početi plivati

Bez obzira na razinu vaše kondicije, plivanje nudi mnogo potencijalnih zdravstvenih prednosti.

Ako su druge aktivnosti s velikim opterećenjem (poput trčanja ili tenisa) rezultirale prekomjernim ozljedama vaših koljena, kukova ili gležnjeva, možda vam je rečeno da probate plivati. Plivanje je odlična opcija za ljude s problemima sa zglobovima i pruža još jedan oblik tjelovježbe za svakoga tko ima pristup odgovarajućoj void.

Prednosti počinju čim uskočite u bazen, a protežu se i nakon što napustite bazen.

Jedinstvena svojstva vode imaju neposredne fizičke prednosti, poput modulacije boli. Istraživanja su pokazala ne samo kratkoročne, već i dugoročne koristi za mentalno zdravlje, s dugoročnim dobrobitima uključujući potencijalno smanjenje rizika od rane smrti, podržavanje zdravog starenja i davanje osobama kojima je teško biti aktivni na kopnu još jedan način vježbanja.

Ali ako ste tek počeli plivati ili ste tek počeli plivati kao vježbu, počnite polako. Ako radite previše prebrzo, mogli biste se ozlijediti - čak i kod sporta s malim učinkom poput plivanja. Tri znaka na koje morate paziti, a koji bi ukazivali na potencijalnu ozljedu u odnosu na normalnu bol nakon vježbanja mogu uključivati:

• Bol koja traje duže od 72 sata
• Bol koja je akutna i iznenadna
• Bol koja pulsira

Jeste li spremni za odlazak u vodu? Evo devet razloga da počnete plivati:

1. Plivanje vam može pomoći da živite dulje

Studije pokazuju da redovita tjelovježba, uključujući plivanje, može produljiti vašu dugovječnost. Prema izvješću iz 2017., plivači su imali 28 posto manji rizik od rane smrti i 41 posto manji rizik od smrti zbog bolesti srca i moždanog udara u usporedbi s onima koji ne plivaju.

2. Plivanje vam može pomoći da ostanete vitki

Plivanje je vježba za cijelo tijelo. Plivanje uključuje sve, od ruku, ramena i nogu do jezgre, ljepila i leđa. To znači da dobivate veliku metaboličku korist za svoj kardio ulog, objašnjava.

U sat vremena, osoba od 75 kg može sagorjeti oko 432 kalorije plivajući naspram oko 266 kalorija hodajući umjerenim tempom. Studija objavljena 2021 je otkrila da je 16 tjedana plivanja dovelo do značajnog smanjenja tjelesne masti i BMI-a.

3. Plivanje jača zdravlje srca

Kao i drugi oblici aerobne vježbe, plivanje može poboljšati vašu kardiovaskularnu kondiciju. Plivanje omogućuje srcu da ojača, a plućima da postanu učinkovitija u korištenju kisika.

Istraživanja pokazuju da je plivanje povezano s poboljšanjem hipertenzije, krvnog tlaka i drugih pokazatelja kardiovaskularnog zdravlja.

4. Ti krugovi mogu ojačati vaša pluća

Ako vam je dijagnosticirana plućna bolest poput astme ili kronične opstruktivne plućne bolesti, možda biste voljeli čuti da su pluća jedan od najvećih dobročinitelja plivanja.

Plivanje trenira mišiće uključene u disanje, što znači da može povećati volumen pluća i pomoći u tehnici disanja. Osim toga, ako imate astmu, bazen je idealno okruženje za vježbanje, jer je vlažno, toplo i, obično, okruženje s malo peludi.

Ali ako imate plućno ili drugo stanje koje bi moglo ometati vašu sposobnost vježbanja, posavjetujte se sa svojim liječnikom prije nego započnete s plivačkom rutinom.

5. Plivanje može ojačati snagu mozga

Vježbanje se općenito povezuje s poboljšanjem kognitivnih sposobnosti, ali kada su istraživači proučavali posebne dobrobiti plivanja na kognitivne sposobnosti, otkrili su jedinstvenu korist.

