Ako želite potaknuti nove mišićne dobitke, pokušajte s vremena na vrijeme zamijeniti sprave vježbama s tjelesnom težinom – klasične vježbe kao što su sklekovi i zgibovi pomoći će vam poboljšati mišićnu ravnotežu, koordinaciju, snagu i izdržljivost te ojačati jezgru razvoj upravo onaj poticaj koji je potreban za sigurnu i učinkovitu izvedbu na svim glavnim dizanjima.
Pokreti potpomognuti strojevima nude mnoge prednosti, ali ne mogu biti zamjena za ključnu ulogu vježbi s tjelesnom težinom u rutini bilo kojeg sportaša, stoga se odmaknite od strojeva i izazovite se ovom tjelovježbom koja će angažirati cijelo vaše tijelo i pomoći vam da trenirate čak i najtvrdokornija mišićna tkiva!
4-Ddnevni program s vlastitom težinom
1. DAN – PRSA
1. sklekovi širokim hvatom: 4 X 12
Ako postavite ruke šire od širine ramena, angažirat ćete više prsnih vlakana, dok ćete ako ih postavite uže od širine ramena, naglasak prebaciti na tricepse. Idite široko da vam prsa stvarno gore.
2. podignuti sklekovi: 4 X 12
Povišeni sklekovi izvode se postavljanjem nogu na bilo koju vrstu povišene platforme. Ovo stavlja potpuno novu vrstu podražaja na mišiće prsnog koša, radeći na njima kroz drugačiji raspon pokreta koji će potaknuti bolji rast.
3. sklekovi na jednoj nozi: 4 X 12
Ova jednostavna, ali izazovna varijanta sklekova natjerat će vaše mišiće prsa da rade prekovremeno kako bi stabilizirali tijelo i pokrenuli ga kroz cijeli niz pokreta, tako da osim što pruža sve dobro poznate prednosti sklekova, također je izvrsna vježba za stabilizaciju trupa.
2. DAN – NOGE I TRBUŠNJACI
1. čučanj skok: 5 X 5
Čučanj skok aktivirat će vaša brza mišićna vlakna i pomoći vam da izgradite eksplozivnu snagu nogu. Stanite sa stopalima u širini ramena, spustite se dolje u uobičajeni čučanj, zatim uključite svoju jezgru i eksplozivno skočite. Kada doskočite, spustite tijelo natrag u položaj čučnja – to je jedno ponavljanje.
2.čučnjevi s pauzom: 5 X 10
Ponavljanja s pauzom izvrsna su isprobana metoda za izgradnju snage i izdržljivosti te poboljšanje funkcionalnosti dijela tijela i mogu se uključiti u bilo koju vježbu. Za čučnjeve želite koristiti tempo 3-5-1 – tri sekunde na spuštanju, pet sekundi zadržavanje na dnu i jednu sekundu za uzlazni dio pokreta. Redovito izvodite pauzirane čučnjeve kako biste vidjeli primjetna poboljšanja u snazi donjeg dijela tijela.
3. plank: 3 X 30-60 SEKUNDI
Plank je jedna od najboljih vježbi za kondicioniranje core-a – angažira sve glavne skupine mišića. Osim toga, plank će poboljšati vaše držanje i ukupnu ravnotežu te stvoriti snažnu potporu cijelim leđima, čime se smanjuje rizik od ozljeda leđa.
3. DAN – LEĐA I BICEPSI
1. Široki zgibovi: 5 X 5
Tijekom zgibova, svi vaši vučni mišići naporno rade, posebno latovi, zbog čega vam zgibovi mogu pomoći da izgradite široka leđa kakva želite. Imajući to u vidu, što je vaša šaka šira pri zgibovima, to više angažirate leđne mišiće, pa se odlučite za varijantu sa širokim hvatom za dodatnu stimulaciju leđa.
2. Spuštajući zgibovi: 3 X 8
Spuštajućizgibovi su izvrsna varijanta zgibova koja naglašava ekscentrični dio pokreta za maksimalnu hipertrofiju leđa. Izvode se tako da stojite na bilo kakvoj povišenoj platformi kako biste pokret počeli s vrha i što sporije se spuštali prema dolje.
4. DAN – RAMENA I TRICEPS
1. sklekovi s jednorukom: 5 X 5
Slično sklekovima s jednom nogom, sklekovi s jednom rukom predstavljaju veliki izazov za vaš cijeli core kompleks i pomoći će vam da ojačate ove vrijedne mišiće kako bi mogli bolje poduprijeti vaše tijelo pri svim većim dizanjima.
2. dijamantni sklekovi: 5 X 5
Dijamantni sklekovi su napredna, ali često zanemarena varijanta sklekova koja vam omogućuje da preopteretite svoje tricepse, a istovremeno snažno ciljate na prsa. Približite ruke tako da prsti oblikuju oblik dijamanta i spustite tijelo prema dolje, a zatim ga eksplozivno gurnite prema gore.
To je to! Ove vježbe možete izvoditi gotovo bilo gdje (jedina oprema je šipka) tako da više nemate isprike za preskakanje teretane – skinite se s interneta i odmah počnite sagorijevati masnoće i graditi snažne i pouzdane mišiće!
All Rights Reserved © 2023
