Zašto je špinat tako dobar izbor za zdravlje?

Špinat je hranjivo lisnato, zeleno povrće koje može biti korisno za zdravlje kože, kose i kostiju. Bogat je brojnim vitaminima i mineralima.

Moguće zdravstvene prednosti konzumiranja špinata uključuju poboljšanje kontrole glukoze u krvi kod osoba s dijabetesom, smanjenje rizika od raka i poboljšanje zdravlja kostiju. Osim toga, ovo povrće sadrži minerale i vitamine koji mogu donijeti niz dobrobiti.

Kratke činjenice o špinatu uključuju:

• Porcija špinata od 100 grama (g) sadrži 28,1 miligrama (mg) vitamina C, što je 34% dnevne preporučene količine.
• Špinat također sadrži željezo, kalij, vitamin E i magnezij.
• Različite metode kuhanja mogu promijeniti nutritivni sadržaj špinata.

Ovaj članak istražuje nutritivne vrijednosti špinata, kako može koristiti tijelu i niz ukusnih načina da ga uključite u prehranu.

Prehrana

Jedna šalica sirovog špinata sadrži:

• 7 kalorija
• 0,86 g proteina
• 29,7 mg kalcija
• 0,81 g željeza
• 24 mg magnezija
• 167 mg kalija
• 141 mikrograma (mcg) vitamina A
• 58 mcg folata

Špinat također sadrži vitamin K, vlakna, fosfor i tiamin. Većina kalorija u ovom povrću dolazi iz proteina i ugljikohidrata.

Željezo

Špinat je hranjiv izvor željeza biljnog podrijetla, minerala koji je ključan u prijenosu kisika u krvi. Željezo je također važno za održavanje zdrave trudnoće, podržavanje imunološkog sustava i pomaganje probavnih procesa.

Osoba može povećati apsorpciju željeza u tijelu iz proizvoda biljnog podrijetla konzumirajući ih uz hranu bogatu vitaminom C.

Kalcij

Špinat sadrži približno 30 mg kalcija po šalici.

Međutim, tijelo ga lakše apsorbira od mliječnih izvora kalcija. Špinat također ima visok sadržaj oksalata, koji se veže za kalcij i našem tijelu otežava njegovo korištenje.

Magnezij

Jedna šalica špinata sadrži 24 mg magnezija.

Magnezij je neophodan za energetski metabolizam, održavanje funkcije mišića i živaca, pravilan srčani ritam, zdrav imunološki sustav i održavanje krvnog tlaka. Magnezij također igra ulogu u brojnim biokemijskim reakcijama u tijelu.

Biljni spojevi

Špinat sadrži mnoge važne biljne spojeve, uključujući:

• Lutein
• Kemferol
• Nitrate
• Kvercetin
• zeaksantin

Oni mogu igrati važne uloge u tijelu, od održavanja zdravlja očiju do smanjenja upale.

Prednosti špinata

Špinat sadrži mnoge vitamine, minerale i spojeve koji mogu imati različite zdravstvene prednosti.

1. Upravljanje dijabetesom

Špinat sadrži antioksidans poznat kao alfa-lipoična kiselina, za koju studije sugeriraju da snižava razinu glukoze, povećava osjetljivost na inzulin i sprječava oksidativne promjene izazvane stresom kod pacijenata s dijabetesom.

2. Prevencija raka

Špinat i drugo zeleno povrće sadrži klorofil, pigment koji biljkama daje zelenu boju.

Istraživanja sugeriraju da bi klorofil mogao imati antikancerogena svojstva i da ljudi koji jedu hranu bogatu zelenim povrćem mogu imati manju učestalost razvoja raka.

3. Liječenje astme

Prehrana bogata voćem i povrćem može pomoći u smanjenju ozbiljnosti simptoma astme i smanjiti rizik od napadaja.

Antioksidansi, poput vitamina C, vitamina E i beta karotena, svi mogu pomoći u radu pluća, a špinat sadrži sva tri.

4. Snižavanje krvnog tlaka

Zbog visokog sadržaja kalija, špinat može pomoći u smanjenju ili kontroli visokog krvnog tlaka.

Kalij može pomoći u smanjenju učinaka natrija u tijelu. Osim toga, nizak unos kalija mogao bi biti jednako snažan faktor rizika za razvoj visokog krvnog tlaka kao i visok unos natrija.

5. Zdravlje kostiju

Znanstvenici su pronašli vezu između niskog unosa vitamina K i većeg rizika od prijeloma kostiju.

Adekvatna konzumacija vitamina K važna je za dobro zdravlje. Djeluje kao modifikator proteina koštanog matriksa, poboljšava apsorpciju kalcija i može smanjiti količinu kalcija koja napušta tijelo urinom.

6. Promiče pravilnost probave

Špinat je bogat vlaknima i vodom, a oba pomažu u sprječavanju zatvora i promiču zdrav probavni trakt.

7. Zdrava koža i kosa

Špinat sadrži velike količine vitamina A, koji smanjuje proizvodnju masnoće u porama kože i folikulima dlake kako bi vlažio kožu i kosu. Nakupljanje ovog ulja može dovesti do akni. Vitamin A je također neophodan za rast svih tjelesnih tkiva, uključujući kožu i kosu.

Špinat i drugo lisnato povrće s visokim udjelom vitamina C ključni su za izgradnju i održavanje kolagena, koji daje strukturu koži i kosi.

Osim toga, nedostatak željeza čest je uzrok gubitka kose, što osoba može spriječiti prehranom koja sadrži dovoljnu količinu hrane bogate željezom, poput špinata.

Rizici i nuspojave

Špinat je obično siguran za konzumaciju kao dio dobro zaokružene, hranjive prehrane. Međutim, neki ljudi mogu imati koristi od ograničavanja unosa ovog povrća.

Špinat je također bogat dijetalnim oksalatima. Konzumiranje velikih količina oksalata u prehrani može povećati rizik osobe od razvoja bubrežnih kamenaca.

Osim toga, ako netko uzima lijekove za razrjeđivanje krvi, poput varfarina, važno je da ne počne odjednom mijenjati količinu hrane koju jede koja sadrži vitamin K, poput špinata. Ove brze promjene u prehrani mogu utjecati na ove lijekove.

Špinat je također bogat kalijem. U visokim koncentracijama ova tvar može izazvati štetne učinke na osobe sa smanjenom funkcijom bubrega