8 prednosti kvinoje za zdravlje

Kvinoja (engl. Quinoa) je cjelovita žitarica kojoj brzo raste popularnost zbog brojnih zdravstvenih prednosti.

Iako ljudi mogu kuhati i jesti sjemenke kvinoje na sličan način kao i većinu žitarica, sama biljka kvinoje sličnija je cikli i špinatu. Ljudi mogu jesti i sjemenke i lišće ove svestrane, hranjive biljke.

Poljoprivrednici uzgajaju preko 120 različitih vrsta kvinoje. Međutim, najčešće verzije dostupne u trgovinama su bijela, crvena i crna kvinoja.

U ovom članku objašnjavamo zdravstvene dobrobiti kvinoje utemeljene na dokazima. Također ćemo spomenuti nutritivni sadržaj kvinoje i kako je dodati u prehranu.

Prednosti

Ispod su nabrojane neke od zdravstvenih dobrobiti redovitog konzumiranja kvinoje.

1. Biljni izvor proteina

Ljudi koji slijede biljnu prehranu trebaju pronaći neživotinjske izvore proteina kako bi bili sigurni da ih unose dovoljno.

Jedna šalica kuhane kvinoje težine 185 grama (g) osigurava 8,14 g proteina.

Proteini u kvinoji nude širok raspon aminokiselina. Aminokiseline su ključne za podržavanje razvoja mišića i imunološke aktivnosti, između ostalih bitnih funkcija.

To čini kvinoju izvrsnim prehrambenim izborom za ljude koji slijede vegetarijansku ili vegansku prehranu.

Kvinoja je, za razliku od mnogih drugih žitarica, izvrstan izvor lizina. Ovo je esencijalna aminokiselina. Lizin je vitalan za sintezu proteina. Iako je nedostatak rijedak, može uzrokovati niz medicinskih problema, jer lizin igra ulogu u procesima kao što su rast i razvoj.

2. Visok sadržaj vlakana

Kvinoja ima visok sadržaj vlakana u usporedbi s drugim žitaricama, osiguravajući 5,18 g u jednoj šalici od 185 g. To je jednako najmanje 15,42% dnevnih potreba osobe, ovisno o njezinoj dobi i spolu.

Konzumacija dovoljno vlakana može pomoći u smanjenju rizika od nekoliko zdravstvenih stanja, uključujući zatvor, visok kolesterol, visoki krvni tlak i divertikulozu.

Prehrana bogata vlaknima također može promovirati zdravu težinu. To je zato što hrana bogata vlaknima pomaže ljudima da se dulje osjećaju sitima, potencijalno smanjujući njihov ukupni unos hrane.

3. Izvor antioksidansa

Kvinoja je dobar izvor antioksidansa u usporedbi s drugim uobičajenim žitaricama u prehrani bez glutena. Većina proizvoda bez glutena sastoji se od kukuruznog, rižinog ili krumpirovog brašna. Oni općenito sadrže manje hranjivih tvari od proizvoda koji koriste kvinoju, kao što je brašno od kvinoje.

Kvinoja osigurava vitamin E. To je antioksidativni spoj koji može pomoći u smanjenju rizika od koronarne bolesti srca, određenih vrsta raka i nekoliko očnih poremećaja.

Redovito se pojavljuju nove studije koje potvrđuju zdravstvene dobrobiti odgovarajućeg unosa cjelovitih žitarica i njihov antioksidativni kapacitet.

4. Pomaže u ispunjavanju potreba za manganom

Jedna šalica kuhane kvinoje sadrži 1,17 miligrama (mg) mangana. To predstavlja oko 27% odgovarajućeg unosa mangana za muškarce i 35% za žene.

Mangan je neophodan za razvoj i metabolizam. Ovaj element također djeluje zajedno s mnogim enzimima u tijelu kako bi podržao njihovu funkciju.

5. Dobar izvor željeza

Jedna šalica kvinoje sadrži 2,76 mg željeza, što predstavlja 34,5% preporučenog unosa za muškarce i 15,33% za žene. Održavanje odgovarajuće razine željeza ključno je za dobro zdravlje.

Željezo je potrebno za niz procesa u ljudskom tijelu. To je, primjerice, bitan dio hemoglobina. Ovaj spoj prenosi kisik u krvi, podržavajući energiju i rad stanica u cijelom tijelu.

