Koje su sve prednosti konzumiranja ječma?

Ječam je žitarica s teksturom za žvakanje i blagim orašastim okusom.

To je sjeme vrste trave koja raste u umjerenim klimatskim područjima diljem svijeta i jedna je od prvih žitarica koje su uzgajale stare civilizacije.

Zapravo, arheološki dokazi sugeriraju da se ječam uzgajao u Egiptu prije više od 10 000 godina.

Iako raste u regijama zapadne Azije i sjeveroistočne Afrike, naširoko se uzgaja za ljudsku i životinjsku hranu te za upotrebu u proizvodnji piva i viskija.

Sa 144 milijuna tona proizvedenih u 2014., ječam je četvrta najproizvođenija žitarica u svijetu — nakon kukuruza, riže i pšenice.

Ovaj članak govori o zdravstvenim prednostima ječma i kako ga dodati u svoju prehranu.

1. Zdrave cjelovite žitarice

Oljušteni ječam smatra se cjelovitim zrnom jer je tijekom obrade uklonjena samo nejestiva vanjska ovojnica.

Međutim, uobičajenije dostupni biserni ječam nije cjelovito zrno jer su uklonjene mekinje koje sadrže vlakna.

Iako je biserni ječam još uvijek dobar izvor nekih hranjivih tvari, oljušteni ječam je zdravija opcija.

Prehrana bogata cjelovitim žitaricama povezana je s manjim rizikom od kroničnih bolesti.

U velikoj studiji na više od 360 000 ljudi, oni s najvećom konzumacijom cjelovitih žitarica, poput ječma, imali su 17% manji rizik od smrti od svih uzroka, uključujući rak i dijabetes, u usporedbi s onima s najmanjim unosom cjelovitih žitarica.

Druga su istraživanja pokazala da konzumacija cjelovitih žitarica može smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 i pretilosti.

Dobrobiti cjelovitog zrna ječma mogu proizaći ne samo iz njegovog sadržaja vlakana, već i iz njegovih fitonutrijenata, koji su biljni spojevi s blagotvornim učincima na zdravlje.

2. Može koristiti za kontrolu šećera u krvi

Ječam može pomoći u snižavanju razine šećera u krvi i inzulina, što može smanjiti rizik od dijabetesa.

Ječam od cjelovitog zrna dobar je izvor vlakana, uključujući topiva vlakna beta-glukan, koja usporavaju apsorpciju šećera vežući se s njim u vašem probavnom traktu.

U jednoj studiji na 10 žena s prekomjernom težinom koje su jele ječam ili zob plus glukozu, i zob i ječam smanjili su razinu šećera u krvi i inzulina. Međutim, ječam je bio daleko učinkovitiji, smanjujući razine za 59-65%, u usporedbi sa 29-36% kod zobi.

Drugo istraživanje na 10 zdravih muškaraca pokazalo je da su oni koji su jeli ječam uz večeru imali 30% bolju osjetljivost na inzulin nakon doručka sljedećeg jutra, u usporedbi s muškarcima koji su jeli rafinirani pšenični kruh uz večeru.

Osim toga, pregled 232 znanstvene studije povezao je konzumaciju žitarica za doručak od cjelovitih žitarica — uključujući žitarice koje sadrže ječam — s manjim rizikom od dijabetesa.

3. Može poboljšati probavu

Pola šalice (100 grama) nekuhanog oljuštenog ječma sadrži 17,3 grama vlakana ili 69% odnosno 46% RDI za žene i muškarce.

Dijetalna vlakna povećavaju masu vaše stolice, olakšavajući prolazak kroz vaš probavni trakt.

Ječam može pomoći u ublažavanju zatvora. U jednoj studiji na 16 osoba s kroničnim zatvorom, 9 grama dodatka proklijalog ječma dnevno tijekom 10 dana nakon čega je slijedila udvostručena doza tijekom 10 dana povećalo je i učestalost i volumen pražnjenja crijeva.

Osim toga, pokazalo se da ječam poboljšava simptome ulceroznog kolitisa, upalne bolesti crijeva. U šestomjesečnom istraživanju, 21 osoba s umjerenim ulceroznim kolitisom osjetila je olakšanje kada im je dano 20-30 grama dodatka proklijalog ječma.

Ječam također može potaknuti rast dobrih bakterija u vašem probavnom traktu. Beta-glukanska vlakna u ječmu mogu pomoći hraniti zdrave crijevne bakterije, povećavajući njihovu probiotičku aktivnost.

Ostale potencijalne zdravstvene dobrobiti

Jedenje ječma može imati i druge zdravstvene prednosti.

1. Može pomoći pri mršavljenju

Budući da ljudsko tijelo ne može probaviti vlakna, hrana bogata vlaknima daje volumen vašoj prehrani bez povećanja kalorija. Zbog toga je hrana bogata vlaknima korisna za ljude koji žele smršaviti.

Pregledom 10 studija o cjelovitim žitaricama utvrđeno je da dok neke žitarice, poput ječma, raži i zobi, povećavaju osjećaj sitosti nakon obroka, pšenica i kukuruz od cjelovitih žitarica nisu.

U dvije studije, ljudi koji su jeli ječam za doručak osjetili su nižu razinu gladi za ručkom i jeli su manje u kasnijim obrocima, u usporedbi s onima koji su jeli rižu ili cjelovitu pšenicu.

Jedan od načina na koji ječam može utjecati na osjećaj gladi i sitosti je smanjenje razine grelina, hormona odgovornog za osjećaj gladi.

2. Može pomoći u snižavanju kolesterola

Nekoliko je studija pokazalo da jedenje ječma može imati blagotvoran učinak na kolesterol.

Pokazalo se da prehrana bogata topivim vlaknima — koja ječam sadrži — snižava ukupni kolesterol i “loš” LDL kolesterol za 5-10%.

U jednoj petotjednoj studiji na 18 muškaraca s visokim kolesterolom, prehrana s 20% kalorija koje dolaze iz ječma snizila je ukupni kolesterol za 20%, smanjila "loš" LDL kolesterol za 24% i povećala "dobar" HDL kolesterol za 18%.

U drugoj studiji na 44 muškarca s visokim kolesterolom, konzumacija mješavine riže i bisernog ječma smanjila je "loš" LDL kolesterol i smanjila salo na trbuhu, u usporedbi s kontrolnom grupom koja je jela samo rižu.