5 najčešćih pogrešaka u treniranju listova

Izvlačite li najviše iz svog treninga listova? Ako ste poput većine muškaraca, vjerojatno ne. Vjerojatno činite najčešće pogreške u treniranju listova koje čine mnogi drugi dizači. Međutim, prilično smo sigurni da biste željeli razviti par ponosa vrijednih izbočenih listova koji su jedan od najvažnijih doprinosa impresivnoj, dobro uravnoteženoj tjelesnoj građi.

Nažalost, odlasci u teretanu 5 puta tjedno i pravilna prehrana nisu sami po sebi dovoljni da biste dobili željene rezultate.

Prije svega, listovi često mogu biti slaba točka kao rezultat genetike, točnije genetski uvjetovanog umetanja mišića potkoljenice. Jeste li primijetili da neki ljudi mogu izgraditi sjajne listove s relativno malo rada?

Dečki s različitim mišićnim insercijama mogu postići potpuno različite rezultate iz iste rutine treninga, tako da je poznavanje anatomije vašeg tijela veliki plus ako želite dobiti više za svoj novac dok trenirate listove. Dakle, recimo da dobar trening potkoljenice mora započeti odgovarajućom lekcijom anatomije.

Mišić potkoljenice počinje točno ispod koljena i spušta se iza potkoljenice prije nego što se zaustavi na određenom višem ili nižem položaju. Oni s kratkim mišićima potkoljenice i dužom umetnutom tetivom teže će postići da listovi iskoče, dok ostali mogu postići značajan napredak u kratkom vremenu.

Međutim, to ne znači da dečki s višim mišićnim insercijama ne mogu izgraditi sjajne listove – to samo znači da ćete morati primijeniti određene taktike kako biste maksimizirali razvoj i dobili optimalne dobitke.

A to putovanje počinje prepoznavanjem mogućih grešaka koje ste do sada radili. Pogreške u treniranju listova prilično su česte, stoga ne brinite i pročitajte ovaj članak kako biste saznali kako svojim listovima dati poticaj koji zaslužuju.

1. Ne dižete dovoljno teško

Ovo je daleko najčešća pogreška koju ljudi čine kada ciljaju svoje listove. Vaši listovi imaju puno posla tijekom cijelog dana – zapamtite, oni podržavaju vašu cijelu tjelesnu težinu tijekom svih fizičkih aktivnosti, 24/7. Dakle, ako želite izazvati listove da rastu, morat ćete raditi s većom težinom.

Ako to ne učinite, to će se pokazati nedostatnim za poticanje hipertrofije i neće uzrokovati značajan rast. Dobar način za početak je izvođenje podizanja potkoljenice u sjedećem položaju – ovo je vrlo učinkovita vježba koja vam daje priliku da sigurno preopteretite mišiće velikom težinom bez nepotrebnog opterećivanja leđa.

2. Malo ponavljanja

Ne predlažemo da ekstremno veliki broj ponavljanja najbolje funkcionira za hipertrofiju u svakom slučaju, ali možemo vam jamčiti da podizanjem teškog tereta s vrlo malo ponavljanja nikada nećete stići tamo gdje želite biti, s obzirom na produljena razdoblja rada na kojima su vaši listovi podvrgnuti svaki dan.

Vašim listovima je ugodno pri radu niskog intenziteta s kratkim rasponom pokreta, tako da ih izvođenje treninga za potkoljenice na taj način neće potaknuti na rast.

Dakle, umjesto toga, dajte im nešto na što nisu navikli i slobodno izvodite svoje vježbe za listove s velikim utezima do 30 ponavljanja po seriji.

Uz to, pobrinite se da dobijete maksimalan opseg pokreta pri svakom ponavljanju i držite svako istezanje jednu sekundu, a svako stezanje dvije sekunde. Nakon što postignete neuspjeh punog ponavljanja, izvedite još jedan niz kraćih, bržih ponavljanja.

3. Nepravilna kontrakcija mišića

Iako ovo zvuči kao da nema smisla, to se mora reći jer mnogi dečki to ne rade kako treba. Kada trenirate listove, morate se 100% usredotočiti na kontrakciju mišića.

Koristite puni raspon pokreta i izvodite i pozitivne i negativne dijelove pokreta na polagani, kontrolirani način i ne zaboravite stisnuti listove što je jače moguće.

Istegnite i skupite listove maksimalno pri svakom ponavljanju. Osim toga, kako biste pojačali “pump” i povećali mobilnost, potpuno istegnite listove između serija i odmah nakon treninga s velikim utezima.

Izvodite istezanja s prstima na nogama usmjerenim prema naprijed, a zatim istezanja s prstima na nogama prema naprijed, kako biste izdužili i lateralnu i medijalnu glavu mišića. To će također ubrzati oporavak i još više potaknuti rast.

4. Treniranjelistova samo jednom tjedno

Jedna od najčešćih pogrešaka u treniranju listova koje ljudi rade je ne treniranje listova dovoljno često. Opet, budući da su vaši listovi naviknuti na puno posla na dnevnoj bazi, mogli biste otkriti da njihovo treniranje samo jednom tjedno možda neće biti dovoljno za poticanje značajnog rasta.

Također, ako na dan nogu trenirate samo listove, imajte na umu da će do trenutka kada stignete obaviti izolacijski rad, oni biti preiscrpljeni od drugih vježbi za noge.

Toliko puta, odgovor na problem "tvrdoglavih listova" je samo dodavanje drugog dana treninga listova tijekom tjedna, što bi vam trebalo dati priliku da ih pravilno i učinkovitije preopteretite, potičući tako veći rast.

5. Niska razina testosterona

Pazite li na svoje T razine? Jer ako ne, to bi vas moglo spriječiti da izgradite tijelo svojih snova, kao i spriječiti razvoj vaših listova.

Postoje brojne stvari koje možete učiniti kako biste prirodno podigli razinu testosterona, a neki od najboljih načina uključuju dodavanje težih složenih pokreta vašoj rutini, poboljšanje prehrane dodavanjem izbora hrane koja povećava razinu testosterona i, naravno, uzimanje visokih kvalitetan dodatak za povećanje testosterona.

Podizanje razine T imat će veliki učinak na vašu ukupnu izvedbu i dobitke, stoga nemojte dvaput razmišljati o ovome – čak i ako je vaša proizvodnja testosterona solidna u ovom trenutku, neće škoditi ako je dodatno potaknete!