Kako vam bulgur može pomoći sa zdravljem

Bulgur pšenica je drevna žitarica koja sadrži nutritivnu vrijednost u svakom orašastom zalogaju. U Starom zavjetu spominje se bulgur, a pšenica je bila popularna u starom Sredozemlju. Bulgur se dobro miješa sa začinskim biljem i povrćem i glavni je sastojak popularnih bliskoistočnih jela.

Ljudi prave bulgur kuhanjem, sušenjem i mljevenjem zrna pšenice. Rezultat je čvrsta žitarica koju možete jesti običnu poput riže ili kus-kusa ili kao sastojak za juhe, recepte i peciva. Kuhari bulgur najčešće kuhaju, ali se može i pržiti i peći.

Zdravstvene dobrobiti

Zdravstvene dobrobiti bulgur pšenice uglavnom dolaze od njenog visokog sadržaja vlakana kao cjelovitog zrna. Žitarice bogate vlaknima pomažu vam u probavi, zdravlju crijeva i regulaciji težine. FDA čak potvrđuje da prehrana bogata vlaknima i malo masnoća pomaže smanjiti rizik od raka i spriječiti koronarnu bolest srca. Neki konkretni primjeri zdravstvenih dobrobiti bulgur pšenice uključuju:

1. Upravljanje težinom

Prehrana bogata vlaknima usko je povezana s gubitkom težine. Konzumiranje vlakana povećava osjećaj sitosti i hrani vaše crijevne bakterije bez potrebe za unosom previše kalorija. Prehrana bogata vlaknima također pomaže usporiti apsorpciju masti i šećera u tankom crijevu, što pomaže vašem tijelu da upravlja razinama šećera u krvi i ubrzava metabolizam. Kao hrana bogata vlaknima, bulgur pšenica izvrstan je dodatak prehrani bogatoj vlaknima s niskim udjelom masnoće i može pomoći svakome u kontroli težine.

Brojne studije tijekom posljednjeg desetljeća pokazale su da jedenje više cjelovitih žitarica dovodi do niže stope dijabetesa tipa II. Prehrana cjelovitim žitaricama povezuje se sa zdravijim razinama šećera u krvi i povećanom osjetljivošću na inzulin, što zauzvrat pomaže u upravljanju stanjima poput dijabetesa.

Znanstvenici nisu sigurni dolaze li ove dobrobiti od vlakana ili drugih spojeva u žitaricama, ali se slažu da cjelovite žitarice kao što je bulgur pšenica pomažu u poboljšanju kontrole šećera u krvi u vašem tijelu.

2. Smanjen rizik od srčanih bolesti

Konzumiranje bulgur pšenice zaštitit će zdravlje vašeg srca i pomoći u prevenciji kardiovaskularnih poremećaja i bolesti srca. Jedno je istraživanje pokazalo da se za svakih 10 grama vlakana dodanih prehrani rizik od smrti od koronarne bolesti srca smanjuje za 17-35%.

Drugo istraživanje pokazalo je značajno smanjenje rizika od srčanih bolesti (do 20%) kod ljudi koji su jeli 50 grama cjelovitih žitarica dnevno.

Prehrana

Bulgur je složeni ugljikohidrat i sadrži zrno cjelovite pšenice. Manje se obrađuje od većine žitarica i stoga sadrži više vlakana i hranjivih tvari.

Hranjive tvari po obroku

Pola šalice kuhane bulgur pšenice osigurava:

• Kalorije: 76
• Vlakna: 4 grama
• Proteini: 3 grama
• Natrij: 5 miligrama
• Masti: 0 grama
• Kolesterol: 0 grama
• Ugljikohidrati: 17 grama
• Šećer: 0 grama

Osjećat ćete se siti jer ste pojeli manje kalorija kada jedete bulgur pšenicu, a također ćete unositi vrijedne hranjive tvari kao što je:

• Željezo
• Folat
• Vitamin B6
• Niacin
• Mangan
• Magnezij

Stvari na koje treba pripaziti

Ako je vaše tijelo osjetljivo na gluten ili ako imate alergiju na pšenicu, trebali biste izbjegavati jesti bulgur pšenicu.

Kako pripremiti bulgur pšenicu

Danas je bulgur pšenica lako dostupna u trgovinama.  Bulgur pšenica se brzo i jednostavno kuha jer je već prokuhana. Za kuhanje bulgur pšenice prvo prikupite neke sastojke:

• 1 šalica bulgur pšenice
• 1½ šalice vode
• 1 žličica maslinovog ulja
• Prstohvat soli

Nakon što imate svoje sastojke:

1. Pomiješajte sve sastojke u srednje velikoj tavi na srednje jakoj vatri.
2. Kad je voda skoro ključala, poklopite i smanjite vatru na nisku.
3. Kuhajte 12 minuta.
4. Maknite posudu s vatre i ostavite da poklopljeno odstoji 10 minuta.
5. Poslužite bulgur kao prilog ili ga upotrijebite u svom omiljenom receptu umjesto smeđe riže.