Koliko mišića možete dobiti u mjesec dana treninga snage?

Izgradnja mišića zahtijeva vrijeme i dosljednost. Mnogi čimbenici utječu na rast mišića, uključujući vaš program treninga, plan prehrane i genetiku. Iako nije moguće točno predvidjeti koliko mišića pojedinac može dobiti u mjesec dana, većina se stručnjaka slaže da je dobivanje 1-2 kg mišića razuman cilj za muškarce, a do 1 kg za žene.

Što utječe na rast mišića?

Nekoliko ključnih čimbenika utječe na vašu sposobnost izgradnje mišića:

• Trening - Vrsta, učestalost, intenzitet i obujam vaših treninga. Ključan je izazovan trening snage koji potiče progresivno preopterećenje. Većina stručnjaka preporučuje treniranje svake mišićne skupine najmanje 2 puta tjedno.
• Prehrana - unos dovoljno kalorija i proteina podržava rast mišića. Blagi kalorijski višak od 200-300 kalorija može optimizirati rast.
• Odmor - Adekvatan odmor i san (oko 7-9 sati po noći) omogućuje vašim mišićima oporavak i rast.
• Genetika - Genetski čimbenici poput razine hormona, vrste mišićnih vlakana i više utječu na sposobnost vašeg tijela da izgradi mišiće. Neki su ljudi prirodno skloniji izgradnji mišića od drugih.
• Stres – visoka razina stresa podiže kortizol, što može ugroziti rast mišića. Upravljanje stresom podržava vaše ciljeve.

Očekivani rast mišića za muškarce

Većina muškaraca može ciljati na dobivanje 1-2 kg mišićne mase tijekom mjesec dana kada slijede dobro osmišljen program treninga i prehrane. Početnici često doživljavaju brži rast, ponekad dobivaju i do 5 kg u prvom mjesecu treninga zbog neuralnih prilagodbi.

U prosjeku, ambiciozan, ali realan cilj za većinu muškaraca je dobiti oko 0,5-1 kg mišića mjesečno. Dobivanje preko 2 kg mišića mjesečno teško je bez anaboličkih steroida ili izuzetne genetike. Oni s prethodnim iskustvom treniranja obično dobivaju mišiće sporije od novih dizača.

Očekivani rast mišića za žen

Žene dobivaju mišiće drugačije od muškaraca zbog razlika u hormonima i genetici. Većina žena može imati za cilj dobiti do 1 kg mišića mjesečno ako stalno vježbaju snagu. Neke žene mogu dobiti malo više kada tek započnu program vježbanja.

Važno je da žene ne ograničavaju previše kalorije jer to može ugroziti rast mišića. Konzumacija dovoljno proteina također je ključna. Ženama je potrebno oko 40-60 grama proteina dnevno za podršku izgradnji mišića. Oni koji rade intenzivan trening mogu zahtijevati više.

Strpljenje je ključno jer izgradnja impresivne tjelesne građe zahtijeva marljiv trening i pravilnu prehranu mjesecima i godinama, a ne danima i tjednima. No ako ostanete motivirani ciljajući na cilj od 1 kg mjesečno, to vam može pomoći u stalnom napretku.

Uz predan trening, pravilnu prehranu i dobar oporavak - dobivanje 1-2 kg mjesečno je razuman cilj za većinu ljudi. Budite strpljivi, pratite svoj napredak i usredotočite se na dugoročnu izgradnju mišića. S vremenom se ti mjesečni dobici zbrajaju.