Ništa nema bolji okus ljeta od hrskave, sočne, osvježavajuće kriške lubenice. Lubenica - koja se zapravo može smatrati voćem ili povrćem, prema Nacionalnom odboru za promicanje lubenice - također je nevjerojatno hranjiva.
Nutricionisti kažu da lubenica ima malo kalorija i šećera te je puna vitamina, minerala i antioksidansa, što je čini izvrsnim dodatkom zdravoj prehrani. Osim toga, zabavno ju je jesti!
Evo pregleda nekih od najboljih zdravstvenih prednosti lubenice, prema nutricionistima.
Nutritivne vrijednosti lubenice - 1 šalica lubenice (152 g) sadrži:
- Kalorije: 45,6
- Masti: 0,2g
- Kolesterol: 0 mg
- Natrij: 1,52 mg
- Ugljikohidrati: 11,5g
- Vlakna: 0,6g
- Vitamin C: 12,3 mg
- Kalij: 170 mg
- Kalcij: 10 mg
- Vitamin A: 865 IU
- Likopen: 6.890 mikrograma
Je li u redu jesti lubenicu svaki dan?
Samo oko 10% ljudi jede preporučene dvije šalice voća svaki dan. Budući da ima malo kalorija i šećera, možete sigurno jesti više porcija lubenice svaki dan bez ikakve sumnje o dugotrajnom prehrambenom učinku – ali kako mnogi stručnjaci preporučuju, najbolje je pokušati mijenjati vrste voća koje jedete. Različito voće sadrži različite hranjive tvari, pa ćete raznolikom prehranom osigurati da vaše tijelo dobije sve što mu je potrebno.
Doista je moguće jesti previše dobre stvari, uključujući lubenicu. Iako može biti primamljivo pojesti polovicu ili cijelu lubenicu u jednom dahu u vruće ljetno poslijepodne, stručnjaci kažu da je najbolje pojesti šalicu po šalicu kao opću preporuku, umjesto cijele voćke.
Lubenica se smatra voćem s visokim udjelom FODMAP-a (fermentirajućih oligosaharida, disaharida, monosaharida i poliola), što znači da sadrži kratkolančane šećere koje neki ljudi imaju problema s probavom, može izazvati nadutost ili nelagodu ako se konzumira u velikim količinama.
Osobe koje boluju od dijabetesa ili one koje bi možda trebale brojati svoje porcije ugljikohidrata također bi trebale obratiti pozornost na unos lubenice. Konzumiranje previše voća moglo bi unijeti previše šećera u vašu prehranu, što dovodi do fluktuacija šećera u krvi, što može biti rizično za osobe s dijabetesom.
Koje su zdravstvene prednosti lubenice?
Lubenica je prirodno niskokalorični paket i ona doprinosi ključnim antioksidativnim hranjivim tvarima koje podupiru prevenciju bolesti i opće zdravlje.
Evo 11 zdravstvenih prednosti lubenice:
1. Prepuna je esencijalnih nutrijenata
Sa samo 46 kalorija po šalici, lubenica je izvrsna kada su u pitanju hranjive tvari. Sadrži oko 15% vaših dnevnih potreba za vitaminom C, zajedno s obiljem drugih vitamina i minerala uključujući kalij te vitamine A i B6.
Vitamin C jača vaš imunološki sustav i pomaže tijelu apsorbirati željezo, dok je vitamin A ključan za zdravlje kože i očiju. Lubenica je također bogata kalijem, koji djeluje na snižavanje krvnog tlaka i podržava funkcioniranje živaca, te vitaminom B6, koji pomaže tijelu da razgradi proteine koje jedete te također jača imunološki sustav i funkciju živaca.
2. Nudi veliku dozu likopena
Likopen je prirodni spoj koji se nalazi u lubenici i drugom voću i povrću i ima antioksidativna svojstva. Supstanca je također ono što lubenici daje crvenu boju; ali osim svoje nijanse, likopen je također dobar za vas. Pokazalo se da smanjuje rizik od raka, srčanih bolesti i poremećaja očiju povezanih sa starenjem. Likopen štiti vaše stanice od oštećenja, a istraživanja sugeriraju da bi mogao imati učinak snižavanja krvnog tlaka ako se redovito konzumira putem prehrane.
3. Lubenica pomaže u održavanju hidratacije
Lubenica se sastoji od više od 90% vode. Dobivamo 80% hidratacije iz onoga što pijemo, a 20% iz onoga što jedemo; lubenica definitivno može pomoći s ovim uravnoteženim unosom.
Većina odraslih ne pije dovoljno vode, a hidracija je osobito važna ljeti, kada temperature rastu i možete izgubiti tekućinu znojenjem.
Preporučuje se jesti lubenicu posipanu s malo soli nakon treninga ili kada se duže vrijeme znojite. Kombinacija ugljikohidrata i soli idealna je za nadoknadu izgubljenih elektrolita i zaliha ugljikohidrata.
