Zašto je tofu tako dobar za vaše zdravlje

Tofu je kondenzirano sojino mlijeko koje ljudi prešaju u blokove različite čvrstoće. To je hrana bogata hranjivim tvarima koja je bogata proteinima i sadrži sve esencijalne aminokiseline koje vaše tijelo treba.

Što je tofu?

Tofu, koji potječe iz Kine, napravljen je od kondenziranog sojinog mlijeka koje se preša u čvrste bijele blokove u procesu sličnom proizvodnji sira.

Nigari, koagulant bogat mineralima koji ostaje nakon ekstrakcije soli iz morske vode, koristi se kako bi se tofu stvrdnuo i zadržao svoj oblik.

Većina svjetske soje uzgaja se u Sjedinjenim Državama, a veliki dio je genetski modificiran (GMO). GMO usjevima dodani su geni kako bi se poboljšao njihov rast, otpornost na štetočine, sadržaj hranjivih tvari i lakši uzgoj.

Iako je potrebno više studija o dugoročnim učincima GMO-a na zdravlje, neki su ljudi zabrinuti zbog njihovih učinaka na okoliš i ljudsko zdravlje — osobito za one koji su skloni alergijama.

U međuvremenu, ako ste zabrinuti zbog GMO-a, pokušajte kupiti samo tofu koji je označen kao organski i bez GMO-a.

1. Sadrži mnoge hranjive tvari

Tofu je bogat proteinima i sadrži sve esencijalne aminokiseline koje su vašem tijelu potrebne. Također osigurava masti, ugljikohidrate i veliki izbor vitamina i minerala.

Budući da tofu ima puno hranjivih tvari u relativno malo kalorija, vrlo je bogat hranjivim tvarima.

2. Sadrži antinutrijente

Kao i većina biljne hrane, tofu sadrži nekoliko antinutrijenata. Ovi spojevi se prirodno nalaze u biljnoj hrani i smanjuju sposobnost vašeg tijela da apsorbira hranjive tvari iz hrane.

Tofu sadrži ove dvije vrste antinutrijenata:

1. Fitati

Ovi spojevi mogu smanjiti apsorpciju minerala kao što su kalcij, cink i željezo.

2. Inhibitori tripsina

Ovi spojevi blokiraju tripsin, enzim potreban za pravilnu probavu proteina. To također može uzrokovati probavne smetnje, izazvati bolove u trbuhu i smanjiti apsorpciju određenih minerala.

Antinutrijenti obično nisu razlog za zabrinutost ako slijedite raznoliku prehranu bogatu nutrijentima. Međutim, ovi spojevi mogu otežati zadovoljavanje vaših potreba za hranjivim tvarima ako slijedite dijetu siromašnu hranjivim tvarima ili vrlo ograničenu dijetu.

Namakanje ili kuhanje sojinih zrna dobar je način da se smanji sadržaj antinutrijenata u njima.

3. Sadrži korisne izoflavone

Soja sadrži prirodne biljne spojeve koji se nazivaju izoflavoni.

Oni funkcioniraju kao fitoestrogeni, što znači da se mogu vezati i aktivirati estrogenske receptore u vašem tijelu.

U nekim slučajevima izoflavoni se ponašaju kao hormon estrogen, iako je njihov učinak slabiji. U drugim slučajevima, ovi spojevi ne djeluju poput estrogena. Na primjer, izoflavoni ne stimuliraju vaginalno sazrijevanje niti povećavaju markere upale.

Svaki gram sojinog proteina sadrži oko 3,5 mg izoflavona.

4. Može smanjiti rizik od srčanih bolesti

Namirnice od soje poput tofua poznate su po svojim učincima na snižavanje kolesterola. Zapravo, dokazi su toliko jaki da su regulatori u Sjedinjenim Državama i Kanadi odobrili zdravstvene tvrdnje koje povezuju sojin protein s manjim rizikom od srčanih bolesti.

