9 najčešćih uzroka ozljeda u teretani

Vježbanje u teretani nije jednostavno; intenzivno je i ako se pravilno izvodi, tanka je linija između rasta mišića i ozljeda. Ako jako intenzivno vježbate (jedini trening koji potiče rast mišića), onda stalno koketirate s nekom vrstom ozljede. Tapkanje "opasne zone" je mjesto gdje je mišićni rast.

“Najbrži način” da usporite svoj napredak i potencijalno završite svoju karijeru u vježbanju je nanošenje ozljede vlastitom tijelu; potrebno je biti oprezan, spriječiti ozljede prije nego do njih dođe.

Evo 9 najčešćih uzroka ozljeda u teretani:

1. Korištenje loše forme prilikom izvođenja vježbe

Ovo je vjerojatno najčešći uzrok ozljeda, a vezan je uz nepravilno izvođenje vježbi. Nepravilna tehnika može istegnuti ili potrgati mišić ili oštetiti osjetljivo vezivno tkivo.

Svako tijelo ima svoje specifične biomehaničke smjerove. Ruke, noge, kukovi, šake i stopala mogu se okretati u određenim (neželjenim) smjerovima, pogotovo ako ih opterećujete utezima. Nastojte postati perfekcionist u izvođenju vježbi i pratite pravilno izvođenje pojedine vježbe – bez pomicanja, trzanja ili rotacije tijekom guranja utega.

Ili izvedite ponavljanje pravilnom tehnikom ili ćete propustiti njegove prednosti i povećati mogućnost ozljede.

2. Korištenje previše težine (aka – ego dizanje)

Korištenje preteških utega može biti veliki potencijalni rizik za vas. Kada je previše?

• Kada ne možete kontrolirati težinu dok je spuštate;
• Kada ne možete izvoditi pokrete unutar svojih biomehaničkih mogućnosti;

Težina je podređena zakonima gravitacije, uvijek “traži” pod. Sve što mu se nađe na putu (ili zakači za njega) je u opasnosti.

3. Neodgovarajuća pomoć vašeg trening partnera

Kako utezi koje dižete rastu, jednom ćete doći do točke kada vam je potreban partner za trening ili pomoćnik za neke od vježbi, uključujući potisak s klupe i čučnjeve. A kada vaši treninzi postanu stvarno intenzivni, trebat će vam pomoćnici s iskustvom.

Dobar “spotter” trebao bi pratiti što se događa tijekom cijelog seta, do samog kraja. Promatrač također treba samo "dotaknuti" šipku u trenutku kada vam je potrebna pomoć, što će vam biti dovoljno da završite ponavljanje.

Dobar trening partner ili pomoćnik treba biti snažan, imati osjećaj kada i kako pomoći te biti ozbiljan i fokusiran na serije koje izvodite.

4. Nepravilna upotreba “cheat i forsirana ponavljanja”

Cheat ponavljanja i forsirana ponavljanja su napredna tehnika treninga koja vam omogućuje da radite izvan normalnog, kroz već postignuti mišićni otkaz, gdje doslovno tjerate mišiće da rastu. Nepravilna uporaba ovih tehnika može predstavljati potencijalnu opasnost i za pripravnika i za promatrača.

Varanje je, po definiciji, opasno. Svaki put kada upotrijebite zamah da ubrzate pokret ponavljanja (nešto što vam omogućuje da podignete veću težinu nego što biste to učinili kada biste ga izvodili pravilnom tehnikom), riskirate ozljedu.

5. Prečesto podizanje

Kako je prečesto dizanje povezano s ozljedama? Negativno utječe na razinu snage i stanja tijela. Pretreniranost je povezana s manjkom energije.

Ne možete rasti ako ste cijelo vrijeme pretrenirani. Pretreniranost je također povezana sa sposobnošću mišića i središnjeg živčanog sustava da se potpuno oporave – ATP (adenozin trifosfat, energija u mišićnim stanicama) i rezerve glikogena značajno se troše kada ste u ovoj fazi.

U tom stanju nije iznenađujuće da se sportaši ozljeđuju, posebno kada pokušavaju podići teške utege. Rješenje je smanjiti intenzitet tijekom sljedeća 3-4 treninga i vježbanje ne smije trajati duže od 1 sata.

6. Ne istezanje

Istezanje se razlikuje od zagrijavanja. Kada se pravilno izvodi, istezanje pomaže u opuštanju mišića nakon zagrijavanja, prije i poslije treninga.

Kao rezultat istezanja i zagrijavanja, mišić je “zagrijan” i spreman – faza u kojoj je najotporniji na ozljede. Također, ako pravilno izvedete određeno istezanje mišića nakon treninga, možete ubrzati oporavak i smanjiti umor sljedeći dan.

7. Nepravilno zagrijavanje

Definirajmo pojmove. Zagrijavanje se obično izvodi s laganim, većim brojem ponavljanja, niskim intenzitetom i izvodi se brzo kako bi se stimulirao protok krvi kroz mišiće.

Ova brza, laka ponavljanja podižu temperaturu mišića, smanjuju viskoznost krvi i povećavaju fleksibilnost i pokretljivost. Kako? Znamo da je zagrijani mišić fleksibilniji od hladnog, krutog mišića.

Kao oblik zagrijavanja preporučuje se statični bicikl, trčanje ili ergometar u kombinaciji s laganim ponavljanjima.

Počnite s 5-10 minuta kardia prije istezanja. Ako odaberete lagano zagrijavanje s velikim brojem ponavljanja, pokušajte s 15-25 laganih brzih ponavljanja uzastopno bez prekida na sljedećim vježbama – čučnjevi, ekstenzije, sklekovi i pregibi.

Radite serije bez odmora između. To se može učiniti za nekoliko minuta i općenito priprema cijelo tijelo za nadolazeću tešku fazu.

8. Negativna ponavljanja

Negativna ponavljanja su jedna od najtežih i najopasnijih tehnika treninga – ali također vrlo učinkovita u poticanju rasta mišića. Što ih čini opasnima?

Možda to niste znali, ali dizač je puno jači dok izvodi ekscentrični dio dizanja. To znači da ćete, kako biste osjetili punu korist od negativnih ponavljanja, morati opteretiti šipku 15-20% više nego kada radite normalnu seriju.

Naravno, veća težina znači povećan rizik od ozljeda.

9. Nedostatak koncentracije

Umor, nedostatak oporavka ili bilo kakve smetnje dobrodošle su ozljedi. Gledajte profesionalnog sportaša ili bodybuildera kako diže i primijetit ćete njihovu intenzivnu koncentraciju.

Ova se karakteristika razvija tijekom vremena gdje sportaš sustavno razvija mentalnu spremnost da se usredotoči na zadatke tijekom određenog razdoblja. Više koncentracije znači nositi se s većom težinom. Više kontrolirane težine znači više mišića.

Ali veća težina može dovesti do ozljeda ako niste oprezni. Vježbajte intenzivno, ali što je još važnije – vježbajte pametno!