Što su omega 3 masne kiseline i kako utječu na zdravlje

Omega-3 masne kiseline su "zdrave masti" koje mogu podržati zdravlje vašeg srca. Jedna od ključnih prednosti je snižavanje triglicerida. Specifične vrste omega-3 masnih kiselina uključuju DHA i EPA (nalaze se u plodovima mora) i ALA (nalaze se u biljkama). Neke namirnice koje vam mogu pomoći da dodate omega-3 u svoju prehranu uključuju masnu ribu (poput lososa i skuše), laneno sjeme i chia sjemenke.

Što su omega-3 masne kiseline objašnjene jednostavnim riječima?

Omega-3 masne kiseline (omega-3) su višestruko nezasićene masti koje obavljaju važne funkcije u vašem tijelu. Vaše tijelo ne može proizvesti količinu omega-3 koja vam je potrebna za preživljavanje. Dakle, omega-3 masne kiseline su esencijalne hranjive tvari, što znači da ih trebate unijeti iz hrane koju jedete.

Što su masne kiseline?

Dvije glavne vrste masnih kiselina su zasićene masti i nezasićene masti. Nezasićene masti dalje se razgrađuju na višestruko nezasićene masti i mononezasićene masti. Ovo su pojmovi koje obično vidite na etiketama prehrambenih vrijednosti.

Masne kiseline su lančane kemijske molekule sastavljene od atoma ugljika, kisika i vodika. Atomi ugljika čine okosnicu lanca, s atomima kisika i vodika koji se zakače za dostupne utore.

Zasićena mast nema više otvorenih utora. Mononezasićena mast ima jedan otvoreni utor. Višestruko nezasićena mast ima više od jednog otvorenog utora.

Zasićene masti ponekad su poznate kao "loše" ili "nezdrave" masti jer povećavaju rizik od određenih bolesti poput bolesti srca i moždanog udara. Nezasićene masti (višestruko nezasićene i mononezasićene) smatraju se "dobrim" ili "zdravim" mastima jer podržavaju zdravlje vašeg srca ako se koriste umjereno.

Omega-3, kao oblik višestruko nezasićenih masti, zdravije su alternative zasićenim mastima u vašoj prehrani.

Što rade omega-3 masne kiseline?

Omega-3 masne kiseline pomažu svim stanicama u vašem tijelu da funkcioniraju kako bi trebale. Oni su vitalni dio vaših staničnih membrana, pomažu u stvaranju strukture i podržavaju interakcije između stanica. Iako su važne za sve vaše stanice, omega-3 su koncentrirane u visokim razinama u stanicama vaših očiju i mozga.

Osim toga, omega-3 masne kiseline vašem tijelu daju energiju (kalorije) i podržavaju zdravlje mnogih tjelesnih sustava. To uključuje vaš kardiovaskularni sustav i endokrini sustav.

Koji su primjeri omega-3 masnih kiselina?

Postoje tri glavne vrste omega-3 masnih kiselina:

1. EPA (eikosapentaenska kiselina). EPA je "morska omega-3" jer se nalazi u ribi.
2. DHA (dokozaheksaenska kiselina). DHA je također morska omega-3 koja se nalazi u ribi.
3. ALA (alfa-linolenska kiselina). ALA je oblik omega-3 koji se nalazi u biljkama.

Omega-3 esencijalne su hranjive tvari koje trebate unijeti prehranom. Kada dobijete ALA iz hrane, vaše tijelo može dio ALA pretvoriti u EPA, a zatim u DHA. Međutim, ovaj proces osigurava samo malu količinu EPA i DHA. Dakle, prehrambeni izvori EPA i DHA (poput ribe) su neophodni.

Koje su dobrobiti omega-3 masnih kiselina?

Omega-3 masne kiseline imaju mnoge potencijalne dobrobiti za zdravlje vašeg kardiovaskularnog sustava. Jedna od ključnih prednosti je da pomažu u snižavanju razine triglicerida. Previše triglicerida u krvi (hipertrigliceridemija) povećava rizik od ateroskleroze, a time i rizik od srčanih bolesti i moždanog udara. Dakle, važno je držati razinu triglicerida pod kontrolom. Osim toga, omega-3 masne kiseline vam mogu pomoći povećanjem HDL (dobrog) kolesterola i snižavanjem krvnog tlaka.

Neka istraživanja pokazuju da omega-3 mogu smanjiti rizik od:

• Kardiovaskularne bolesti (KVB).
• Smrti, ako imate KVB.
• Iznenadne smrti uzrokovane abnormalnim srčanim ritmom (aritmija).
• Krvnih ugrušaka.

