Kako podići nizak testosteron pomoću hrane?

Održavanje visoke razine testosterona izuzetno je važno za održavanje zdravog tijela. Ljudi s visokom razinom testosterona obično imaju povećanu mišićnu masu, manju prisutnost tjelesne masti i bolju strukturu kostiju.

Osim toga, povećanje razine testosterona je korisno za vaš libido i vaše mentalne sposobnosti, a da ne spominjemo da poboljšava vaše sportske rezultate.

Iako su naša tijela općenito opremljena za održavanje normalne razine testosterona, stalno izlažemo svoja tijela različitim čimbenicima koji inhibiraju njegovu proizvodnju. Ovi ubojice testosterona nalaze se gotovo posvuda. U vašoj prehrani, izboru načina života, pa čak i u zraku koji udišete.

Na primjer, niskokalorične dijete koje se koriste za smanjenje tjelesne težine jedan su od sigurnih načina za sprječavanje proizvodnje testosterona. Također, smanjenje unosa masti može imati negativan učinak na vaše t-razine.

I izravno i neizravno udisanje duhanskog dima također može smanjiti vaše t-razine. Prema studijama, dim cigarete sadrži kadmij, koji je izuzetno štetan za našu proizvodnju testosterona.

Alkohol je još jedan ubojica testosterona koji dolazi s izborom načina života. Kada unesemo alkohol u tijelo, ono ga razgrađuje u acetaldehid. Ovaj organski spoj utječe na intersticijske stanice odgovorne za proizvodnju testosterona.

Različiti zagađivači okoliša proizvedeni u industrijskim procesima koji uključuju zavarivanje metala i oslobađanje dima od olova ili bakra također utječu na proizvodnju testosterona.

Prirodni sastojci za podizanje testosterona

Srećom, postoji nekoliko načina za povećanje razine testosterona. Jedan od njih je promjena prehrane kako biste uključili četiri sastojka za povećanje testosterona.

1. Magnezij

Pozitivan učinak magnezija na iskoristivost testosterona u našem organizmu dokazala su mnoga istraživanja. Nažalost, nedostatak magnezija je vrlo čest, jer ovaj mineral nije široko dostupan u prehrambenim izvorima.

Prednosti magnezija su u olakšavanju iskorištavanja dostupnog testosterona u našim tijelima. Kako starimo, ili tijekom dijete s malo proteina, koncentracija globulina koji veže s*x hormon u našem tijelu raste. SHBG ima tendenciju vezanja s testosteronom i kao rezultat toga naša tijela ne mogu iskoristiti njegove prednosti.

Međutim, prema jednoj studiji čini se da se SHBG radije veže od magnezija. Kao rezultat toga, testosteron ostaje slobodan za iskorištavanje.

Ovaj zaključak temelji se na studiji koja je uključivala 30 muškaraca koji su dobivali 10 mg magnezija po kilogramu tjelesne težine. Nakon četiri tjedna, pokazali su značajno povećanje broja testosterona

Štoviše, skok razine testosterona bio je još veći kod onih pojedinaca koji su uzimali i suplementaciju magnezija i izvodili intenzivne vježbe.

Preporučena doza: Ako slijedite primjer gore navedene studije, trebali biste uzimati 10 mg magnezija po kilogramu tjelesne težine. Međutim, to je daleko od nužnog i nepreporučljivog.

Preporučeni dnevni unos magnezija je oko 420 mg za odraslog muškarca. Ako želite isprobati učinak magnezija na povećanje testosterona, preporučujemo uzimanje 750 mg dnevno tijekom nekoliko tjedana.

Magnezij se također može pronaći u različitim namirnicama, poput ribe i mahunarki. Tamnozeleno povrće koje uključuje kelj, špinat, brokulu itd. također je dobar izvor magnezija. Ovaj mineral nalazi se i u nekim orašastim plodovima (brazilski orasi, bademi, indijski oraščići) te sjemenkama lana, bundeve i suncokreta. Ostali prehrambeni izvori magnezija su avokado, banane, grožđice…

2. Češnjak i luk

Znanstvena istraživanja su dokazala da konzumacija češnjaka pomaže u obnovi i poboljšanju proizvodnje testosterona. Ovo svojstvo češnjaka vjerojatno je rezultat prisutnosti dialil disulfida u češnjaku i luku.

Rezultati studije koja je istraživala učinak češnjaka na visokoproteinskoj prehrani, otkrivaju da ova namirnica potiče proizvodnju testosterona i snižava razinu kortizola u našem tijelu. Do toga je došlo kao rezultat povećane proizvodnje luteinizirajućeg hormona koji je poznat kao hormon koji stimulira intersticijske stanice. Drugim riječima, povećava proizvodnju testosterona.

Preporučena doza: Za povećanje proizvodnje testosterona konzumirajte 900 mg češnjaka, podijeljeno u manje doze tijekom dana.

3. Vitamin K

Vitamin K pojačava aktivnost enzima koji su uključeni u sintezu testosterona.

Menakvinon-4, koji je homolog vitamina K2, uključen je u stimulaciju proizvodnje testosterona na dva načina. Prvo, aktiviranjem protein kinaze. Drugi je s uključenošću menakinona-4 u steroidogenezu (proces stvaranja i transformacije hormona dobivenih iz kolesterola).

Preporučena doza: Ako želite povećati razinu testosterona preporučujemo uzimanje 30 do 50 mg vitamina K2 kao suplement.

Vitamin K2 također se može pronaći u ovim namirnicama: sir, žumanjak, jetra, fermentirana hrana, maslac.

4. Cink

Nedostatak cinka može rezultirati niskom razinom testosterona. Ljudi kojima nedostaje cink često pokazuju oštećenje svojih androgenih receptora.

Studije su pokazale da nadopunjavanje vaše prehrane cinkom može biti od pomoći u povećanju razine luteinizirajućeg hormona, što zauzvrat potiče proizvodnju testosterona.

Preporučena doza: 40 mg dnevno.

Cink se također može naći u različitim izvorima hrane. Školjke su vjerojatno najbolji prehrambeni izvor cinka. Dodavanjem kamenica, dagnji, jastoga i drugih školjkaša uvelike ćete povećati razinu cinka.

Cink je također prisutan u govedini, svinjetini i piletini, a može se naći i u mnogim mliječnim proizvodima poput jogurta, mlijeka, cheddar sira. U prehrani bi također trebale biti mahunarke, zobene pahuljice i orašasti plodovi. Različite vrste sjemenki također imaju dobru količinu cinka.