Hrana s visokim sadržajem kalija za snižavanje krvnog tlaka

Visoki krvni tlak pogađa zapanjujući broj odraslih osoba i može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih komplikacija ako se ne kontrolira. Lijekovi se često propisuju za snižavanje krvnog tlaka, ali određene promjene u prehrani također mogu učiniti veliku razliku.

Konkretno, povećanje unosa kalija može pomoći proširiti krvne žile i izlučiti više natrija, što dovodi do nižeg krvnog tlaka. Ovdje su neke od najboljih namirnica s visokim udjelom kalija koje možete dodati svojoj prehrani kako biste prirodno smanjili hipertenziju.

1. Banane

Banane su poznate po visokom sadržaju kalija. Banana srednje veličine sadrži oko 420 mg kalija. Banane su izvrstan prijenosni međuobrok koji vam može pružiti trenutno povećanje kalija kad god vam se krvni tlak učini povišenim. Njihov kalij pomaže uravnotežiti učinke natrija na opuštanje stijenki krvnih žila.

2. Avokado

Avokado je superhrana bogata antioksidansima koja je prepuna kalija. Porcija od 100 g avokada sadrži više od 700 mg kalija, što ga čini jednom od namirnica s najvećom količinom kalija koju možete jesti. Zdrave nezasićene masti u avokadu također potiču zdravu razinu krvnog tlaka. Dodajte kriške avokada u sendviče, salate ili omlete.

3. Lisnato povrće

Zeleno lisnato povrće poput špinata, blitve i kelja izvrsni su izvori kalija. Šalica kuhanog špinata sadrži nevjerojatnih 839 mg kalija. Zeleno je također niskokalorično, bogato vlaknima i puno antioksidansa. Koristite lisnato povrće kao osnovu za salate i priloge kako biste povećali unos kalija.

4. Slatki krumpir

Batat je superhrana za krvni tlak zbog visoke razine kalija i magnezija. Jedan srednje veliki pečeni slatki krumpir s ljuskom ima 542 mg kalija i 27 mg magnezija. Oba minerala potiču vazodilataciju za smanjenje krvnog tlaka. Pecite, ispecite ili kuhajte na pari slatki krumpir za ukusan prilog koji je pogodan za krvni tlak.

5. Bijeli grah

Grah je poznat po visokom udjelu kalija i malom udjelu natrija. Samo pola šalice konzerviranog bijelog graha sadrži preko 600 mg kalija. Crveni grah, soja, lima grah i pečeni grah također su izvrsne opcije. Uključite više graha u čili, juhe, salate i jela od riže.

6. Jogurt

Mnogi jogurti pružaju dobru dozu kalija uz kalcij i proteine. Provjerite oznake hranjivih vrijednosti i odaberite vrste običnog jogurta koje sadrže manje natrija i šećera. Odlučite se za grčki jogurt za dodatnu količinu kalija. Umiješajte jogurt u smoothije, parfe za doručak i umake.

7. Riba

Većina ribe i plodova mora, osobito losos, bakalar i tuna, sadrže visoke razine kalija. Porcija od 85g kuhanog lososa ima preko 500 mg kalija. Zamijenite meso morskim plodovima nekoliko puta tjedno kako biste povećali kalij dok istovremeno unosite zdrave omega-3 masne kiseline koje pogoduju zdravlju srca.

8. Umak od rajčice

Rajčice i proizvodi od rajčice bogati su kalijem. Samo pola šalice umaka od rajčice sadrži preko 400 mg. Koristite umak od rajčice u domaćim pizzama, tjesteninama, varivima, grahu i čiliju. Rajčice poboljšavaju okuse mnogih slanih jela, a istovremeno daju veliku količinu kalija.

Uključivanje više hrane bogate kalijem poput banana, povrća, graha, ribe i umaka od rajčice u vašu prehranu može značajno pomoći u smanjenju krvnog tlaka. Nastojte konzumirati najmanje 4700 mg kalija dnevno kako biste održali razinu krvnog tlaka unutar zdravog raspona. Oslonite se na ove namirnice bogate kalijem kako biste smanjili rizik od hipertenzije.