Kako odabrati pravu razinu intenziteta za svoje kardio vježbe

Povećanje broja otkucaja srca putem kardio vježbi ključno je za zdravlje srca, sagorijevanje kalorija i poboljšanje izdržljivosti. Međutim, određivanje odgovarajuće razine intenziteta za vaše treninge može biti zbunjujuće.

Odabir prave razine napora pomaže u povećanju koristi dok se izbjegava pretreniranost. Evo nekoliko savjeta o tome kako odrediti i pratiti idealan intenzitet za vaš kardio trening:

Koristite svoj maksimalni broj otkucaja srca

Najjednostavniji način za mjerenje intenziteta vježbanja je izračunavanje maksimalne brzine otkucaja srca ili maksimalnog pulsa. Oduzmite svoju dob od 220 kako biste odredili gornju granicu onoga što vaše srce može podnijeti tijekom vježbanja.

Kako biste ostali umjerenog intenziteta, ciljajte na 50-70% maksimalnog pulsa. Za energično vježbanje idealno je 70-85% max HR. Koristite monitor otkucaja srca da vidite gdje padate tijekom treninga.

Razmotrite ventilacijske pragove

Ventilacijski ili laktatni pragovi označavaju točke u kojima se vaše disanje pojačava. Ostanite ispod VT1 za lakši umjereni kardio. Između VT1 i VT2 idealno je za intenzivno vježbanje. Iznad VT2 je vrlo intenzivan trening. Neka vam fiziolog za vježbanje odredi pragove ventilacije ako je pristup dostupan.

Koristite stopu percipiranog napora

Vaša subjektivna procjena težine vježbanja, poznata kao RPE, može ukazivati na intenzitet. Koristite Borgovu ljestvicu od 10 stupnjeva; umjerena tjelovježba bi trebala biti "donekle teška" na 12-13 RPE. “Teška” vježba je oko 15 RPE. Provjerite koliko vam je kardio težak i prilagodite intenzitet prema tome.

Isprobajte Test govora

Upotrijebite test razgovora tijekom kardio vježbi kako biste izmjerili razinu napora. Ako možete nastaviti razgovor tijekom vježbanja bez većih poteškoća, to se klasificira kao umjereni intenzitet. Kad govor postane napetiji i možete izgovarati samo kratke fraze, došli ste do energične vježbe. Ako uopće ne možete razgovarati, razina je vrlo intenzivna.

Uključite intervalni trening

Naizmjenični intervali vježbe višeg i nižeg intenziteta održavaju otkucaje vašeg srca u pravim zonama, istovremeno pružajući varijaciju. Isprobajte intervale od 2-5 minuta napornog napora nakon kojih slijedi 1-3 minute aktivnog oporavka za uravnoteženu kardio vježbu. Prilagodite omjere rada i odmora na temelju svoje kondicije.

Uključite HIIT strateški

Intervalni treninzi visokog intenziteta trebali bi biti ograničeni kako bi se izbjegla pretreniranost. HIIT uključuje ponovljene nalete maksimalnog napora. Iako je vrlo učinkovit, HIIT bi se trebao koristiti strateški zajedno s umjerenim kardio vježbama za optimalne rezultate. Slušajte svoje tijelo i omogućite dovoljan oporavak između intenzivnih sesija.

Mudro koristite uređaje za praćenje fitnessa

Praćenje otkucaja srca i aktivnosti poput pametnih satova može biti od pomoći za praćenje intenziteta. Međutim, uređaji mogu imati granice pogreške. Koristite tehnologiju kao opći vodič, ali obratite pozornost i na to kako se vaše tijelo osjeća. Nemojte žrtvovati formu ili sigurnost da biste postigli određene ciljeve brzine otkucaja srca.

Provjerite svoj puls za oporavak

Provjerite otkucaje srca 1-2 minute nakon završetka kardio vježbe. Oduzimanjem broja otkucaja srca za oporavak od vašeg maksimalnog broja otkucaja srca dobiva se vaša srčana rezerva. Što je veći broj, to je veći intenzitet. Ova vrijednost opada kako se vaša kondicija poboljšava.

Odabir optimalne razine kardio intenziteta maksimizira kardiovaskularne dobrobiti uz izbjegavanje prenaprezanja i sagorijevanja. Upotrijebite svoj maksimalni broj otkucaja srca, ventilacijske pragove, RPE, test razgovora i uređaje za praćenje fitnessa kako biste odredili idealnu razinu napora. Dosljednost pravog intenziteta dovodi do kontinuiranog poboljšanja kondicije tijekom vremena.