3 razloga zašto jesti pekan orahe

Pekan je orašasti plod iz vrste stabala hikorija porijeklom iz sjevernog Meksika i juga Sjedinjenih Država. Orašasti plodovi su nutritivna snaga krcata vitaminima i mineralima.

Štoviše, sirovi pekan orasi čak su bez kolesterola, bez natrija i s malo ugljikohidrata. Sa svojim bogatim, puterastim okusom i prirodnom slatkoćom čine ukusan i zasitan međuobrok.

Zdravstvene dobrobiti

Sirovi pekan orasi sadrže 1-2-3 punkt proteina, zdravih masti i vlakana koji vam mogu pomoći da ostanete energični i zadovoljni.

1. Zdravlje srca

Pekan orasi su dobar izvor kalcija, magnezija i kalija, koji pomažu u snižavanju krvnog tlaka.

Većina masnoće koja se nalazi u pekan orahu je zdrava vrsta koja se zove mononezasićena mast. Konzumiranje hrane s mononezasićenim mastima umjesto hrane s visokim udjelom zasićenih masti (kao što je čips) može pomoći u snižavanju razine lošeg LDL kolesterola. Održavanje niske razine LDL kolesterola smanjuje rizik od moždanog ili srčanog udara.

Istraživanja su pokazala da orašasti plodovi mogu pomoći u prevenciji bolesti srca kod osoba s dijabetesom. Grickanje orašastih plodova kada ste gladni pomaže vam da se osjećate siti, olakšavajući izbjegavanje hrane s visokim udjelom ugljikohidrata i održavanje šećera u krvi pod kontrolom.

Pekan orasi imaju vrlo nizak glikemijski indeks, što znači da njihova konzumacija ne uzrokuje skok šećera u krvi, čak ni kod osoba s dijabetesom. Konzumiranje pekan oraha može čak neutralizirati učinke hrane s višim glikemijskim indeksom kada se jede kao dio istog obroka.

2. Ublažavanje artritisa

Pekan orasi također sadrže Omega-3 masnoće koje mogu pomoći u ublažavanju bolova kod artritisa smanjenjem upale. Magnezij, kalcij, vlakna, vitamin E i cink u pekan orahu također daju orašastim plodovima protuupalna svojstva.

3. Sprječavanje bolesti

Vitamin A, vitamin E i cink, koji se nalaze u pekan orahu, podržavaju vaš imunološki sustav tako da se vaše tijelo može boriti protiv infekcija i popraviti štetu. Pekan orasi također osiguravaju folat koji može zaštititi od promjena u vašoj DNK koje bi inače mogle dovesti do raka.

Antioksidansi mogu pomoći u zaštiti tijela od oštećenja stanica koje uzrokuje Alzheimerovu bolest, Parkinsonovu bolest i rak. USDA je rangirao više od 100 namirnica prema razinama antioksidansa, a pekan orasi su među 20 najboljih.

Prehrana

Pekan orasi su bogati mnogim vitaminima i mineralima važnim za zdravu kožu, oči, zube, kosti, mišiće i živce. Pekan orasi sadrže:

• vitamin A
• Folat
• Niacin
• Riboflavin
• Tiamin
• Vitamin B6
• Vitamin E
• Kalcij
• Željezo
• Magnezij
• Mangan
• Fosfor
• Cink

Hranjive tvari po obroku:

30 g sirovog pekan oraha ima:

• Kalorije: 196
• Proteini: 3 grama
• Masti: 20 grama
• Ugljikohidrati: 4 grama
• Vlakna: 3 grama
• Šećer: 1 gram

Veličine porcija i obrada

Pekan orasi su izvrstan izvor zdravih masnoća, ali imaju puno kalorija, stoga je važno pripaziti na veličinu porcija. Porcija pekan oraha je 30g, što je malo manje od ¼ šalice ili 19 polovica pekan oraha.

Pečeni orasi koji se prodaju kao zapakirani grickalice često su obloženi nezdravim uljima i šećerom, dodajući prazne kalorije. Obavezno čitajte etikete i birajte sirove pekan orahe kad je to moguće.

Kako dodati pekan orahe u svoju prehranu

Kad poželite hrskavi međuobrok, posegnite za šakom oraha oraha umjesto čipsa. Pripremite nekoliko vrećica veličine grickalica s 19 polovica oraha kako bi bile spremne za upotrebu sljedeći put kada ogladnite. Držite jedan u ruksaku ili torbici za zdravi međuobrok u pokretu.

Pekan orasi su prirodno slatki i dobra su zamjena za bombone kada vas uhvati želja za šećerom. Nesirovi komadići pekan oraha umjesto komadića čokolade, miješajući ih u tijesto za palačinke, muffine ili kolačiće.