2 razloga da se usredotočite na dijetalna vlakna za poboljšanje prehrane

Čini se da su bodybuilderi uvijek prezauzeti raspravama o idealnom unosu proteina ili o tome kako upravljati potrošnjom ugljikohidrata, ali rijetko ih čujete da govore o svom omiljenom voću i povrću.

Općenito, biljna hrana je uvelike podcijenjena kada je u pitanju planiranje prehrane prilagođene treninzima bodybuildinga.

Ipak, dijetalna vlakna, koja se nalaze u biljkama, imaju mnoge prednosti – od sposobnosti da izazovu osjećaj sitosti do pomoći organizmu u održavanju zdrave težine i izgradnji čiste mišićne mase.

Neki zdravstveni stručnjaci preporučuju konzumaciju 25 grama vlakana dnevno za žene i 38 grama dnevno za muškarce. Zašto? Pročitajte sljedeći tekst kako biste saznali.

Dijetalna vlakna zapravo su neprobavljiva hranjiva tvar koja se nalazi u mnogo voća, povrća, žitarica i mahunarki. Tradicionalno se klasificiraju u dvije skupine: topiva vlakna koja se otapaju u vodi i mogu se metabolizirati u našim crijevima pomoću “dobrih” bakterija i netopiva vlakna koja se ne otapaju u vodi.

Drugim riječima, vlakna mogu biti fermentabilna ili nefermentabilna, ovisno o sposobnosti crijevnih bakterija da ih iskoriste, a većina hrane sadrži obje vrste.

Iako je potonji topiv u vodi, voda ga apsorbira – što rezultira povećanjem količine vlakana, što zauzvrat pomaže u čišćenju gastrointestinalnog trakta od svih otpadaka i smanjuje vrijeme koje probavljena hrana provede u crijevima.

Dakle, redovitom konzumacijom ove vrste vlakana možete poboljšati apsorpciju hranjivih tvari u crijevima tako što ćete dobro očistiti i stimulirati stijenke crijeva. A to je osnova za povećanje učinkovitosti svih metaboličkih procesa.

1. Gubitak masti

Hrana bogata vlaknima više je zasitna od hrane s malo vlakana, pa vam pomaže da jedete manje, a da dulje ostanete siti. Vlakna također pospješuju otpuštanje hormona kolecistokinina, koji signalizira mozgu da ste dovoljno jeli. To znači da vlakna mogu pružiti značajnu pomoć u kontroli vašeg apetita tijekom faze rezanja ili prije natjecanja.

Sada, iako neke namirnice bogate vlaknima imaju manje kalorija i same daju manje energije organizmu, neke od najboljih energetskih namirnica su slabo probavljive namirnice s visokim udjelom ugljikohidrata, budući da vlakna koja sadrže usporavaju njihov ulazak u krv i osigurava tijelu trajnu količinu goriva.

Ovo produljeno gorivo pomaže vam u održavanju stabilne razine energije tijekom dana, što je mnogo učinkovitije za vaše svakodnevno funkcioniranje od brzih padova vršne energije. Još jedna prednost spore razgradnje ugljikohidrata je ta da tijelo pohranjuje više ugljikohidrata u obliku mišićnog glikogena, a ne tjelesne masti.

A kod osoba s dijabetesom vlakna mogu pomoći u poboljšanju razine šećera u krvi zbog sporije apsorpcije šećera, tako da zdrava prehrana koja sadrži obje vrste vlakana može smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.

Vlakna također smanjuju količinu slobodnog kolesterola u krvi – to ih, zajedno s njihovom sposobnošću smanjenja unosa kalorija, čini izvrsnim prirodnim načinom za pospješivanje gubitka tjelesne masnoće.

Ali ima još toga – vlakna se zapravo vežu s dijelom masnoće koju unosite hranom i izvlače je iz tijela, pa će vam uključivanje malo vlakana u visokokalorične obroke pomoći u borbi protiv viška masnoće koju ste konzumirali.

2. Osjetljivost na inzulin

Inzulin je ključni hormon koji dovodi potrošene ugljikohidrate i potrošene proteine ​​u mišiće, osiguravajući brži oporavak i poboljšani rast. Ali ovaj povoljan učinak ovisi o vašoj razini osjetljivosti na inzulin. To ide ovako: mišići imaju vlastite receptore za inzulin i što su bolje podešeni, to će više inzulina biti osigurano za prijenos ugljikohidrata i proteina u mišiće.

I tu dolazi još jedna značajna uloga vlakana – topiva vlakna poboljšavaju osjetljivost na inzulin pospješujući rad inzulinskih receptora. Zbog toga su vlakna važan dio vašeg plana prehrane ako ozbiljno namjeravate izgraditi idealno mršavo, napeto tijelo.

Osim toga, neka povrća bogata vlaknima poput kupusa, brokule i cvjetače sadrže spojeve koji se nazivaju indoli – oni pomažu u snižavanju razine estrogena kod muškaraca i stoga dovode do manjeg zadržavanja vode i malo viših razina testosterona. Nije loše, zar ne?

Ali ako se pitate koje je najbolje vrijeme za konzumaciju vlakana – dobro, bilo koje osim obroka nakon treninga. Obrok nakon treninga mora vam osigurati brzu apsorpciju ugljikohidrata kako bi se potaknuo oporavak i rast, tako da stvarno nećete imati koristi od sporije probave ugljikohidrata.

Ali to ne znači da biste se trebali držati podalje od voća i povrća bogatog vlaknima u drugim obrocima – trebali biste ih značajno povećati kako biste poboljšali učinke svoje prehrane za bodybuilding i iskoristili neke druge velike zdravstvene prednosti.