Zašto vaše tijelo treba vlakna?

Dijetalna vlakna važna su hranjiva tvar koja pruža mnoge zdravstvene prednosti. Međutim, većina ljudi ne zadovoljava svoj dnevni unos vlakana. Vlakna podržavaju probavu, zdravlje srca, regulaciju težine i još mnogo toga. Razumijevanje zašto vaše tijelo treba vlakna može vam pomoći da dobijete dovoljno iz prehrane.

Što su vlakna?

Vlakna su vrsta ugljikohidrata koja se nalazi u biljnoj hrani poput voća, povrća, cjelovitih žitarica, graha, orašastih plodova i sjemenki. Za razliku od drugih ugljikohidrata koji se razgrađuju u šećer, vlakna prolaze kroz tijelo neprobavljena. Postoje dvije glavne vrste vlakana:

• Topiva vlakna – Otapaju se u vodi i formiraju tvar sličnu gelu. Nalazi se u zobi, orašastim plodovima, grahu, jabukama, mrkvi.
• Netopiva vlakna - Ne otapaju se, dodaju volumen i omekšavaju stolicu. Nalazi se u cjelovitim žitaricama, povrću, pšeničnim mekinjama.

Većina biljne hrane sadrži kombinaciju topivih i netopivih vlakana. Preporučeni dnevni unos vlakana je 25-30 grama dnevno za odrasle. 

Prednosti vlakana

Evo nekih od glavnih razloga zašto su vlakna toliko važna za vaše zdravlje:

• Poboljšava zdravlje probavnog sustava - vlakna povećavaju masu stolice i omekšavaju je, sprječavajući zatvor i proljev. Također uravnotežuje crijevne bakterije.
• Pomaže kod mršavljenja - hrana bogata vlaknima obično ima malo kalorija. Vlakna vam pomažu da se dulje osjećate sitima i podržavate regulaciju težine.
• Snižava kolesterol - Topiva vlakna vežu se za kolesterol i uklanjaju ga iz tijela prije nego što se može apsorbirati.
• Regulira šećer u krvi - Vlakna usporavaju apsorpciju šećera kako bi spriječili skokove i padove šećera u krvi.
• Podržava zdravlje srca - studije pokazuju da prehrana bogata vlaknima smanjuje rizik od srčanih bolesti, moždanog udara i visokog krvnog tlaka.
• Smanjuje rizik od raka - vlakna podupiru eliminaciju otpada i toksina kako bi se smanjio rizik od kolorektalnog raka, raka dojke i drugih vrsta raka.
• Poboljšava imunitet - prebiotička vlakna hrane zdrave crijevne bakterije za jačanje imuniteta.

Kao što vidite, vlakna pružaju opsežne prednosti za probavu, kontrolu težine, zdravlje srca, regulaciju šećera u krvi, imunitet i još mnogo toga. Stavljanje vlakana u prioritet vaše prehrane ključno je za opću dobrobit.

Vrhunska hrana bogata vlaknima

Evo nekoliko ukusnih namirnica koje vam mogu pomoći u zadovoljavanju dnevnih potreba za vlaknima:

• Grah i leća - 16 g po šalici kuhani
• Bobičasto voće - 8 g po šalici
• Avokado - 10 g svaki
• Chia sjemenke - 10 g po unci
• Bademi - 4 g po unci
• Zobene pahuljice - 4 g po šalici
• Kokice - 4 g na 3 šalice
• Cjelovite žitarice poput kvinoje, smeđe riže, cjelovite pšenice - 2-4 g na pola šalice
• Povrće poput artičoka, zelenog graška, brokule - 5 g po šalici
• oće poput krušaka, banana, jabuka - po 4-5 g

Nastojte uključiti razne opcije bogate vlaknima uz svaki obrok i međuobrok. To osigurava da vaše tijelo dobiva odgovarajuću količinu vlakana za dobrobit vašeg zdravlja i pravilno funkcioniranje. Vlakna su ugljikohidrati koji bi se trebali naći na vašem tanjuru!