U jednoj maloj studiji, sudionici koji su plivali 20 minuta umjerenog intenziteta obrađivali su vizualne informacije i brže reagirali na kognitivne testove provedene neposredno prije i neposredno nakon plivanja. Iako je to mali učinak (oko 4 posto u prosjeku), činjenica da je vježba napravila mjerljivu razliku nakon samo jedne prilike je primjetna. Druga studija povezala je plivanje s poboljšanim kratkoročnim i dugoročnim pamćenjem kod miševa.

Obje su studije donekle preliminarne (s obzirom na veličinu), ali istraživači obje zaključili su da podaci upućuju na to da je daljnja studija opravdana.

6. Vježbanje u vodi može vas dovesti u bolje raspoloženje

Sve vježbe mogu poboljšati raspoloženje. Ali studija objavljena 2003. otkrila je da jedna sesija plivanja poboljšava raspoloženje čak i više od jedne sesije aerobnog plesa. Zbog otpuštanja kemikalija sreće u mozgu, posebno endorfina dopamina i serotonina, redovito plivanje može smanjiti stres, smanjiti anksioznost i boriti se protiv depresije.

7. Plivanje vam može pomoći da zaspite

Bolji san je prednost pridržavanja bilo koje rutine vježbanja. A to uključuje i plivanje. Vježbanje pomaže resetirati unutarnji sat vašeg tijela i vraća vaš prirodni cirkadijalni ritam.

Ljudi koji su sudjelovali u aerobnim vježbama izjavili su da bolje spavaju; 76 do 83 posto onih koji su radili laganu, umjerenu ili energičnu tjelovježbu prijavilo je vrlo dobru ili prilično dobru kvalitetu sna naspram 56 posto onih koji nisu vježbali. U istraživanju je plivanje kategorizirano kao vrsta intenzivne aerobne aktivnosti. Štoviše, vježbači su proveli više vremena u okrepljujućem dubokom snu.

8. Osobama s kroničnom boli plivanje može pomoći

Stanja poput artritisa i fibromijalgije često dolaze sa smanjenom pokretljivošću i u mnogim slučajevima kratkotrajnom ili dugotrajnom boli. Ovdje plivanje može pomoći. Dokazano je da niz vodenih aktivnosti (uključujući plivanje) pomaže ljudima s mišićno-koštanim bolestima poboljšati fizičku funkciju i kvalitetu života.

Jedna je studija pokazala da je kod osoba s osteoartritisom tromjesečni program plivanja (sudionici su plivali 45 minuta tri dana u tjednu) doveo do manje bolova u zglobovima i ukočenosti, kao i poboljšane snage mišića.

Uzgon vode dodaje otpor (što vježbanje u vodi čini izazovnim), ali u isto vrijeme ima mali utjecaj. A to je idealno ako imate ukočenost ili bolove u zglobovima. Ako imate fibromijalgiju ili jaču bol, razmislite o vodenoj fizikalnoj terapiji koja će vam pomoći da počnete i osposobite se za moguće plivanje u krugu.

9. Plivanje je dobro za zdravlje kostiju

Mnogo ljudi ima osteoporozu ili nisku koštanu masu, što povećava njihov rizik od osteoporoze— a među pojedincima starijim od 50 godina, 1 od 2 žene će slomiti kost zbog osteoporoze u odnosu na 1 u 4 muškarca.

Dok su trening otpora i aktivnosti s velikim opterećenjem oduvijek bili zlatni standard za poboljšanje gustoće kostiju, plivanje također može pomoći. Tri do šest sati plivanja tjedno poboljšava mineralnu gustoću kostiju u žena u postmenopauzi, osobito među dugogodišnjim plivačicama. Iako je vrijedno napomenuti da nije bilo dobrobiti za zdravlje kostiju kod onih koji male manje od tri sata tjedno.