Kako izgubiti salo bez gubitka mišića

Jedna od najjednostavnijih istina iza gubitka masnoće jest da broj kalorija koje sagorijevate treba biti veći od kalorija koje unosite.

Tijekom desetljeća ova se jednostavna istina transformirala u matematičku jednadžbu koja je dovela do velikog broja različitih dijeta i aplikacija koje broje koliko kalorija unosite i koliko trošite.

Istina je da su neki ljudi postali toliko opsjednuti igrom određivanja kalorija da mogu s mukom izrecitirati kalorijski sadržaj gotovo svake hrane. Ipak, kada je riječ o praktičnoj primjeni, ova se jednostavna jednadžba često čini pogrešnom i nepotpunom. Kao da nedostaje ključni element koji čini razliku između dijete na klackalici i trajnog gubitka masnoće.

Brojanje kalorija

Manje kalorija znači manje masti. Logika koja stoji iza ove jednadžbe toliko je jednostavna i elegantna da je teško ne složiti se s njom. Ako neprestano sagorijevate više kalorija nego što ih unosite, sigurno ćete na kraju smršaviti. To je načelo dokazano brojnim studijama i osobnim iskustvima. Jedan od najdramatičnijih dokaza došao je iz eksperimenta koji je proveo profesor na Sveučilištu Kansas State.

I on je unio manje kalorija nego što je potrebno zdravoj osobi za održavanje tjelesne težine, ali uz dodatni zaokret. Naime, kalorije koje je unosio potjecale su od raznoraznih čokoladica, te grickalica koje sadrže nezdrave hranjive tvari. Rezultat je bio isti.

Ne samo da je izgubio 13 kg, već je i obilježio poboljšanje u kolesterolu i trigliceridima, unatoč nezdravoj prehrani. Iako nam ovo istraživanje nije dalo opću sliku, ono je još jedan primjer važnosti ukupnih kalorija pri mršavljenju.

Iako bi unos manje kalorija u usporedbi s onim što sagorijevate mogao biti ključ za gubitak težine, gubitak masnoće možete ciljano ciljati temeljeći svoju prehranu na proteinima.

Učinci proteina naspram ugljikohidrata na gubitak težine ispitivani su u studiji koja je uključivala 31 ženu s prekomjernom težinom u postmenopauzi na niskokaloričnoj dijeti. Svaka od njih unosila je 1400 kalorija, pri čemu je 65% kalorija dolazilo iz ugljikohidrata, 30% iz masti i 15% iz proteina.

Također su bili podijeljene u dvije skupine. Prva je dobivala 25 ​​grama ugljikohidrata dva puta dnevno, dok je druga dobivala 25 ​​grama proteina. Potonji su zabilježili 3,9 posto veći gubitak težine od prvih, a također su zadržali više čistih mišića nauštrb masti.

Utjecaj prejedanja na debljanje

Međutim, iako vam proteini mogu pomoći u očuvanju mišićne mase, još uvijek ne možete računati na to da ćete se pridržavati visokoproteinske dijete i jesti onoliko hrane koliko želite, a da i dalje sagorijevate tjelesnu masnoću.

Učinak prekomjernog hranjenja na debljanje ispitan je u studiji koja je uključivala 25 zdravih odraslih osoba s normalnom težinom. Nakon početnog razdoblja dijete za održavanje normalne tjelesne težine koja je služila za određivanje njihovih dnevnih kalorijskih potreba, podijeljeni su u tri skupine.

Prva je dobivala 5%, druga 15%, a treća 25% ukupnih dnevnih kalorija iz proteina. Svaki od ispitanika također je bio prekomjerno uhranjen, unoseći 40 posto više kalorija od svojih normalnih dnevnih potreba.

Studija je trajala osam tjedana, a grupa s niskim unosom proteina konzumirala je 6% ukupnih kalorija iz proteina, 52% iz masti i 42 iz ugljikohidrata. Omjer normalne skupine bio je 15% proteina, 44% masti i 41% ugljikohidrata, dok je skupina s visokim udjelom proteina primila 26% proteina, 33% masti i 41% ugljikohidrata.