Adekvatan unos željeza također podržava zdrav metabolizam vezivnog tkiva i mišića.

6. Izvor folata

Folat je esencijalni vitamin B koji igra ključnu ulogu u formiranju DNK. Osobito je važno da žene uzimaju dovoljno folata tijekom trudnoće kako bi smanjile mogućnost oštećenja neuralne cijevi kod svojih beba.

Uzimanje dovoljno folata u prehrani također može smanjiti rizik od nekoliko vrsta raka i depresije.

Jedna šalica kuhane kvinoje sadrži 77,7 mikrograma (mcg) folata, ili 19,43% dnevne potrebe.

Trudnice mogu dobiti dovoljno folata samo uzimanjem dodataka folne kiseline. Međutim, konzumiranje više folata u prehrani može smanjiti rizik od nedostatka. Kvinoja osigurava dobar udio dnevne vrijednosti folata.

7. Osigurava magnezij

Jedna šalica kuhane kvinoje sadrži 118 mg magnezija. Iako se dnevna preporučena količina povećava s godinama, kvinoja je dobar izvor minerala.

Magnezij je neophodan za funkcioniranje više od 300 enzimskih reakcija i prisutan je u svakoj stanici tijela.

Niske razine magnezija moguće povezane sa sljedećim zdravstvenim problemima:

• visoki krvni tlak
• kardiovaskularnih bolesti
• dijabetes tipa 2
• migrena

Međutim, potrebna su dodatna istraživanja kako bi se potvrdili učinci magnezija u prehrani na ova stanja.

8. Sadrži kvercetin i kemferol

Kvinoja sadrži biljne spojeve kvercetin i kemferol.

Ovi antioksidansi mogu zaštititi od niza kroničnih stanja. Na primjer, prema nekim istraživanjima, kaempferol može pomoći u zaštiti od infekcija, bolesti srca, dijabetesa i nekoliko vrsta raka, uključujući one kože i jetre.

Kvercetin također može pomoći u jačanju tjelesne obrane od infekcija i upala.

Prehrana

Stručnjaci za biljke svrstavaju kvinoju u pseudožitarice, a ne u žitarice. To znači da je to netravnata biljka koju proizvođači hrane mogu koristiti na gotovo isti način kao žitarice i žitarice. Također ima sličan nutritivni profil.

Proizvođači mogu samljeti sjemenke pseudožitarica u brašno, kao i kod ostalih žitarica.

Nutritivno, kvinoja je cjelovita žitarica. Cjelovite žitarice uključuju cijelo sjeme zrna bez uklanjanja bilo kojeg dijela.

Cjelovite žitarice osiguravaju bitne vitamine, minerale i vlakna koja inače ne bi bila dostupna nakon uklanjanja dijelova žitarica.

Kvinoja je prirodno bez glutena.

Jedna šalica kuhane kvinoje daje:

• 222 kalorije
• 8,14 g proteina
• 5,18 g vlakana
• 3,55 g masti, od čega 0,42 g zasićenih
• 39,4 g ugljikohidrata

Kvinoja je vrlo hranjiva i može osigurati veliki dio dnevnih potreba osobe ili adekvatan unos nekoliko važnih nutrijenata.

Dijeta

Kvinoja sadrži spojeve gorkog okusa zvane saponini koji drže insekte podalje bez potrebe za pesticidima. Posebno su koncentrirani u vanjskoj ovojnici kvinoje.

Proizvođači mogu lako ukloniti saponine ispiranjem kvinoje vodom prije konzumiranja.

Iako su proizvođači većine pakirane kvinoje već uklonili većinu saponina, ljudi bi je možda željeli dodatno isprati prije konzumiranja.

Kvinoju je lako uvrstiti u prehranu. Ljudi ju mogu koristiti umjesto riže u bilo kojem receptu. Njegova mala zrna kuhaju se da omekšaju za samo 15 minuta.

Kvinoja ima suptilni orašasti okus što je čini vrlo svestranim sastojkom. Može igrati ulogu u pečenju ili kao žitarica za doručak. Quinoa također dobro funkcionira u toplim prilozima, hladnim salatama i burgerima.