4 razloga zašto je vitamin c tako važan za vaše tijelo

Vitamin C jedan je od najsigurnijih i najučinkovitijih nutrijenata, kažu stručnjaci. Iako možda nije lijek za običnu prehladu, dobrobiti vitamina C mogu uključivati zaštitu od nedostataka imunološkog sustava, kardiovaskularnih bolesti, prenatalnih zdravstvenih problema, bolesti očiju, pa čak i boranja kože. Podnošljiva gornja razina unosa (ili najveća količina koju možete uzeti u danu koja vjerojatno neće uzrokovati štetu) je 2000 mg dnevno za odrasle.

Vitaminu C pridaje se velika pozornost, i to s dobrim razlogom. Više razine vitamina C u krvi mogu biti idealan pokazatelj prehrane za cjelokupno zdravlje. Što više proučavamo vitamin C, bolje razumijemo koliko je raznolik u zaštiti našeg zdravlja, od kardiovaskularnih bolesti, raka, moždanog udara, zdravlja očiju [i] imuniteta do duljeg života.

Koliko je vitamina C dovoljno?

Sigurna gornja granica za vitamin C je 2000 miligrama dnevno, a postoji izvrsna evidencija s jakim dokazima da je uzimanje 500 miligrama dnevno sigurno.

No imajte na umu da, iako mnogi ljudi možda neće uvijek dobiti optimalnu razinu vitamina C, nedostatak vitamina C vrlo je rijedak. Nedostatak vitamina C uglavnom se vidi kod pothranjenih odraslih osoba.

Sigurna gornja granica za vitamin C je 2000 miligrama dnevno, a postoji izvrsna evidencija s jakim dokazima da je uzimanje 500 miligrama dnevno sigurno.

Hrana je najbolji način da dobijete sve svoje hranjive tvari. Uz vitamin C, dobit ćete mnoštvo drugih vitamina i minerala, kao i vlakna ako jedete voće, povrće ili druge namirnice.

Dok bi šalica soka od naranče ili pola šalice crvene paprike bila dovoljna da zadovolji preporučeni dnevni unos vitamina C. Da biste dosegli 500 miligrama (mg), možete se okrenuti svim ovim namirnicama i pićima:

• Dinja, 1 šalica (8 unci): 59 mg
• Sok od naranče, 1 šalica: 97 mg
• Brokula, kuhana, 1 šalica: 74 mg
• Crveni kupus, 1/2 šalice: 40 mg
• Zelena paprika, 1/2 šalice, 60 mg
• Crvena paprika, 1/2 šalice, 95 mg
• Kivi, 1 srednji: 70 mg
• Sok od rajčice, 1 šalica: 45 mg.

Uloga vitamina C u tijelu

Vitamin C, poznat i kao askorbinska kiselina, neophodan je za rast, razvoj i obnovu svih tjelesnih tkiva. Uključen je u mnoge tjelesne funkcije, uključujući stvaranje kolagena, apsorpciju željeza, pravilan rad imunološkog sustava, zacjeljivanje rana i održavanje hrskavice, kostiju i zuba.

Vitamin C jedan je od mnogih antioksidansa koji mogu zaštititi od oštećenja uzrokovanih štetnim molekulama koje se nazivaju slobodni radikali, kao i otrovnih kemikalija i zagađivača poput dima cigarete. Slobodni radikali mogu se nakupiti i doprinijeti razvoju zdravstvenih stanja kao što su rak, bolesti srca i artritis.

Tijelo ne skladišti vitamin C, tako da predoziranje nije problem. No ipak je važno ne prijeći sigurnu gornju granicu od 2000 miligrama dnevno kako biste izbjegli želučane tegobe i proljev.

Vitamin C je jedan od vitamina “topivih u vodi”. Budući da ih vaše tijelo ne skladišti, morate ih stalno imati u prehrani kako biste održali zdravu razinu. Voće i povrće bogato vitaminom C jedite sirovo ili ga kuhajte s minimalnom količinom vode kako ne biste izgubili dio vitamina topljivog u vodi u vodi za kuhanje.

