Razlozi zašto je trčanje odlično za vaše zdravlje

Jogging ili trčanje je popularan oblik tjelesne aktivnosti. Otprilike 1 od 5 ljudi pokušava trčati (ili joggirati) u nekoj fazi svog života. Trčanje je privlačna vježba jer nije skupa i možete trčati kad god vam odgovara.

Neki trkači odlučuju sudjelovati u zabavnim trkama, atletskim utrkama ili maratonima. Ako ste zainteresirani za natjecanje s drugim trkačima, kontaktirajte klub u svome gradu ili mjestu.

Zdravstvene prednosti trčanja i trčanja

Redovito trčanje ili jogging nudi brojne zdravstvene prednosti. Trčanje može:

• pomoći u izgradnji jakih kostiju, budući da je to vježba s težinom
• ojačati mišiće
• poboljšati kardiovaskularnu kondiciju
• sagorjeti mnogo kila
• pomoći u održavanju zdrave težine.

Neaktivan način života povezan je s većom smrtnošću, koronarnom arterijskom bolešću, hipertenzijom i moždanim udarom. Također je primarni uzrok većine kroničnih bolesti, jer se tijelo brzo prilagođava nedovoljnoj tjelesnoj aktivnosti što rezultira znatno smanjenom kvalitetom života.

Redovita tjelesna aktivnost poput trčanja može značajno poboljšati mentalno zdravlje, samopouzdanje, zdravo starenje i kvalitetu života.

Trčanje vs joggiranje

Razlika između trčanja i joggiranja je u intenzitetu. Trčanje je brže, troši više kalorija i zahtijeva više napora od srca, pluća i mišića nego joggiranje. Trčanje zahtijeva višu razinu ukupne kondicije od joggiranja.

I trčanje i jogging su oblici aerobne vježbe. Aerobno znači 's kisikom' – izraz 'aerobna tjelovježba' označava bilo koju tjelesnu aktivnost koja proizvodi energiju spajanjem kisika s glukozom u krvi ili tjelesnom masnoćom.

Postavljanje ciljeva za trčanje i jogging

Razmislite o tome što želite postići trčanjem ili joggiranjem. Problemi koje treba razmotriti mogu uključivati:

1. Stjecanje kondicije – ako ste početnik, trebali biste početi s brzim hodanjem, napredovati do joggiranja te zatim do trčanja. Ovo bi trebalo potrajati nekoliko mjeseci.
2. Opća kondicija – pomiješajte trčanje s drugim oblicima tjelovježbe (kao što je plivanje ili timski sport) kako biste povećali svoju ukupnu kondiciju.
3. Gubitak težine – prilagodite svoju prehranu tako da uključuje puno svježeg voća i povrća, nemasnog mesa, žitarica od cjelovitog zrna i mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti. Smanjite unos masti u prehrani, hrane za van, gaziranih pića i šećera.
4. Druženje – možete trčati s prijateljem ili se pridružiti lokalnom trkačkom klubu.
5. Natjecanje – klubovi za trčanje mogu ponuditi natjecateljske događaje. Većina klubova ima treninge namijenjene početnicima do naprednih trkača. Svoje vještine trčanja možete suprotstaviti drugima u zabavnim trkama ili maratonima. Mnoga trkačka događanja u zajednici namijenjena su ljudima svih dobi i sposobnosti.

Trčanje i jogging za početnike

Neki opći savjeti za početnike:

• Posjetite svog liječnika radi pregleda prije nego započnete s programom trčanja. Ovo je osobito važno ako ste stariji od 40 godina, imate prekomjernu tjelesnu težinu, imate neku kroničnu bolest ili niste dugo vježbali.
• Pregled prije vježbanja koristi se za identifikaciju ljudi s medicinskim stanjima koja ih mogu izložiti većem riziku od zdravstvenih problema tijekom tjelesne aktivnosti. To je filtar ili "sigurnosna mreža" koja pomaže odlučiti nadmašuju li potencijalne dobrobiti vježbanja rizike za vas.
• Počnite s brzim hodanjem. Ciljajte na 30 minuta po sesiji. Pričekajte najmanje 8 do 12 tjedana da pređete na redovito trčanje. Nastojte povećati vrijeme trčanja svake sesije i naizmjenično hodajte i trčite.
• Obavezno se dobro zagrijte i istegnite prije nego što krenete. Ohladite tijelo laganim istezanjem kada se vratite.
• Pobrinite se da imate dovoljno tekućine i ponesite bocu vode sa sobom na trčanje. Pokušajte piti puno vode prije, tijekom i nakon bilo koje aktivnosti.
• Dopustite barem 2 potpuna dana odmora tjedno kako biste izbjegli pretreniranost, koja može uzrokovati ozljede. Razmislite o drugim aktivnostima s malim utjecajem, poput plivanja, barem jednom tjedno.
• Planirajte svoju rutu. Ako je moguće, odaberite ravne, travnate površine umjesto tvrdih površina kako biste smanjili rizik od ozljeda.
• Izbjegavajte trčanje u blizini cesta. Ovo je osobito važno ako već imate neko stanje kao što je astma. Ispušni plinovi vozila mogu povećati rizik od raznih kardiovaskularnih i respiratornih tegoba ili bolesti.
• Izbjegavajte "vršne sate" kako biste smanjili rizik od udisanja onečišćenja zraka iz motornih vozila. Ako je moguće, zakažite trčanje ili za rano jutro ili za večer.
• Nosite odjeću koja odvaja znoj od kože. Odjenite gornji dio tijela u slojeve odjeće kako biste mogli skinuti slojeve prema potrebi.
• Nanesite zaštitu od sunca SPF 50+ na izložena područja kože.
• Kupite odgovarajući par tenisica.

Odabir tenisica za trčanje i jogging

Pitanja koja treba uzeti u obzir pri odabiru tenisica za trčanje uključuju:

1. Ne nosite svoje stare tenisice. Loše tenisice čest su uzrok ozljeda.
2. Tenisice za trčanje trebale bi se lako savijati, biti udobne i imati klin od materijala koji apsorbira udarce u peti.
3. Pristajanje ne smije biti previše usko. Vaše stopalo će se raširiti kada udari o tlo.
4. Kad kupujete tenisice za trčanje, nosite čarape koje namjeravate nositi dok trčite.
5. Posjetite svoju lokalnu trgovinu za trčanje kako biste razgovarali o vrsti tenisica za trčanje koje želite i prethodnim tenisicama koje ste posjedovali.
6. Isprobajte više pari tenisica za osjećaj i udobnost.

Zdravstveni i sigurnosni prijedlozi za trčanje i jogging

Prijedlozi uključuju:

1. Pobrinite se da jedete zdravu, dobro uravnoteženu prehranu.
2. Izbjegavajte jesti neposredno prije odlaska na trčanje.
3. Izbjegavajte trčanje tijekom najtoplijeg dijela dana ljeti.
4. Pijte puno vode prije, tijekom i nakon trčanja.
5. Ponesite mobilni telefon sa sobom.
6. Ako koristite slušalice, neka zvuk nije preglasan – budite oprezni.
7. Nosite reflektirajuće materijale ako trčite rano ujutro ili noću.
8. Recite nekome gdje planirate trčati i kada se planirate vratiti.
9. Odaberite dobro osvijetljene, naseljene rute i izbjegavajte opasna i izolirana područja.
10. Ako se ozlijedite tijekom trčanja, odmah se zaustavite. Potražite savjet liječnika.