5 zdravstvenih dobrobiti cinka te hrana koja je bogata ovim nutrijentom

Cink je esencijalni nutrijent koji se nalazi u raznim namirnicama biljnog i životinjskog podrijetla, zajedno s dodacima prehrani. Ima ključnu ulogu u zdravlju kože, imunološkoj funkciji i rastu stanica te može zaštititi od akni, upala i drugih stanja.

Cink je nutrijent koji igra mnoge vitalne uloge u vašem tijelu.

Budući da vaše tijelo prirodno ne proizvodi cink, morate ga unositi hranom ili dodacima prehrani.

U nastavku vam donosimo sve što trebate znati o cinku, uključujući njegove funkcije, zdravstvene prednosti, preporuke za doziranje i moguće nuspojave.

Što je cink?

Cink se smatra esencijalnim nutrijentom, što znači da ga vaše tijelo ne može proizvesti niti pohraniti. Iz tog razloga, morate dobivati stalnu opskrbu kroz svoju prehranu.

Cink je potreban za brojne procese u vašem tijelu, uključujući:

• ekspresiju gena
• enzimske reakcije
• imunološke funkcije
• sintezu proteina
• sintezu DNA
• zarastanje rana
• rast i razvoj

Cink se prirodno nalazi u širokoj paleti biljnih i životinjskih namirnica.

Hrana koja prirodno ne sadrži ovaj mineral, poput žitarica za doručak i grickalica, često je obogaćena sintetičkim oblicima cinka.

Također možete uzimati dodatke cinka ili dodatke s više hranjivih tvari koji osiguravaju cink.

Zbog svoje uloge u imunološkoj funkciji, cink se također dodaje nekim pastilama i drugim prirodnim tretmanima za prehladu.

Uloga u vašem tijelu

Cink je vitalni mineral koji vaše tijelo koristi na bezbroj načina.

Zapravo, cink je drugi najzastupljeniji mineral u tragovima u vašem tijelu — nakon željeza — i prisutan je u svakoj stanici.

Cink je neophodan za aktivnost više od 300 enzima koji pomažu u metabolizmu, probavi, funkcioniranju živaca i mnogim drugim procesima. Osim toga, ključan je za razvoj i funkcioniranje imunoloških stanica. Ovaj mineral također je temeljan za zdravlje kože, sintezu DNK i proizvodnju proteina.

Štoviše, rast i razvoj tijela ovisi o cinku zbog njegove uloge u rastu i diobi stanica.

Cink je također potreban za vaša osjetila okusa i mirisa. Budući da jedan od enzima ključnih za pravilan okus i miris ovisi o ovoj hranjivoj tvari, nedostatak cinka može smanjiti vašu sposobnost okusa ili mirisa.

Zdravstvene koristi

Istraživanja pokazuju da cink ima brojne zdravstvene prednosti.

1. Jača vaš imunološki sustav

Cink pomaže održati vaš imunološki sustav jakim. Budući da je neophodan za funkcioniranje imunoloških stanica i staničnu signalizaciju, nedostatak može dovesti do oslabljenog imunološkog odgovora.

Dodaci cinka stimuliraju određene imunološke stanice i smanjuju oksidativni stres.

2. Ubrzava zacjeljivanje rana

Cink se obično koristi u bolnicama kao lijek za opekline, određene čireve i druge ozljede kože.

Budući da ovaj mineral igra ključnu ulogu u sintezi kolagena, imunološkoj funkciji i upalnom odgovoru, neophodan je za pravilno zacjeljivanje. Zapravo, vaša koža sadrži relativno visoku količinu - oko 5% - sadržaja cinka u vašem tijelu.

Dok nedostatak cinka može usporiti zacjeljivanje rana, dodatak cinka može ubrzati oporavak kod ljudi s ranama.

3. Može smanjiti rizik od određenih bolesti povezanih sa starenjem

Cink može značajno smanjiti rizik od bolesti povezanih sa starenjem, kao što su upala pluća, infekcija i makularna degeneracija povezana sa starenjem (AMD).

Cink može ublažiti oksidativni stres i poboljšati imunološki odgovor poticanjem aktivnosti T-stanica i prirodnih stanica ubojica, koje pomažu u zaštiti vašeg tijela od infekcija.