Dok su se svi ispitanici udebljali, prosječno povećanje u skupini s niskim unosom proteina bilo je najmanje – samo 3,16 kilograma. Skupina s normalnim proteinima zabilježila je prosječno povećanje od 6,05 kilograma, dok je prosječno povećanje težine u skupini s visokim udjelom proteina bilo 6,51 posto.

S druge strane, prosječni prirast masne mase bio je više-manje sličan kod svih ispitanika (3,51 kg), što je jasan pokazatelj da je broj kalorija odgovoran za povećanje tjelesne masnoće.

Studija je također pokazala da iako je debljanje bilo niže u skupini s niskim unosom proteina, ispitanici su pohranili 90% viška kalorija u obliku masti, u usporedbi s 50% koliko ih je pohranila skupina s normalnim i visokim unosom proteina.

Još jedan zanimljiv rezultat koji proizlazi iz studije je da skupina s niskim unosom proteina nije zabilježila nikakav dobitak mišića, izgubivši 0,70 mišićne mase tijekom tog razdoblja. S druge strane, normalna i visokoproteinska skupina dodale su značajnu količinu mišićne mase – 2,87 kilograma odnosno 3,18 kilograma, što je odgovorno za povećani dobitak na težini. 

I skupina s normalnim unosom bjelančevina i skupina s visokim udjelom bjelančevina pokazala je povećanje potrošnje energije u mirovanju, što bi moglo biti posljedica sagorijevanja kalorija u procesu izgradnje mišića.

Pouka studije više je nego očita – prejedanje će rezultirati povećanjem tjelesne masnoće bez obzira na izvor kalorija. Povećanje unosa proteina rezultirat će povećanjem mišićne mase. I premda je studija označila skupinu koja je unosila 5% svojih kalorija iz proteina kao skupinu s niskim unosom proteina, njihova je prehrana sadržavala tek nešto manje proteina od potrebne dnevne doze za odrasle.

Prednosti visokoproteinske dijete

Jedna od prednosti visokoproteinske dijete je ta što smanjuje gubitak mišićne mase tijekom mršavljenja, što će smanjiti šanse za vraćanje kilograma nakon završetka dijete.

Kada je vaša prehrana siromašna proteinima, riskirate gubitak mišićnog tkiva koje je uključeno u metaboličke procese zahvaljujući sagorijevanju kalorija u mirovanju. I premda možda mislite da je količina kalorija koju sagorijevate u mirovanju beznačajna i da se ne računa gotovo ništa, također trebate imati na umu da se svaka kalorija računa. A s dodanom mišićnom masom, možete uložiti više energije u vježbanje, čime ćete sagorjeti više kalorija.

Još jedan važan savjet je da brojke na vagi ne pokazuju uvijek cijelu sliku kod mršavljenja. Također biste trebali pratiti promjene u sastavu vašeg tijela.

Liječnici često koriste indeks tjelesne mase kao pokazatelj debljine osobe. Indeks tjelesne mase izračunava se na temelju težine i visine osobe.

Međutim, BMI je više opći alat, a ne specifični marker koji određuje sastav tijela. To ne znači nužno da osoba koja premašuje preporučeni BMI ima veći postotak tjelesne masti.

Zaključak

Uzimajući sve u obzir, dijeta nije jednostavna i jasna znanost. Ako ste se našli u situaciji da ne mršavite iako se držite dijete, velika je vjerojatnost da morate napraviti reviziju onoga što jedete. Uzmite u obzir ne samo broj kalorija, već i njihove izvore.

Proteini bi trebali biti kamen temeljac vaše prehrane. Trebalo bi ih uključiti u gotovo svaki glavni obrok jer pomažu u održavanju mišićne mase. Naravno, uvijek biste trebali ostati unutar optimalnog raspona unosa kalorija. Držite se ovoga i sigurno ćete uskoro vidjeti neke rezultate.