5 razloga zašto su chia sjemenke tako popularna hrana

Unatoč svojoj maloj veličini, chia sjemenke pune su hranjivih tvari, uključujući Omega-3 masne kiseline, željezo, kalcij i antioksidanse. Imaju blag, orašasti okus i mogu biti dobar dodatak uravnoteženoj prehrani.

Neka istraživanja pokazuju da chia sjemenke mogu pomoći u poboljšanju omjera "dobrog" i "lošeg" kolesterola u krvi. Međutim, potrebna su dodatna istraživanja kako bi se to potvrdilo.

Ovaj članak govori o zdravstvenim prednostima, nutritivnom sadržaju i upotrebi chia sjemenki.

Dobrobiti chia sjemenki

Istraživanja pokazuju da chia sjemenke imaju sljedeće zdravstvene prednosti:

1. Visok udio vlakana

Prehrana s dovoljno vlakana pomaže u sprječavanju zatvora i održava probavni trakt zdravim, ali mnogi ljudi ne jedu dovoljno.

Chia sjemenke mogu pomoći ljudima da zadovolje prehrambene potrebe za vlaknima. Jedna porcija od 28 grama (g) ili 2 1/2 žlice (jušne žlice) osigurava nešto manje od 10 g vlakana. Dnevna preporuka za odrasle je 25-30 g, tako da porcija chia sjemenki može ispuniti 30% toga.

2. Može pomoći kod mršavljenja

Osim što pomažu zdravlju probave, vlakna mogu pomoći ljudima da se dulje osjećaju sitima. To može učiniti hranu bogatu vlaknima korisnom za one koji pokušavaju postići umjerenu težinu.

Međutim, malo je dokaza koji podupiru tvrdnju da chia sjemenke mogu potaknuti mršavljenje. Starija recenzija iz 2011. zaključila je da postoje ograničeni podaci koji to upućuju, ali mala studija iz 2014. u kojoj je sudjelovalo 26 ljudi otkrila je da chia sjemenke nisu poboljšale gubitak težine u usporedbi s placebom.

Potrebno je temeljitije istraživanje kako bi se utvrdilo jesu li chia sjemenke posebno korisne za postizanje umjerene težine.

3. Može pomoći u povećanju HDL kolesterola

Pregledom 10 kliničkih ispitivanja iz 2021. utvrđeno je da chia sjemenke povećavaju količinu kolesterola lipoproteina visoke gustoće (HDL) i snižavaju kolesterol lipoproteina niske gustoće (LDL). HDL kolesterol je također poznat kao "dobar" kolesterol, dok je LDL poznat kao "loš" kolesterol.

Autori su zaključili da chia sjemenke imaju zaštitni učinak na ravnotežu lipida u krvi te neutralan ili povoljan učinak na druge markere kardiovaskularnog zdravlja.

Ova otkrića mogu značiti da bi chia sjemenke mogle biti dobar dodatak prehrani onih koji žele smanjiti LDL kolesterol ili povisiti HDL kolesterol. Međutim, važno je napomenuti da niti jedna namirnica ne može liječiti visoki kolesterol.

4. Može smanjiti skokove šećera u krvi

Vrlo mala studija iz 2017. u kojoj je sudjelovalo 15 sudionika otkrila je da u usporedbi s lanenim sjemenkama, chia sjemenke usporavaju brzinu otpuštanja glukoze u tijelu, smanjujući skok šećera u krvi koji dolazi nakon unosa ugljikohidrata.

To bi se moglo pokazati korisnim za osobe s dijabetesom tipa 2, ali ne postoje studije koje bi izričito dokazale da chia sjemenke mogu pomoći u kontroli razine šećera u krvi kod osoba s tim stanjem.

5. Visok udio Omega-3 i Omega-6

Chia sjemenke sadrže 6,72 g polinezasićenih masnih kiselina (PUFA) po porciji. To uključuje Omega-3 i Omega-6.

Istraživači još uvijek uče o tome kako PUFA utječu na zdravlje, ali pregled 86 kliničkih ispitivanja iz 2020. otkrio je da veći unos Omega-3 može smanjiti rizik od srčanog udara i s njima povezanih čimbenika rizika. To može značiti da su chia sjemenke dobar dodatak prehrani zdravoj za srce.

Međutim, autori su naglasili da su dokazi bili samo niske do srednje kvalitete. Nijedna studija nije dokazala da konzumacija chia sjemenki posebno može smanjiti mogućnost srčanih bolesti.

Recepti i kuharski savjeti

Ljudi mogu jesti chia sjemenke sirove dodajući ih raznim namirnicama, poput žitarica, jogurta, smoothieja i kao preljev na salate.

Također je moguće potopiti chia sjemenke u tekućinu, čime se sjemenke pretvaraju u gelastu tvar. To ih može učiniti korisnima za zgušnjavanje slastica, poput pudinga od chia sjemenki.

Za pripremu pudinga od chia sjemenki i jagode pomiješajte sljedeće sastojke u blenderu:

• 1—1,5 šalica smrznutih jagoda
• 3 žlice chia sjemenki
• 1 žlica kokosovog nektara ili javorovog sirupa
• prstohvat soli
• 1 žličica (žličica) soka od limuna
• 1,5 šalica mliječnog ili nemliječnog mlijeka

Ohladite smjesu u hladnjaku oko sat vremena prije jela.

Također je moguće koristiti chia sjemenke kao zamjenu za jaja u pekarskim proizvodima, poput muffina i kolačića. Ovo može biti od pomoći osobama s alergijama ili intolerancijom na jaja, ili onima koji slijede vegansku prehranu.

Da biste koristili chia sjemenke kao zamjenu za jaja pri pečenju, pokušajte pomiješati 1 žlicu cijelih chia sjemenki ili 2 žličice mljevenih chia sjemenki s 3 žlice vode. Pustite ih da odstoje nekoliko minuta. Kada smjesa postane gel, njome zamijenite 1 jaje.

Potencijalni zdravstveni rizici chia sjemenki

Chia sjemenke općenito su sigurne za konzumiranje. Neki ljudi mogu imati alergiju na chia sjemenke, ali to nije uobičajeno.

Studija iz 2019. napominje da chia sjemenke imaju strukturne sličnosti s drugom hranom na koju ljudi mogu biti alergični, poput sjemenki sezama i lješnjaka. Kod nekih to može dovesti do unakrsne osjetljivosti. Međutim, nejasno je koliko je ljudi time pogođeno.

Svatko tko doživi nove simptome nakon što pojede chia sjemenke, trebao bi ih prestati konzumirati i razgovarati s liječnikom.