Penjanje po užetu za veći biceps

Tražite način da izgradite bicepse kao superheroj? Tada zaboravite na curlove. Ako stvarno želite da vas razvoj ruku razlikuje od prosječnog posjetitelja teretane opsjednutog curlovima, morate razmišljati izvan okvira i isprobati ovaj potez koji se ne može pronaći u većini mainstream časopisa o bodybuildingu.

Penjanje po užetu za impresivan biceps i gornji dio tijela

Jeste li primijetili razvoj bicepsa strastvenih gimnastičara koji se penju po užetu? Penjanje po užetu tako je jednostavna radnja da o njoj ne biste razmišljali kao o dostojnom dodatku svojoj rutini treninga. I bili biste užasno u krivu.

Postoji razlog zašto je penjanje po užetu desetljećima glavna vježba u vojnoj i borbenoj obuci i to ima veze s činjenicom da je ovo jedan od najboljih dostupnih naprednih graditelja za gornji dio tijela i jedan od vrhunskih testova snage.

Osim što predstavlja veliki izazov za vaše bicepse, ramena, podlaktice, leđa, trbušne mišiće, penjanje uz uže može vam pomoći da razvijete željezni stisak i poboljšate koordinaciju mišića i izdržljivost. Morat ćete postići visoku razinu ukupne kondicije (osobito u gornjem dijelu leđa) prije nego što savladate penjanje po užetu, ali uvjeravamo vas da će vježbanje ovog pokreta biti više nego vrijedno vašeg truda.

Penjanje po užetu ne treba shvaćati olako – ono uzrokuje dramatičnu neuromuskularnu aktivaciju i zahtijeva značajan odmor između serija i treninga.

Između ostalog, zbog položaja ruku (neutralno i blizu jedno uz drugo), penjanje po užetu će preopteretiti vaše laktove i podlatkice više nego mišiće gornjeg dijela leđa, dok će u isto vrijeme prisiliti vaše mišiće za hvatanje da rade kao nikada prije, čime se pruža bolji učinak za vaš novac od većine tradicionalnih vježbi za ruke.

Penjanje na užetu za početnike

Budući da penjanje po užetu nije laka vježba, možda biste prvo trebali poboljšati svoju snagu i agilnost uz pomoć povlačenja, sklekova i povlačenja saonica, što sve može značajno razviti mišiće koji vam pomažu podići vlastito tijelo težinu i poboljšati izdržljivost gornjeg dijela tijela. Nakon što razvijete potrebnu kompetenciju za pristojno polagano penjanje po užetu, svojoj tjednoj rutini treninga dodajte dvije sesije penjanja po užetu.

Za početak uhvatite uže jednom rukom iznad druge. Savijte se u laktovima i podignite se, a zatim donjom rukom dohvatite viši dio užeta. Ponavljajte dok ne dođete do vrha užeta.

Pripremite se na neuspjeh tijekom prvih nekoliko pokušaja i ne dopustite da vas to obeshrabri. Ovaj potez ne možete svladati preko noći, ali ako ste strpljivi i redovito trenirate, jamčimo vam da ćete uspjeti. Kako vaša snaga raste, izazovite se da se penjete uz uže svaki put malo brže.

Važno je napomenuti da penjanje po užetu može biti naporno za laktove, pa svakako uključite dugotrajnu rutinu zagrijavanja prije svake sesije penjanja po užetu. Osim toga, vaši mišići gornjeg dijela leđa moraju biti dovoljno jaki da podrže pokret – ako to nije slučaj, vaši laktovi bi mogli stradati.

Jednom kada dosegnete točku u kojoj vam je vježba dovoljna da se penjete po užetu u nekoliko sekundi, možete povećati intenzitet dodavanjem dodatne težine vašim penjanjima po užetu – prsluci s utezima izvrstan su način za to jer ravnomjerno raspoređuju težinu preko tijela. Što god odlučili učiniti, pobrinite se da započnete s malim i postupno povećavate težinu.