Bolovi u koljenima tijekom trčanja

Bol u koljenima uobičajena je pritužba među trkačima svih razina, od početnika do iskusnih sportaša. Mogu ga uzrokovati različiti čimbenici, uključujući pretjeranu upotrebu, ozljede i promjene povezane s godinama. Iako bol u koljenu može biti frustrirajuća i iscrpljujuća, postoje brojne stvari koje možete učiniti kako biste je spriječili i liječili ako se pojavi.

Što uzrokuje bolove u koljenima tijekom trčanja?

Najčešći uzrok bolova u koljenima kod trkača je pretjerano opterećenje. To se može dogoditi kada prebrzo povećate svoju kilometražu ili intenzitet, ili kada trčite na tvrdim površinama bez odgovarajuće amortizacije. Ostali mogući uzroci boli u koljenima tijekom trčanja uključuju:

• Ozljeda: prethodna ozljeda koljena, kao što je potrgani meniskus ili puknuće ACL-a, može vas učiniti osjetljivijima na bolove u koljenima tijekom trčanja.
• Promjene povezane s godinama: Kako starite, hrskavica u koljenima počinje se trošiti, čineći ih sklonijima ozljedama i bolovima.
• Loša forma trčanja: Loša forma trčanja može dodatno opteretiti vaša koljena i povećati rizik od ozljeda.
• Slabost mišića ili neravnoteža: slabi ili neuravnoteženi mišići također mogu doprinijeti bolovima u koljenima tijekom trčanja.
• Nošenje neprikladnih tenisica za trčanje: Tenisice za trčanje koje ne pristaju dobro ili ne pružaju odgovarajuću potporu mogu dodatno opteretiti vaša koljena.

Kako spriječiti bolove u koljenima tijekom trčanja?

Postoje brojne stvari koje možete učiniti kako biste spriječili bolove u koljenima tijekom trčanja, uključujući:

1. Postupno povećavajte kilometražu i intenzitet. Ne pokušavajte učiniti previše prerano. Počnite s malom kilometražom i intenzitetom, a postupno ih povećavajte s vremenom.
2. Trčite po mekim površinama kad god je to moguće. Tvrde površine, poput betona i asfalta, mogu dodatno opteretiti vaša koljena. Pokušajte trčati po mekšim površinama, poput zemlje ili trave, kad god je to moguće.
3. Koristite ispravnu formu trčanja. Usredotočite se na doskok na srednji ili prednji dio stopala kratkim, brzim korakom. Izbjegavajte prekoračenje i udaranje u petu.
4. Ojačajte mišiće. Snažni mišići podupiru vaše zglobove i smanjuju rizik od ozljeda. Obavezno uključite vježbe snage u svoju rutinu vježbanja, poput čučnjeva, iskoraka i podizanja listova.
5. Nosite odgovarajuće tenisice za trčanje. Opremite se za novi par tenisica svakih 6-8 mjeseci. Odaberite tenisice koje dobro pristaju i pružaju odgovarajuću potporu vašem stilu trčanja i tipu stopala.

Kako liječiti bol u koljenima tijekom trčanja?

Ako osjetite bol u koljenu, postoji nekoliko stvari koje možete učiniti kako biste ga liječili, uključujući:

• Odmor. Odmaranje koljena jedna je od najboljih stvari koje možete učiniti za smanjenje upale i boli.
• Led. Nanesite led na koljeno 20 minuta nekoliko puta dnevno.
• Kompresija. Nosite kompresijski zavoj kako biste poduprli koljeno i smanjili oteklinu.
• Podizanje. Podignite nogu iznad razine srca kako biste smanjili oticanje.
• Lijekovi protiv bolova bez recepta. Lijekovi protiv bolova koji se izdaju bez recepta, poput ibuprofena ili acetaminofena, mogu pomoći u smanjenju boli i upale.

Ako je bol u koljenu jaka ili se ne popravlja kućnim liječenjem, posjetite liječnika ili fizioterapeuta. Oni vam mogu pomoći identificirati temeljni uzrok vaše boli i razviti plan liječenja.

Dodatni savjeti za prevenciju i liječenje bolova u koljenima tijekom trčanja

Evo nekoliko dodatnih savjeta za prevenciju i liječenje bolova u koljenima tijekom trčanja:

1. Održavajte zdravu težinu. Višak kilograma dodatno opterećuje vaša koljena.
2. Hranite se zdravo. Zdrava prehrana može pomoći u smanjenju upale i podržati zdravlje zglobova.
3. Cross-trening. Unakrsni trening s drugim aktivnostima, poput plivanja ili vožnje biciklom, može pomoći u smanjenju stresa na koljenima.
4. Slušajte svoje tijelo. Ako osjetite bol, stanite i odmorite se. Ne pokušavajte to progurati.

Slijedeći ove savjete, možete spriječiti i liječiti bolove u koljenima tijekom trčanja i nastaviti uživati u svojoj omiljenoj aktivnosti.