Mrtvo dizanje na dan leđa ili nogu– kada biste ga trebali raditi?

Svatko tko je ikada bio u teretani čuo je za mrtvo dizanje, jedan od najboljih načina za izgradnju mase s utezima, i većina ljudi to radi kako im odgovara. Međutim, postoji ispravan način i postoje svi neispravni načini za mrtvo dizanje, bez obzira radite li ga s nogama ili leđima.

Mrtvo dizanje ne treba predstavljati niti ga treba hvaliti. Iskusni treneri reći će vam da je mrtvo dizanje jedna od najboljih vježbi za različite ciljeve.

Tijekom vremena, mrtvo dizanje se pokazalo kao dio vašeg treninga o kojem ne treba raspravljati jer je bez premca u izgradnji mišićne mase, funkcionalne snage i nevjerojatnih mišića jezgre.

Također, jačaju vašu kardio-respiratornu kondiciju i pospješuju gubitak masnoće ako mehaniku pravilno postavite. Naposljetku, omogućuju vam vježbanje i jačanje stiska i kao rezultat toga pomažu u razvoju cijelog stražnjeg lanca – leđnih mišića.

Međutim, kada je riječ o njihovoj kategorizaciji, mnogi se ljudi pitaju trebaju li ih računati u vježbe za leđa ili noge, a ne postoji "jedan definitivan odgovor". Sve ovisi o tome kako ih izvodite i kako koristite njihove učinke.

Mrtvo dizanje na dan noga

Ako želite većinom koristiti mrtvo dizanje kako biste poboljšali svoje noge, stvarno trebate paziti na redoslijed vježbi. Umjesto da požurite i zgrabite uteg, pustite ga da malo pričeka i dajte prednost broju ponavljanja i volumenu. Vjerojatno se pitate zašto, a odgovor je jednostavan – trening će biti manje učinkovit ako se psihički i fizički umorite na početku, a imate i veće šanse da se ozlijedite.

Prije nego započnete s vježbom, odaberite težinu koja će vam omogućiti da dođete do otkazivanja mišića pri svim radnjama osim kod stvarnog mrtvog dizanja, jer su ciljana ponavljanja navedena. Za stvarna mrtva dizanja, odaberite težinu koja vam omogućuje nekoliko dodatnih ponavljanja nakon što završite zadanu seriju. Ako želite izbjeći bilo kakve negativne posljedice, radite vježbe sljedećim redoslijedom, ne računajući serije zagrijavanja.

• Napravite četiri serije po 6-8 ponavljanja čučnjeva, a zatim dvije serije po 10-12 ponavljanja. Odmorite se oko dvije minute do 150 sekundi.
• Napravite tri serije potisaka nogama od 8-10 ponavljanja i odmorite se dvije minute.
• Napravite tri serije po 6-8 ponavljanja ležećih pregiba nogu. Odmorite se minutu i pol.
• Napravite tri serije od 8, 10 i 12 ponavljanja obrnutih iskoraka s utegom (postupno povećavajući) i odmorite se dvije minute.
• Napravite tri serije po 8-12 ponavljanja mrtvog dizanja s utegom i odmorite se dvije minute.

Ovo bi trebalo dovesti vaše mrtvo dizanje do savršenstva na vašem treningu za dan s nogama, ali ako ga želite ispraviti za svoj trening za dan s leđima, morat ćete ga promijeniti. Umjesto da ih stavite na posljednje mjesto, prvo radite mrtvo dizanje. Zahtjevni su, teški za izvođenje i iscrpljuju vas fizički, ali su vam glavna aktivnost u danu, a sve ostalo je samo usputna napomena.

Ako želite najbolje moguće rezultate, izvodite svoja mrtva dizanja se večim težinama i s manjim brojem ponavljanja. Ako ste teoretski svladali način mrtvog dizanja, sada ga morate fizički svladati – pa kad dižete, dižite što je moguće teže. Ovo je jedina aktivnost u teretani koja od vas zahtijeva da nastavite s volumenom i obrascima odmora koji dolaze s većinom vježbi snage i zahtijevaju dizanje teških tereta, ali vas zapravo ne iscrpljuju do te mjere da vaši mišići popuštaju.

Mrtvo dizanje na dan leđa

Kada završite s mrtvim dizanjem, možete nastaviti s uobičajenom shemom vježbi orijentiranih na bodybuilding. Dobro se zagrijte i birajte kao što ste to činili na dan nogu: nešto što nikada zapravo neće doći do otkazivanja mišića. Trebate snagu za odlazak kući nakon vježbanja. Dakle, da budemo jednostavni:

• Napravite četiri serije mrtvog dizanja s utezima od 5, 3, 2 i 5 ponavljanja. Odmorite se dok ne budete mogli nastaviti.
• Napravite tri serije veslanja sa šipkom po 8 ponavljanja. Odmorite se dvije minute.
• Napravite tri serije povlačenja neutralnim hvatom od po 8-10 ponavljanja i odmorite se dvije minute. Ako stvarno trebate, možete koristiti dodatnu težinu ili pomoćnu mašinu za povlačenje, vaša odluka.
• Napravite tri serije povlačenja užeta klečući od po 15 ponavljanja. Odmorite se minutu.
• Napravite tri serije slijeganja ramenima s bučicama od 12, 10 i 8 ponavljanja i odmorite se 90 sekundi.

Odaberite jedan – dan za leđa ili noge i držite se toga neko vrijeme. Zatim ga promijenite i stavite ih u svoj drugi trening. Nakon treninga ostavite dovoljno vremena da se vaše tijelo oporavi, posebno njegov neuralni oporavak koji opušta mišiće nakon konstantnog stresa tijekom vježbanja.

Vjerujte nam, bit ćete zahvalni i to će vam omogućiti da se držite programa i nastavite svoj uspon.