Starije odrasle osobe koje uzimaju suplemente cinka u nekim starijim studijama doživjele su bolji odgovor na cijepljenje protiv gripe, smanjeni rizik od upale pluća i poboljšane mentalne sposobnosti.

4. Može pomoći u liječenju akni

Akne su uobičajena kožna bolest za koju se procjenjuje da pogađa čak 9,4% svjetske populacije. Akne su uzrokovane opstrukcijom žlijezda koje proizvode ulje, bakterijama i upalom.

Studije sugeriraju da i lokalni i oralni tretmani cinkom mogu učinkovito liječiti akne smanjenjem upale, inhibicijom rasta bakterija P. acnes i suzbijanjem aktivnosti lojnih žlijezda.

Ljudi s aknama obično imaju niže razine cinka. Stoga dodaci mogu pomoći u smanjenju simptoma.

5. Smanjuje upalu

Cink smanjuje oksidativni stres i smanjuje razine određenih upalnih proteina u vašem tijelu.

Oksidativni stres dovodi do kronične upale, faktora koji pridonosi širokom nizu kroničnih bolesti, poput bolesti srca, raka i mentalnog pada.

Simptomi nedostatka cinka

Iako je ozbiljan nedostatak cinka rijedak, može se pojaviti kod ljudi s rijetkim genetskim mutacijama, dojenčadi čije majke nemaju dovoljno cinka, osoba s ovisnošću o alkoholu i kod svih koji uzimaju određene lijekove za suzbijanje imuniteta.

Simptomi ozbiljnog nedostatka cinka uključuju:

• poremećen rast i razvoj
• odgođenu spolnu zrelost
• kožne osipe
•  kronični proljev
• poremećeno zacjeljivanje rana
• probleme s ponašanjem

Blaži oblici nedostatka cinka češći su, osobito kod djece u zemljama u razvoju gdje u prehrani često nedostaju važni hranjivi sastojci.

ZANIMLJIVOST: Procjenjuje se da oko 2 milijarde ljudi diljem svijeta ima manjak cinka zbog neadekvatnog unosa hranom.

Budući da nedostatak cinka oštećuje vaš imunološki sustav — povećavajući šanse za infekciju — smatra se da nedostatak cinka uzrokuje više od 450 000 smrtnih slučajeva kod djece mlađe od 5 godina svake godine.

Ljudi koji su izloženi riziku od nedostatka cinka uključuju:

• ljudi s gastrointestinalnim bolestima poput Crohnove bolesti
• vegetarijanci i vegani
• osobe koje su trudne ili doje
• starija dojenčad koja se isključivo doje
• ljudi s anemijom srpastih stanica
• ljudi koji su pothranjeni, uključujući one s anoreksijom ili bulimijom
• osobe s kroničnom bubrežnom bolešć
• osobe s poremećajem upotrebe alkohola

Simptomi blagog nedostatka cinka uključuju:

• proljev,
• oslabljen imunitet
• prorijeđenu kosu
• oštećenje okusa ili mirisa
• suhu kožu
• probleme s plodnošću
• otežano zacjeljivanje rana

Nedostatak cinka teško je otkriti pomoću laboratorijskih testova zbog čvrste kontrole vašeg tijela nad razinama cinka. Dakle, još uvijek možete imati nedostatak čak i ako testovi pokazuju normalne razine.

Liječnici uzimaju u obzir druge čimbenike rizika — poput lošeg unosa hrane i genetike — uz krvne rezultate kada određuju trebate li suplemente.

Izvori hrane

Mnoge životinjske i biljne namirnice prirodno su bogate cinkom, što većini ljudi olakšava unos odgovarajućih količina.

Hrana s najviše cinka uključuje:

• Školjke: kamenice, rakovi, dagnje, jastozi
• Meso: govedina, svinjetina, janjetina i bizon
• Perad: puretina i piletina
• Riba: iverak, sardine, losos i list
• Mahunarke: slanutak, leća, crni grah, grah itd.
• Orašasti plodovi i sjemenke: sjemenke bundeve, indijski orah, sjemenke konoplje itd.
• Mliječni proizvodi: mlijeko, jogurt i sir
• Jaja
• Cjelovite žitarice: zob, kvinoja, smeđa riža itd.
• Određeno povrće: gljive, kelj, grašak, šparoge i cikla