Hrana bogata Omega-3 za zdravlje mozga i srca

Omega-3 masne kiseline pružaju širok raspon zdravstvenih prednosti, posebno za vaš mozak i srce. Nažalost, većina ljudi ne dobiva dovoljno omega-3 u svojoj prehrani. Najbolji izvori su masna riba i određena biljna hrana. Uključivanje ovih opcija bogatih omega-3 osigurava zaštitu od bolesti srca, demencije i depresije.

1. Masna riba

Masna riba iz hladne vode među najbogatijim je izvorima dviju najbitnijih omega-3 masnih kiselina - EPA i DHA. Losos, skuša, haringa, sardine, pastrva, tuna i inćuni puni su EPA/DHA. Nastojte jesti ovu ribu dva do tri puta tjedno. Mogućnosti pečene na žaru, pečene ili konzervirane dobro funkcioniraju.

2. Orasi

Samo 30g oraha osigurava gotovo 3 grama biljne omega-3 masne kiseline koja se zove ALA. Orasi su također bogati antioksidansima, vitaminom E i proteinima za zdravlje srca. Dodajte orahe salatama, jogurtu, zobenim pahuljicama i grickalicama za omega-3 i pojačajte hrskanje.

3. Chia sjemenke

Ove sitne sjemenke sadrže 5 grama ALA po 30 g, što ih čini jednim od najkoncentriranijih izvora omega-3 masnih kiselina. Također su bogate vlaknima i manganom. Pomiješajte chia sjemenke u smoothie, zobene pahuljice, jogurt ili puding. 

4. Sjemenke lana

Jedna žlica mljevenih lanenih sjemenki sadrži 2 grama ALA. Lan se može svakodnevno posipati po žitaricama, jogurtu i salatama kao lagani pojačivač omega-3. Obavezno ih sameljite kako biste poboljšali apsorpciju hranjivih tvari. Mljeveni lan čuvajte u hladnjaku.

5. Edamame

Ova popularna grickalica sadrži gotovo 2 grama omega-3 masnih kiselina po šalici. Kuhane ili kuhane na pari edamame grah poslužit će kao međuobrok bogat proteinima i vlaknima ili dodatak pomfritu i jelima od riže. ALA u edamameu potiče zdravlje srca.

6. Sjemenke konoplje

Ove sitne, orašaste sjemenke daju oko 1 gram ALA po žlici. Sjemenke konoplje također sadrže 10 grama proteina na 3 žlice. Pomiješajte ih u smoothieje ili energetske zalogaje ili ih koristite kao hrskavi dodatak salati kako biste iskoristili njihove prednosti omega-3.

7. Grah

Grah se obično ne smatra izvorom omega-3, ali grah, slanutak i morski grah sadrže male količine ALA. Grah također nudi vlakna za snižavanje kolesterola za zaštitu srca.

8. Lisnato povrće

Flora poput portulaka, špinata, kelja opskrbljuje nešto ALA kada se konzumira u većim količinama. Radite na tome da dobijete nekoliko porcija ovog povrća dnevno.

Uključivanje hrane bogate omega-3 smanjuje sustavnu upalu za podršku kognitivnom, kardiovaskularnom i cjelokupnom zdravlju. Ciljajte na barem dvije porcije masne ribe tjedno, uključujući i biljne izvore poput oraha, lana i zelenja.