Trebate li jesti ugljikohidrate nakon treninga?

Treba li ili ne jesti ugljikohidrate nakon treninga, često je pitanje onih koji žele svoje tijelo pravilno opskrbiti energijom.

Odgovor ovisi o vašim fitness ciljevima, vrsti vježbe koju ste radili i o tome što najbolje funkcionira za vaše tijelo. Evo pogleda na potencijalne prednosti i nedostatke unosa ugljikohidrata nakon treninga:

Prednosti unosa ugljikohidrata nakon treninga

• Puni zalihe glikogena. Glikogen je oblik skladištenja ugljikohidrata u tijelu. Intenzivna tjelovježba iscrpljuje zalihe glikogena, pa njihovo obnavljanje nakon vježbe pomaže pripremiti vaše tijelo za sljedeću vježbu.
• Pomaže obnovu i popravak mišića. Ugljikohidrati opskrbljuju tijelo glukozom koja pomaže stimulirati lučenje inzulina. Inzulin igra važnu ulogu u izgradnji mišića transportom aminokiselina i glukoze u mišiće kako bi pomogao sintezu mišićnih proteina.
• Vraća razinu energije. Ugljikohidrati pružaju učinkovit način vraćanja razine energije nakon intenzivnog treninga. To vam pomaže da se osjećate puni energije, a ne iscrpljeni.
• Pomaže rehidraciju. Ugljikohidrati pomažu tijelu da apsorbira i zadrži tekućinu bolje od proteina ili masti. Pravilna hidratacija ključna je nakon vježbanja.

Nedostaci unosa ugljikohidrata nakon treninga

Može spriječiti sagorijevanje masti. Konzumiranje ugljikohidrata sprječava tijelo u sagorijevanju masti za energiju. Neki tvrde da izbjegavanje ugljikohidrata nakon treninga produljuje sagorijevanje masti nakon vježbanja.

Mogućnost prejedanja. Ugljikohidrati povećavaju razinu inzulina što može potaknuti glad. To bi moglo dovesti do prejedanja, osobito manje hranjivih rafiniranih ugljikohidrata.

Dobitak na težini. Za one koji pokušavaju izgubiti na težini, unos ugljikohidrata nakon vježbanja može bolje odgovarati individualnim ciljevima kako bi se spriječilo neželjeno debljanje.

Skokovi šećera u krvi. Brzo probavljivi ugljikohidrati mogu povećati razinu šećera u krvi, što može biti problematično za osobe s dijabetesom ili inzulinskom rezistencijom.

Presuda? Trebate li jesti ugljikohidrate nakon treninga zapravo ovisi o vašim fitness ciljevima. Za vježbe umjerenog ili visokog intenziteta koje traju više od sat vremena, nadoknada ugljikohidrata vjerojatno je korisna za maksimiziranje oporavka.

Ali za kraće treninge nižeg intenziteta ili za one koji traže gubitak masnoće, masti i proteini mogu biti bolje opcije nakon treninga. Isprobajte različite pristupe kako biste vidjeli što čini da se osjećate najbolje i pomaže vam da ostvarite svoje ciljeve.

Kako odlučiti jesti ugljikohidrate nakon treninga ili ne?

1. Razmotrite svoje ciljeve. Ako su izgradnja mišića ili poboljšanje sportske izvedbe prioriteti, ugljikohidrati su vjerojatno korisni za obnavljanje glikogena i poticanje rasta mišića. Ako je vaš glavni cilj gubitak masnoće, ograničavanje ugljikohidrata može produžiti sagorijevanje masti.
2. Uzmite u obzir intenzitet i trajanje vježbanja. Dugi ili intenzivni treninzi koji značajno troše zalihe glikogena zahtijevaju nadoknadu ugljikohidrata. Sesije nižeg intenziteta možda neće zahtijevati trenutni unos ugljikohidrata.
3. Odredite vrijeme unosa hranjivih tvari. Konzumacija ugljikohidrata unutar 30-60 minuta nakon treninga bolje iskorištava odgovor inzulina za oporavak. Predugo čekanje može promašiti prozor.
4. Analizirajte svoju razinu gladi. Ako ste gladni nakon treninga, ugljikohidrati mogu pomoći zadovoljiti apetit i spriječiti kasnije prejedanje. Ako niste gladni, prvo se usredotočite na proteine.
5. Slušajte svoje tijelo. Simptomi kao što su umor, letargija, bol u mišićima i smanjena izvedba mogu signalizirati potrebu za većim unosom ugljikohidrata.
6. Razmotrite svoju toleranciju na ugljikohidrate. Oni s inzulinskom rezistencijom mogu imati koristi od manjih porcija ugljikohidrata za kontrolu skokova šećera u krvi.

Imajte na umu da je raspored hranjivih tvari fleksibilan. Zadovoljenje dnevnih potreba za ugljikohidratima važnije je od preciznog unosa nakon treninga.

Eksperimentirajte kako biste pronašli najbolju formulu za sebe na temelju vašeg tijela, vježbi i ciljeva. Ugađajte svoj pristup tijekom vremena kako se vaše potrebe razvijaju za optimalno punjenje gorivom.