Konzumiranje prave hrane nakon treninga ključno je za oporavak i rezultate

Upravo ste završili intenzivan trening i vaše tijelo je iscrpljeno. Ono što pojedete u sljedećih nekoliko sati može značajno utjecati na brzinu oporavka vašeg tijela i učinkovitost izgradnje mišića. Odabir prave hrane za punjenje jednako je važan kao i napor koji ulažete tijekom vježbanja. Evo što trebate znati o prehrani nakon vježbanja kako biste pospješili rast i oporavak mišića.

Težite mješavini ugljikohidrata i proteina

Glavni ciljevi nakon treninga su popuniti zalihe glikogena, popraviti oštećena mišićna vlakna i potaknuti rast i prilagodbu. Da biste to postigli, trebate jesti pravi omjer ugljikohidrata i proteina.

1. Ugljikohidrati – ugljikohidrati obnavljaju zalihe glikogena, koji osiguravaju energiju za vaše mišiće. Streljajte na 0,5-0,7 grama ugljikohidrata po funti tjelesne težine unutar 30 minuta nakon treninga. Dobri izvori ugljikohidrata uključuju voće, škrobno povrće poput slatkog krumpira, kvinoje i kruha od proklijalih žitarica.
2. Proteini - Proteini osiguravaju aminokiseline koje obnavljaju i grade novo mišićno tkivo. Ciljajte na 0,25-0,5 grama proteina po funti tjelesne težine. Veliki izbor proteina uključuje piletinu, ribu, jaja, mliječne proizvode, mahunarke, orašaste plodove i sjemenke. Proteinski prah sirutke i kazeina također nudi kvalitetne proteine koji se brzo probavljaju.

Za muškarca od 100 kg to bi bilo jednako 100-140 grama ugljikohidrata i 50-100 grama proteina nakon vježbanja.

Ostanite hidrirani

Rehidracija je ključna nakon napornog treninga. Kada se znojite, gubite tekućinu, kao i elektrolite poput natrija i kalija. Obavezno pijte puno vode i piće bogato elektrolitima poput kokosove vode ili sportsko piće s niskim sadržajem šećera. Pravilna hidratacija pomoći će u transportu hranjivih tvari do vaših mišića.

Pojedite svoj obrok nakon vježbanja unutar 1-2 sata

Vrijeme je važno kada dopunite gorivo nakon vježbanja. Postoji kratak anabolički prozor vremena kada vaše tijelo može najbrže sintetizirati proteine i nadoknaditi glikogen. Pojedite uravnotežen obrok koji sadrži ugljikohidrate i proteine unutar jednog do dva sata nakon treninga. Ako ne možete dobiti potpuni obrok, prvo popijte proteinski shake i međuobrok, a zatim težite većem obroku kasnije.

Neke opcije brze i hranjive hrane nakon treninga:

• Piletina na žaru s pečenim slatkim krumpirom i povrćem
• Losos, smeđa riža i šparoge
• Proteinski smoothie s voćem, lisnatim povrćem, maslacem od orašastih plodova i proteinskim prahom
• Sendvič s jajima na tostu od cjelovitog zrna
• Zdjela od kvinoje s avokadom i crnim grahom
• Svježi sir i voće
• Grčki jogurt, granola i borovnice

Slušajte svoje tijelo

Obratite pozornost na to kako se vaše tijelo osjeća nakon različitih treninga i s različitim količinama hrane. Možda će vam trebati više ili manje kalorija, ovisno o duljini i intenzitetu vježbanja. Dopustite svom apetitu da odredi koliko ćete jesti. Ako niste gladni unutar 2-3 sata nakon vježbanja, vjerojatno vam ne treba obilan obrok. Sve dok jedete uravnotežen omjer ugljikohidrata i proteina, vaše tijelo će uzeti ono što mu je potrebno za oporavak.

Najvažnije je birati cjelovite, neprerađene namirnice koje hrane vaše tijelo nakon vježbanja. Pravilna prehrana nakon treninga pomoći će vam da se brže oporavite, izgradite više mišića i izvučete maksimum iz napornog rada u teretani.