Popis hrane bogate željezom koja će vam pomoći sa zdravljem

Unosite li dovoljno željeza dnevno? Šanse su da većina nas vjerojatno ne unosi. Naša tijela trebaju željezo za rast i razvoj. Željezo također može spriječiti anemiju i zaštititi vaše tijelo od infekcije. Ako niste žvakali hranu bogatu željezom, dat ćemo vam neke jednostavne načine za uključivanje ovog nutritivnog moćnika u vašu prehranu.

Namirnice s visokim udjelom željeza prema vrsti

Da biste dobili bolju ideju o tome kako možete unijeti više željeza u svoju prehranu, evo praktičnog popisa namirnica bogatih željezom.

Mahunarke bogate željezom

• Sušeni ili konzervirani grašak i grah
• Leća
• Grašak
• Tofu
• Tempeh (fermentirana soja).

Kruh i žitarice bogate željezom

• Obogaćeni bijeli kruh
• Obogaćena tjestenina
• Proizvodi od pšenice
• Žitarice mekinja
• Kukuruzno brašno
• Zobene žitarice
• Krema od pšenice
• Raženi kruh
• Obogaćena riža
• Kruh od cjelovitog pšeničnog zrna

Voće bogato željezom

• Smokve
• Grožđice
• Suhe šljive i sok od šljiva

Izvori proteina bogati željezom

• Govedina
• Piletina
• Školjke
• jaja
• Janjetina
• Šunka
• Purica
• Teletina
• Svinjetina
• Jetra
• škampi
• Tuna
• Sardine
• Bakalar
• Skuša
• Kamenice
• Jakobove kapice

Povrće bogato željezom

• Brokula
• Mahune
• Tamno lisnato povrće, poput maslačka, raštike, kelja, špinata itd.
• Krumpir
• Kupus i prokulice
• Pasta od rajčice i drugi proizvodi

Druge namirnice koje sadrže mnogo željeza

• Pistacije
• Sjemenke bundeve
• Sezam
• Sjemenke lana
• Bademi
• Indijski oraščići
• Makadamija orasi
• Sjemenke konoplje.

Zašto vam je potrebno željezo u prehrani

Željezo je vitalna komponenta hemoglobina, što ga čini važnim mineralom koji našim tijelima treba za prijenos kisika kako bi naše stanice mogle proizvoditi energiju. Ako nemamo dovoljno željeza, nećemo imati dovoljno crvenih krvnih zrnaca za prijenos kisika. To dovodi do ekstremnog umora i ošamućenosti.

Željezo je također neophodno za razvoj i rast mozga, te proizvodnju mnogih drugih stanica i hormona u tijelu.

Bez odgovarajućih zaliha željeza, pojedinci mogu razviti stanje koje se naziva anemija uzrokovana nedostatkom željeza — najčešći nedostatak prehrane u cijelom svijetu. Povezan je sa simptomima poput umora, slabosti, problema s održavanjem tjelesne topline, blijede kože, vrtoglavice, glavobolje i upaljenog jezika.

Koliko je željeza dnevno potrebno odraslima?

Dnevna preporučena količina željeza za odrasle u dobi od 19 do 50 godina je:

• 18 miligrama dnevno za žene
• 27 miligrama dnevno za trudnice
• 9 miligrama dnevno za dojilje
• 8 miligrama dnevno za muškarce

Općenito, obično vam je potrebno više željeza kako biste nadoknadili izgubljeno tijekom menstrualnog ciklusa.

Koliko željeza treba djeci?

Za djecu preporučena količina željeza može varirati ovisno o dobi.

1. do 6 mjeseci - 0,27 miligrama
2. 7-12 mjeseci - 11 miligrama
3. 1-3 godine - 7 miligrama
4. 4-8 godina - 10 miligrama
5. 9-13 godina - 8 miligrama
6. 14-18 godina - 11 miligrama za dječake, 15 miligrama za curice

Iako su ovo općenite smjernice, od svog liječnika morate dobiti ispravnu dijagnozu i personaliziranu preporuku.

Je li bolje dobiti željezo iz hrane ili dodatka prehrani?

Dobra vijest je da većina ljudi može unijeti dovoljnu količinu željeza putem prehrane. To je uglavnom zbog konzumacije životinjskih proizvoda.

Većina ljudi može dobiti željezo koje im je potrebno hranom koju jedu. To je dijelom zbog činjenice da je glavni izvor željeza u tipičnoj ljudskoh prehrani životinjski proizvodi. Prosječni čovjek pojede znatno više od dnevne doze.

Ako ne jedete meso ili proizvode životinjskog podrijetla, trebali bi jesti više lisnatog povrća, mahunarki (graha), cjelovitih žitarica, gljiva i tofua, zajedno s hranom bogatom vitaminom C poput citrusa, jagoda, rajčica i crvene paprike. Jedenje izvora željeza s izvorom vitamina C pomoći će vašem tijelu da još bolje apsorbira željezo.

Ključno je da željezo uvijek trebamo unositi iz hrane osim ako naš liječnik ne preporuči drugačije. Za neke, dodatak može biti neophodan, ali ne biste ga trebali početi uzimati bez prethodnog razgovora sa svojim liječnikom.

Kako osigurati da apsorbirate dovoljno željeza

Pitate se što pomaže u apsorpciji željeza? Evo nekoliko korisnih savjeta koje treba zapamtiti:

1. Konzumirajte hranu bogatu željezom. Hrana s vitaminom A i beta-karotenom također pomaže apsorpciji. Ove namirnice uključuju mrkvu, slatki krumpir, špinat, kelj, tikvicu, crvenu papriku, dinju, marelice, naranče i breskve.
2. Ograničite količinu kalcija koju unosite s hranom bogatom željezom jer kalcij može blokirati apsorpciju željeza.
3. Jedite kvalitetnu hranu koja je puna zdravih izvora hranjivih tvari.
4. Ako ste pokušavali dobiti željezo u obliku tableta, provjerite uzimate li dodatak kalcija ili multivitamine s visokim udjelom kalcija. Razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da vaše tijelo neće teže apsorbirati dodatak.