4. Doprinosi zdravoj probavi
Lubenica sadrži visok udio vode i malu količinu vlakana. Oboje je ključno za nesmetano odvijanje probave. Vlakna povećavaju količinu vaše stolice i održavaju je redovitom, dok voda pomaže u premještanju otpada kroz vaš probavni sustav.
5. Mogla bi pomoći u kontroli težine
Odabir lubenice umjesto drugog slatkog zalogaja može vam pomoći da se duže osjećate siti. Ograničeno istraživanje pokazalo je da su ispitanici koji su smatrani prekomjernom tjelesnom težinom ili klinički pretilima i koji su jeli lubenicu umjesto nemasnih kolačića osjetili veću sitost. Svakodnevno jedenje lubenice povezano je sa smanjenjem tjelesne težine ispitanika, indeksa tjelesne mase, krvnog tlaka i opsega struka.
6. Može poboljšati zdravlje srca
Istraživanja pokazuju da konzumacija hrane s likopenom može smanjiti rizik od bolesti srca i moždanog udara. Studija iz 2012. ukazuje na vezu između voća i bolesti srca, budući da je istraživanje pokazalo da ekstrakt lubenice može smanjiti krvni tlak tijekom duljeg vremenskog razdoblja.
7. Mogla bi djelovati na smanjenje rizika od raka
Likopen koji se nalazi u lubenici može smanjiti upalu i oksidativni stres, neravnotežu između slobodnih radikala (nestabilnih molekula koje tijelo proizvodi prirodno, a koje mogu uzrokovati bolest) i sposobnosti tijela da se bori protiv njihovih učinaka.
Kronična upala može povećati rizik od određenih bolesti, uključujući rak, a istraživanja pokazuju da likopen ima potencijal smanjiti upalu i spriječiti rast stanica raka, što smanjuje rizik od bolesti. Istraživanja su pokazala da povećanje unosa likopena može smanjiti rizik od raka probavnog trakta i raka prostate.
8. Lubenica može pomoći u smanjenju upale
Specifična kombinacija antioksidansa, likopena i vitamina C, koja se nalazi u lubenici može smanjiti upalu i oksidativno oštećenje tijekom vremena. Upala može uzrokovati oticanje, bol ili crvenilo kože kod onih koji je imaju. A kronična upala može dovesti do ozbiljnih stanja, uključujući rak, astmu, bolesti srca i dijabetes tipa 2.
9. Izvrsna je za vašu kožu
Voda i vitamini A, B6 i C u lubenici pomažu vašoj koži da ostane meka, glatka i podatna. Vitamin C potiče proizvodnju kolagena, što poboljšava elastičnost kože i prokrvljenost kože. A vitamin A pomaže u obnavljanju stanica kože, sprječavajući suhu kožu koja se peruta, dok vitamin B6 pomaže kod izbijanja kože.
Likopen može igrati ulogu u zaštiti vaše kože od sunca, čime je manja vjerojatnost da ćete dobiti opekline. Ali to definitivno ne znači da biste trebali preskočiti kremu za sunčanje; ključno je redovito nanositi zaštitni faktor po svom izboru.
10. Može ublažiti bolove u mišićima
Mala studija otkrila je da su sportaši koji su pili sok od lubenice smanjili bol mišića do 24 sata. Sok je također pomogao u smanjenju otkucaja srca za oporavak. Istraživači su povezali sposobnost soka lubenice da ublaži bolove u mišićima s njegovim sadržajem L-citrulina, aminokiseline koja pomaže smanjiti oštećenje mišića.
Iako znanstvenici trebaju konkretnije dokaze kako bi potvrdili razmjere ove koristi, ova bi vas poveznica mogla potaknuti da razmislite o dodavanju soka od lubenice u svoju rutinu nakon vježbanja.
11. Sjemenke i kora lubenice su također hranjive
Kada jedu svježu lubenicu, većina ljudi drži se crvenog ili ružičastog mesa. Ali možete jesti i koru i sjemenke, jer one nude vlastite holističke zdravstvene prednosti.
Kore sadrže manje šećera i više vlakana nego meso lubenice. Kada se jede s ostatkom lubenice, pomaže u usporavanju apsorpcije šećera u crijevima i ublažava porast šećera u krvi. Kore lubenice također sadrže L-citrulin, koji može smanjiti krvni tlak i povećati sportsku izvedbu.
Sjemenke lubenice, koje se mogu jesti sirove ili sušene, bogate su magnezijem - koji igra ključnu ulogu u proizvodnji energije, funkciji živaca, DNK i sintezi proteina, kao i regulaciji krvnog tlaka. Također sadrže folat koji može smanjiti rizik od raka i depresije. Sjemenke su dobar izvor mononezasićenih i polinezasićenih masnih kiselina koje štite od srčanog i moždanog udara te snižavaju razinu lošeg kolesterola u krvi.
All Rights Reserved © 2023
