2 superseta za snažan Six-Pack

Svatko zna da se izvrsni trbušnjaci stvaraju u kuhinji, ali čak i ako je vaš postotak tjelesne masti jednoznamenkasti, još uvijek trebate napuhati svoje trbušnjake uz neke vrlo učinkovite vježbe kako biste postigli maksimalno definiran središnji dio vrijedan pokazivanja.

Dok mnogi ljudi misle da je rađenje trbušnih mišića u nekoliko serija na kraju treninga dizanja dovoljno da isklesaju njihov „six-pack“, ovaj pristup neizbježno ne daje željene rezultate zbog nedostatka raznolikosti i intenziteta.

Ne zaboravite da je ono u čemu su vaši mišići najbolji prilagodba, pa vam je potrebna odgovarajuća doza varijacija u vježbama, serijama i ponavljanjima kako biste kontinuirano napredovali.

A ako želite poboljšati izgled svog središnjeg dijela tijela što je brže moguće, pokušajte ciljati svoje trbušne mišiće s dva moćna superseta u nastavku koji će pojačati metabolički stres i dati vam najveću korist za vaš novac!

Upute

Izvodit ćete superserije bez odmora između vježbi – jednostavno ih izmjenjujte dok ne završite ukupno pet superserija. Možete se odmoriti 1-2 minute između Superseta 1 i 2.

Superset 1

Ab Wheel – kotač za trbušnjake: 5 X 10

Suprotno uvriježenom mišljenju, kotač za trbušnjake je puno, puno više od jednostavnog trika – kada se pravilno koristi, to je jedan od najboljih alata za jačanje vaše jezgre i stvaranje snažnijih, definiranijih trbušnjaka.

Okretanje kotača za trbušne mišiće pruža minimalističku, ali izazovnu vježbu sa snažnim učincima za vaše rectus abdominis i transverzalni abdominis, sve dok pazite da započnete i završite tako da su vam bedra okomita na pod dok leđa držite što je moguće ravnija tijekom cijelog pokreta.

Dok se kotrljate naprijed i natrag, mišići vaše jezgre rade prekovremeno kako bi spriječili izvijanje leđa, dok savijaju kralježnicu kako bi istegli i skupili trbušne mišiće kroz cijeli raspon pokreta.

Plank: 5 X 30 SEKUNDI

Plank je jedna od najboljih vježbi za kondicioniranje core-a, jer radi na svim mišićima u core-u, a također je izvrstan način za poboljšanje vašeg držanja i ukupne ravnoteže i stabilnosti ciljanjem na mišiće koji pružaju potporu cijelom tijelu u svakodnevnim pokretima i aktivnostima kao što je dizanje utega.

Osim što povećavaju pozicionu snagu duž poprečnog trbušnog mišića i tako vam daju ravniji trbuh, plankovi će također povećati fleksibilnost mišića stražnjeg lanca.

Superset 2

Dvostruki trbušnjaci: 5 X 12-15

Možete reći što god želite, ali čak i nakon desetljeća kontroverzi, trbušnjaci ostaju jedna od najvažnijih vježbi u pristojnoj rutini jačanja tjelesne jezgre.

Da biste riješili izazov, umjesto uobičajenih trbušnjaka, pokušajte s dvostrukim trbušnjacima – kombinacijom trbušnjaka za gornji dio tijela i trbušnjaka unatrag. Nakon 5 supersetova kotača za trbušnjake i plankova, ovaj jednostavan potez učinit će da vaši trbušnjaci gore kao nikada prije.

Ležeći brisač: 5 X 8-10 sa svake strane

Ležeći brisači dizajnirani su da aktiviraju vaše mišiće koji stabiliziraju jezgru, te pomažu u razvoju snage donjeg dijela trbuha i gluteusa.

Zakrenite se onoliko koliko je potrebno da osjetite dobro istezanje kosih trbušnih mišića i ne dopustite da vam stopala dodiruju tlo u donjem položaju, jer će to eliminirati napetost u trbušnim mišićima.

Ako vam se ovo čini lakim – pokušajte izvesti brisače dok visite na šipki! To je opako težak potez, ali ništa ga ne može nadmašiti kada je u pitanju jačanje cijelog tijela.

Ovu rutinu izvodite tri puta tjedno i imat ćete trbušnjake spremne za plažu prije nego što to i shvatite!