Koliko vam je tjelovježbe potrebno ako ste stariji od 65 godina?

Održavanje tjelesne aktivnosti jedan je od najboljih načina da starije osobe očuvaju zdravlje i kvalitetu života. Ali koliko se vježbanja preporučuje nakon 65. godine? Dok je određena prilagodba programa vježbanja razborita kako tijelo stari, trenutne smjernice još uvijek promiču redovitu aktivnost u starijim godinama. Ključ je u tome da treninge prilagodite svojim sposobnostima i razini kondicije.

Prednosti tjelovježbe nakon 65

Redovita tjelovježba ima brojne prednosti za osobe starije od 65 godina:

1. Održava zdravlje kardiovaskularnog sustava - Održava srce jakim, a pluća učinkovitima. Smanjuje rizik od bolesti srca.
2. Smanjuje bolove u zglobovima - Jača mišiće oko zglobova i potiče fleksibilnost kroz puni opseg pokreta.
3. Upravlja rizikom od dijabetesa - Pomaže u regulaciji razine šećera u krvi i odgovora na inzulin.
4. Podržava zdravlje mozga - Pospješuje cirkulaciju i kisik u mozgu, smanjujući rizik od demencije.
5. Sprječava gubitak gustoće kostiju - aktivnost jača kosti osjetljive na osteoporozu.
6. Poboljšava ravnotežu i pokretljivost - Smanjuje rizik od pada i dulje održava neovisnost.
7. Poboljšava kvalitetu sna - aktivnost dovodi do dubljeg, okrepljujućeg sna.
8. Podiže raspoloženje - oslobađa endorfine za dobro raspoloženje koji se bore protiv depresije i tjeskobe.
9. Održava zdravu težinu - Podržava metabolizam i sprječava debljanje koje može smanjiti kvalitetu života.

Preporučena količina vježbe

Trenutačne smjernice preporučuju da starije osobe imaju najmanje 150 minuta tjedno aktivnosti umjerenog intenziteta, poput brzog hodanja, aerobika u vodi, vožnje bicikla ili vrtlarstva. To se može podijeliti na segmente od 30 minuta dnevno.

Dva dana treninga snage tjedno također se potiču za izgradnju mišića i gustoće kostiju. Uključite male utege, trake otpora ili vježbe s tjelesnom težinom koje ciljaju na glavne mišićne skupine.

Osobe s kroničnim bolestima ili invaliditetom trebaju se posavjetovati sa svojim liječnikom, ali obično će svaka aktivnost koju mogu obavljati ugodno koristiti zdravlju. Aktivnosti s malim utjecajem poput plivanja, hodanja i vježbi na stolici prilagođenih sposobnostima su idealne.

Savjeti za vježbanje nakon 65 godine

1. Ugradite aktivnost u dnevne rutine poput kućanskih poslova ili rada u dvorištu.
2. Usredotočite se na stabilnost, ravnotežu i prevenciju pada.
3. Istežite se redovito kako biste zadržali fleksibilnost.
4. Pijte puno tekućine prije, tijekom i nakon tjelesne aktivnosti.
5. Slušajte svoje tijelo i po potrebi ostavite više vremena za oporavak.
6. Razgovarajte sa svojim liječnikom o svim ograničenjima vježbanja s obzirom na vašu povijest bolesti.

Ostati aktivan u starijim godinama omogućuje ljudima da iskoriste najviše iz ove vitalne faze života. Ključ je prilagođavanje strategija vježbanja promjeni fizičkih sposobnosti uz održavanje dosljednosti.