3 najbolje kombinacije suplemenata za izgradnju mišićne mase

Budući da je prehrana ključni čimbenik za optimalan rast mišića, osim dizanja teškog željeza, morate se pobrinuti da jedete pravu hranu za izgradnju mišića. Odmah nakon prehrane dolazi dohrana. Upamtite, suplementi ne mogu zamijeniti pravu, kvalitetnu hranu i ne mogu sami učiniti čuda, stoga bi uvijek trebali biti drugi na listi prioriteta nakon kvalitetne hrane.

Što se tiče dodataka prehrani, možda ćete imati problema s odabirom onoga što je najprikladnije za vaše ciljeve, s obzirom na veliki broj izbora s različitim cjenovnim rasponima koje danas imamo, ali najbolja je ideja držati se onih dodataka prehrani koji su znanstveno podržani u smislu učinkovitost i sigurnosti.

U nadi da ćemo baciti malo dodatnog svjetla na ovu temu, stvorili smo tri kombinacije hrane i dodataka koji vam mogu pomoći da postignete svoje ciljeve izgradnje mišića u najkraćem mogućem vremenu povećanjem učinkovitosti vaše prehrane i treninga.

3 kombinacije suplemenata za maksimalne dobitke:

1. Protein sirutke, glutamin i zobene pahuljice

Protein sirutke brzo je probavljiv potpuni izvor proteina koji sadrži svih 9 esencijalnih aminokiselina uz nizak sadržaj laktoze i ima snažnu sposobnost promicanja rasta nemasne mase tkiva poboljšavajući sintezu mišićnih proteina i sprječavajući razgradnju mišića. Ako redovito izvodite intenzivne treninge snage, trebate uzeti oko  1,4-2,0 g/kg proteina sirutke po kg tjelesne težine.

Suplementacija glutaminom, najčešćom aminokiselinom koja se nalazi u vašim mišićima, još je jedan moćan alat za smanjivanje razgradnje mišića i poboljšanje metabolizma proteina. Opća preporuka za bodybuildere je uzimanje 10-15 grama l-glutamina dnevno u 2-3 obroka.

Na kraju, razmislite o dodavanju zobenih pahuljica u svoj obrok prije treninga jer sadrže mnogo sporo probavljivih ugljikohidrata koji će nahraniti vaše mišiće glikogenom i osigurati stalnu opskrbu energijom tijekom treninga.

2. Kreatin i vitamini C I E

Uključivanje kreatina u vaš obrok nakon treninga još će više povećati vaše dobitke. Općenito pravilo je da zasitite svoje mišiće s 20 grama kreatina u porcijama od pet grama tjedan dana, a zatim smanjite potrošnju na 5 grama dnevno radi održavanja, ili možete ciklički mijenjati potrošnju kreatina tako da počnete s 0,35 g po kg tjelesne težine dnevno tijekom prvog tjedna, zatim smanjivanje količine na 0,15 g po kg tjelesne težine dnevno tijekom 2-4 tjedna, zatim uzimanje petog tjedna pauze i ponavljanje ciklus.

Mnoga su istraživanja pokazala da suplementacija kreatinom može pospješiti povećanje mršavosti, povećati snagu i maksimalnu snagu te poboljšati sportsku izvedbu.

Za optimalne rezultate, obogatite svoj kreatinski napitak s 1-2 grama vitamina C i 400 IU vitamina E u prirodnom obliku (prirodni oblici vitamina E više su od dva puta bioaktivniji od sintetskih).

Osim što je glavni doprinos rastu i obnovi tkiva u cijelom tijelu, vitamin C podržava metabolizam proteina i pomaže u održavanju visoke razine testosterona smanjenjem proizvodnje kortizola, dok vitamin E igra važnu ulogu u sprječavanju gubitka mišića i skladištenju glikogena.

3. Proizvodi koji zamjenjuju obrok i HMB

Proizvodi koji zamjenjuju obrok pružaju fleksibilan način da ispunite svoje dnevne makro zahtjeve za izgradnjom mišića nudeći ravnotežu proteina, ugljikohidrata i drugih bitnih hranjivih tvari u praktičnom obliku praha.

Prilikom odabira pravog proizvoda vodite računa da nudi najmanje 200 kalorija po porciji te da jedna porcija sadrži 3-5 grama vlakana, 10-15 grama proteina i manje od 5 grama masti. Da biste dodatno pojačali njegov učinak, umiješajte 1,5-2 grama beta-hidroksi beta-metilbutirata ( HMB ).

HMB je metabolit aminokiseline leucin i djeluje tako da sprječava razgradnju proteina i gubitak mišića te poboljšava dobitak nemasne tjelesne mase i snage u kombinaciji s treningom otpora, posebno kod dizača početnika.