Na primjer, prema nedavnom pregledu, ljudi koji redovito jedu soju imaju nižu razinu ukupnog i LDL (lošeg) kolesterola od onih koji ne jedu soju. Također imaju tendenciju da imaju višu razinu HDL (dobrog) kolesterola.

Stručnjaci vjeruju da tofu kombinacija vlakana, proteina i izoflavona može utjecati na zdravlje srca. Ova specifična kombinacija također može objasniti zašto se cjelovita hrana od soje, poput tofua, čini korisnijom za snižavanje razine kolesterola od dodataka prehrani od soje.

5. Povezan sa smanjenim rizikom od nekih vrsta raka

Dodavanje tofua vašoj prehrani također može pomoći u smanjenju rizika od određenih vrsta raka.

1. Rak dojke

Nedavni pregled sugerira da žene koje jedu hranu bogatu sojom mogu imati 16% manju vjerojatnost da će umrijeti nakon dijagnoze raka nego one koje jedu vrlo malo soje.

Štoviše, žene u postmenopauzi — iako ne i žene u predmenopauzi — koje slijede prehranu bogatu sojom prije i nakon dijagnoze raka dojke mogu imati 28% manju vjerojatnost da će doživjeti recidiv raka nakon što je njihov rak u remisiji.

Drugo istraživanje navodi da žene prije i poslije menopauze s prehranom bogatom sojom mogu imati do 27% manji rizik od raka. Međutim, čini se da su samo azijske žene iskusile ovu korist, dok žene iz zapadnih zemalja nisu.

Jedan nedavni pregled studija o samom tofuu sugerira da žene koje redovito jedu tofu mogu imati do 32% manje šanse za razvoj raka dojke od onih koje ga rijetko jedu.

Sve u svemu, barem neke žene mogu imati koristi od redovitog konzumiranja hrane bogate sojom, uključujući tofu - iako je potrebno više istraživanja kako bi se utvrdilo koje bi populacije imale najviše koristi.

2. Druge vrste raka

Prehrana bogata sojom također može pomoći u smanjenju rizika od drugih vrsta raka, uključujući rak endometrija, debelog crijeva, želuca i prostate.

Na primjer, nedavni pregled 23 studije povezao je prehranu bogatu sojom s 12% nižim rizikom od smrti od raka, posebno raka želuca, debelog crijeva i pluća.

Štoviše, druge studije sugeriraju da prehrana bogata sojom može smanjiti rizik od raka crijeva za 7% i raka debelog crijeva ili debelog crijeva za 8-12%, osobito kod žena.

Muškarci koji redovito jedu hranu bogatu sojom, poput tofua, mogu imati do 51% manji rizik od raka prostate.

6. Može smanjiti rizik od dijabetesa

Tofu također može zaštititi od dijabetesa tipa 2.

Pregled studija iz 2020. zaključio je da je manja vjerojatnost da će sudionici koji su redovito jeli tofu razviti ovo stanje.

U drugoj studiji, žene s gestacijskim dijabetesom koje su jele dijetu bogatu proteinima soje tijekom 6 tjedana imale su znatno niže razine šećera u krvi i inzulina od onih koje nisu jele proteine soje.

7. Druge potencijalne koristi

Zbog visokog sadržaja izoflavona, tofu može ponuditi dodatne zdravstvene prednosti, uključujući:

1. Jače kosti

Nedavne recenzije pokazuju da izoflavoni soje mogu pomoći u smanjenju gubitka koštane mase ili povećanju mineralne gustoće u kostima.

2. Poboljšana funkcija mozga

Nedavna istraživanja pokazuju da izoflavoni soje mogu poboljšati pamćenje, pažnju, brzinu obrade i cjelokupnu funkciju mozga kod nekih, ali ne kod svih, odraslih osoba.

Manje simptoma menopauze. Izoflavoni soje mogu pomoći u smanjenju simptoma menopauze, uključujući umor, poremećaje raspoloženja i valunge.

3. Antidepresivni učinci

Studija na trudnicama sugerira da konzumiranje prosječno 49 grama tofua dnevno može smanjiti rizik od razvoja depresije tijekom trudnoće do 28%.