Vitamin C se lako apsorbira u hrani i u obliku tableta, a može poboljšati apsorpciju željeza kada se to dvoje jede zajedno.

Zdravstvene prednosti vitamina C

Niti jedan vitamin ne može nadjačati ozbiljne zdravstvene probleme. Često rade zajedno – a ostale životne navike – poput dovoljnog sna i tjelovježbe te nepušenja – ključne su. Međutim, istraživanja pokazuju da vitamin C može ponuditi zdravstvene prednosti u ovim područjima:

1. Stres

Manjak vitamina C povezan je s mnogim bolestima povezanim sa stresom. To je prvi nutrijent koji se iscrpljuje kod alkoholičara, pušača i pretilih osoba. A budući da je vitamin C jedan od nutrijenata osjetljivih na stres, niska razina vitamina C može biti idealan pokazatelj cjelokupnog zdravlja.

2. Prehlade

Kada je riječ o običnoj prehladi, vitamin C nije lijek, ali neka istraživanja pokazuju da može pomoći u sprječavanju ozbiljnijih komplikacija. Postoje dobri dokazi da uzimanje vitamina C za prehladu i gripu može smanjiti rizik od razvoja daljnjih komplikacija, poput upale pluća i plućnih infekcija.

3. Moždani udar

Iako su istraživanja bila proturječna, jedna studija otkrila je da su oni s najvišom koncentracijom vitamina C u krvi povezani s 42% manjim rizikom od moždanog udara od onih s najnižom koncentracijom. Razlozi za to nisu potpuno jasni. Ali ono što je jasno jest da ljudi koji jedu puno voća i povrća imaju višu razinu vitamina C u krvi.

Ljudi koji konzumiraju više voća i povrća ne samo da će imati višu [krvnu] razinu vitamina C, već i veći unos drugih nutrijenata potencijalno korisnih za zdravlje, kao što su vlakna i drugi vitamini i minerali.

4. Starenje kože

Vitamin C utječe na stanice unutar i izvan tijela i njegova antioksidativna svojstva mogu biti korisna kada je u pitanju starenje. Studija je ispitivala veze između unosa hranjivih tvari i starenja kože kod 4025 žena u dobi od 40 do 74 godine. Utvrđeno je da je veći unos vitamina C povezan s manjom vjerojatnošću pojave bora, suhoće kože i boljim izgledom starenja kože. Osim toga, neke su studije pokazale da lokalni tretmani s vitaminom C smanjuju bore.

Kako unijeti više vitamina C u svoju prehranu

Ovaj antioksidans nalazi se u raznim vrstama voća i povrća.

Namirnice najbogatije vitaminom C su citrusi, zelena paprika, jagode, rajčice, brokula, bijeli krumpir i slatki krumpir.

Ostali dobri izvori uključuju tamno lisnato povrće, dinju, papaju, mango, lubenicu, prokulicu, cvjetaču, kupus, crvenu papriku, maline, borovnice, zimsku tikvicu i ananas.

Evo osam jednostavnih načina da svaki dan ubacite više voća i povrća u svoju prehranu:

1. Dodajte pasirano ili naribano voće i povrće receptima za muffine, mesne štruce i juhe.
2. Držite narezano voće i povrće pri ruci kako bi bili spremni za brzi međuobrok.
3. Smrznute kriške voća čine hladnu ljetnu poslasticu.
4. Uključite tamnu zelenu salatu, rajčice i nasjeckane brokule u sve svoje sendviče.
5. Jedite sirovo povrće s humusom, nemasnim umacima i salsama.
6. Dodajte svježe ili smrznuto bobičasto voće muffinima, palačinkama, žitaricama i salatama.
7. Stavite šaku suhog voća na žitarice ili u vrećicu s orašastim plodovima za lagani međuobrok.
8. Uživajte u čaši soka od povrća kao zasitnom i niskokaloričnom međuobroku.