Osim zdravlja srca, omega-3 masne kiseline mogu pomoći u smanjenju rizika od razvoja:

• Nekih oblika raka, uključujući rak dojke.
• Alzheimerove bolesti i demencije.
• Starosna makularna degeneracija (AMD).

Istraživanja nastavljaju istraživati ove i druge moguće dobrobiti.

Jesu li omega-3 masne kiseline dobre za vas?

Omega-3 masne kiseline mogu smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti ako ih konzumirate kao dio svoje prehrane. Općenito, bolje je odlučiti se za izvore hrane (poput ribe) nego za tablete.

Omega-3 dodaci prehrani (tablete ribljeg ulja) mogu imati neke prednosti za odabrane pojedince. Ali najbolje je nastaviti s oprezom. Kada je riječ o pilulama ribljeg ulja, važno je ne prepisivati ih sami. Nikada nemojte uzimati dodatke prehrani bez recepta (OTC) bez prethodnog razgovora sa svojim liječnikom. Vaš liječnik, uključujući vašeg liječnika primarne zdravstvene zaštite ili kardiologa, može vam propisati dodatke prehrani na temelju vaših karakteristika rizika i razine lipida. Neki dodaci, ovisno o njihovoj dozi, mogu:

• Ometati neke od lijekova na recept.
• Izazvati neugodne nuspojave.
• Povećati rizik od fibrilacije atrija.
• Povećati rizik od krvarenja ako uzimate antitrombocitne lijekove ili antikoagulanse.

Koji su najbolji izvori omega-3 masnih kiselina?

Riba je najbolji izvor omega-3 masnih kiselina.

Trebam li biti zabrinut zbog žive u ribi?

Neke ribe imaju više razine žive od drugih. To su obično vrste riba koje uglavnom jedu drugu ribu, jer njihovo tkivo zbog prehrane brže nakuplja živu.

Trebali biste ograničiti koliko često jedete ribu bogatu živom jer previše žive može dovesti do trovanja živom. To stanje može oštetiti vaš mozak, živčani sustav i druge tjelesne sustave. Neki ljudi su osjetljiviji na živu ili skloniji problemima od nje, pa ovu ribu nikako ne bi trebali jesti. Takve grupe uključuju:

• Trudnice
• Djecu do 11 godina.

Mnoge vrste ribe sigurni su izvori omega-3 masnih kiselina za trudnice i djecu ako se jedu umjereno. Ove ribe uključuju:

• Inćune
• Haringu
• Skušu
• Losos
• Sardine
• Pastrvu
• Tunjevinu
• Bijelu ribu.

Što ako ne mogu jesti ribu?

Postoji nekoliko razloga zašto ne možete jesti ribu. Možda ste alergični ili se pridržavate vegetarijanske ili veganske prehrane. U tim slučajevima možete potražiti određene biljne izvore omega-3, koji osiguravaju hranjivu tvar u obliku ALA.

Jedan od najboljih izvora ALA je mljeveno ili mljeveno laneno sjeme. Dodajte oko 2 žlice toga svojoj hrani tijekom dana. Jednostavni načini uključuju posipanje u zobene pahuljice, smoothije ili jogurt.

Drugi izvori ALA uključuju:

• Ulje algi.
• Canola ulje.
• Chia sjemenke.
• Edamame.
• Laneno ulje.
• Sojino ulje.
• Orasi.

Razgovarajte sa svojim liječnikom ili dijetetičarom kako biste naučili kako dodati ALA svojoj prehrani.

Koliko omega-3 trebam konzumirati?

Pitajte svog liječnika koliko omega-3 masnih kiselina trebate. Istraživanja pokazuju različite dobrobiti za različite količine ovisno o vašoj povijesti bolesti.

Općenito, preporučuje se osobama bez povijesti srčanih bolesti da jedu najmanje dva obroka ribe tjedno. Ako imate bolest srca ili visoke razine triglicerida, mogli biste imati koristi od konzumiranja još više omega-3 masnih kiselina. No bitno je razgovarati sa svojim pružateljem usluga o iznosu koji vam odgovara.

Odabrani pacijenti možda neće dobiti dovoljno omega-3 iz svoje prehrane, pa bi im stoga moglo pomoći uzimanje dodataka ribljeg ulja. Međutim, istraživači nastavljaju istraživati kada i kako bi ljudi trebali koristiti ove dodatke prehrani. Stoga ih uzimajte samo pod vodstvom zdravstvenog radnika.