Koliko dugo se zagrijavati prije vježbanja?

Zagrijavanje prije vježbanja vitalni je dio prevencije ozljeda i optimizacije performansi. Pravilno zagrijavanje priprema vaše tijelo za zahtjeve tjelesne aktivnosti. Ali koliko dugo biste se trebali zagrijavati? Istraživanja pokazuju da je opće zagrijavanje od 5-10 minuta dovoljno za većinu scenarija vježbanja. Prilagodite duljinu zagrijavanja i komponente na temelju intenziteta vašeg vježbanja.

Svrha zagrijavanja

Zagrijavanje ima nekoliko ključnih funkcija:

1. Podiže tjelesnu temperaturu - Povećan protok krvi u mišiće podiže temperaturu kako bi ih pripremio za vježbanje.
2. Pospješuje cirkulaciju - Kretanje poboljšava protok krvi i opskrbu kisikom radnim tkivima.
3. Priprema živčani sustav - Pokreti zagrijavanja aktiviraju živce i pripremaju tijelo za napor.
4. Povećava raspon pokreta - Dinamični pokreti poboljšavaju pokretljivost i fleksibilnost kako bi se omogućilo potpunije kretanje. 
5. Aktivira mišiće - lagana aktivnost regrutira mišićna vlakna i aktivira motorne neurone.
6. Sprječava ozljede - Mišići, tetive i zglobovi prilagođavaju se nadolazećim stresovima, smanjujući rizik od ozljeda.

Svi ovi čimbenici čine tijelo spremnim da se sigurno nosi sa zahtjevima intenzivnog vježbanja.

Preporučeno trajanje zagrijavanja

Za vježbe umjerenog intenziteta kao što su vježbe snage, kardio sprave i satovi plesa, pokušajte se zagrijavati 5-10 minuta. To daje dovoljno vremena za postupno povećanje otkucaja srca, slanje krvi u mišiće koji rade, mobilizaciju zglobova i mentalnu pripremu.

Intervalni treninzi visokog intenziteta ili HIIT treninzi mogu zahtijevati duže zagrijavanje od 10-15 minuta jer te aktivnosti uključuju maksimalan napor. Dodatna pokretljivost i dinamični pokreti pomažu spriječiti veći rizik od ozljeda intenzivnim treningom.

Kraće zagrijavanje od samo 2-5 minuta može biti dovoljno za vrlo laganu vježbu poput hodanja ili lagane joge. Ali griješite na dužoj strani ako već imate ozljede ili bolove.

Komponente za zagrijavanje

Nastojte uključiti ove elemente u svoje zagrijavanje od 5-10 minuta:

1. Lagani kardio za ubrzavanje otkucaja srca poput šetnje, sporog trčanja ili sobnog bicikla.
2. Dinamičko istezanje i pokretljivost djeluju poput zamaha nogama, iskoraka u hodu, krugova rukama.
3. Mobilizacija zglobova kao što su okretanje vratom, okretanje kukovima, okretanje gležnjeva.
4. Lagana aktivacija mišića poput čučnjeva s tjelesnom težinom, sklekova, plankova.
5. Pokreti specifični za sport ili pokrete, poput vježbanja zamaha u golfu ili skokova u čučnju s tjelesnom težinom.

Pravilno zagrijavanje je postupan proces. Žurba dovodi do neadekvatne pripreme, dok pretjerano zagrijavanje od 20+ minuta može rezultirati umorom. Koristite smjernice od 5-10 minuta kako biste optimizirali spremnost za bilo koju tjelesnu aktivnost koju planirate.

Slušajte svoje tijelo

Neka vaše tijelo diktira varijacije u duljini zagrijavanja. Određena stanja poput ozljeda, bolesti ili starosti mogu zahtijevati više vremena za zagrijavanje. Procijenite kako se osjećaju vaši mišići i zglobovi i prilagodite svoje zagrijavanje u skladu s tim kako biste bili sigurni da ste potpuno spremni za produktivan trening bez ozljeda.