15 provjerenih savjeta za povećanje oporavka mišića

Unatoč onome što možete pročitati na nekim fitness blogovima, nema boljeg načina da pomognete svojim mišićima da se oporave od jedenja zdrave hrane i dobrog sna.

Voditi sveukupno zdrav stil života najvažniji je korak koji možete poduzeti kako biste maksimizirali oporavak mišića. Nikakva metoda oporavka ne može nadoknaditi lošu prehranu i nedostatak odmora.

Mnogi ljudi vjeruju da su im potrebni skupi dodaci prehrani kako bi postigli rezultate vježbanjem. Iako neki dodaci imaju prednosti, nećete maksimizirati svoju izvedbu ako već ne vodite računa o osnovama.

U ovom članku vam donosimo 15 provjerenih savjeta za povećanje vašeg oporavka mišića i pomoći da izgradite konzistentniji program fitnessa.

1. Proteini nakon treninga

Kada vježbate, proteini koji čine vaša mišićna vlakna se oštećuju. Konzumacija proteina nakon treninga može pomoći vašem tijelu da dobije sirovinu potrebnu za popravak oštećenja mišića.

Istraživanja su otkrila da je 20 do 40 grama pouzdanog izvora proteina, ili otprilike 0,4 do 0,5 g/kg tjelesne težine, dovoljno za maksimalan rast mišića.

2. Proteini prije treninga

Konzumiranje proteina prije treninga može pomoći u povećanju sinteze mišićnih proteina.

Kao i kod preporuka nakon vježbanja, istraživanje pouzdanog izvora pokazalo je da je optimalna količina 0,4 do 0,5 g/kg tjelesne težine.

3. Ugljikohidrati nakon treninga

Vaši mišići pohranjuju ugljikohidrate u obliku glikogena za energiju. Tijekom kratkotrajne i intenzivne vježbe, vaši mišići koriste ovaj glikogen kao svoj primarni oblik energije.

Ako trebate brzo obnoviti razinu glikogena u manje od četiri sata, primjerice kada izvodite uzastopne treninge, Međunarodno društvo za sportsku prehranu preporučuje unos 1,2 g/kg tjelesne težine po satu s fokusom na ugljikohidrate s glikemijski indeks (GI) iznad 70.

Bijela riža, krumpir i šećer tri su primjera ugljikohidrata u ovom rasponu GI.

4. Jedite ukupno uravnoteženu prehranu

Općenito zdrava prehrana može osigurati da nećete razviti nedostatke hranjivih tvari koji mogu umanjiti sposobnost vaših mišića da se oporave.

Kao opće pravilo, to znači:

• minimiziranje konzumacije ultraprerađene hrane
• jedenje puno voća i povrća
• unos najmanje 1,4 do 1,8 grama pouzdanog izvora proteina po kilogramu tjelesne težine

5. Ostanite hidrirani

Dehidracija može oslabiti sposobnost vaših mišića da se sami popravljaju. Osobito ste skloni dehidraciji ako vježbate po vrućem ili vlažnom vremenu.

American College of Sports Medicine preporučuje da pijete 500-700 ml tekućine za svaki kilogram koji izgubite tijekom vježbanja.

6. Sok od višanja

Istraživanje je otkrilo da ispijanje kiselog soka od višnje nakon vježbanja može smanjiti upalu, oštećenje mišića i bolove mišića uzrokovane vježbanjem.

Potrebna su dodatna istraživanja kako bi se u potpunosti razumjeli njegovi učinci, ali mnoge studije objavljene do danas izgledaju obećavajuće. Tipična doza koja se koristi u istraživanju je 480 mililitara dnevno.

7. Kreatin monohidrat

Kreatin je jedan od najviše proučavanih suplemenata. Istraživanja dosljedno pokazuju da može pomoći u poboljšanju mišićne snage u kombinaciji s treningom otpora.

ResearchTrusted Source također je otkrio da kreatin može pomoći sportašima da se oporave od intenzivnog treninga tako što pomaže u smanjenju oštećenja mišića i upale, kao i pomaže u obnavljanju zaliha glikogena u vašim mišićima.

8. Proteinski prah

Proteinski prah je prikladan način za dodavanje više proteina vašoj prehrani.

Mnoge vrste proteinskih prahova sadrže kompletan spektar esencijalnih aminokiselina. Sirutka i kolagen u prahu dva su popularna izbora.

9. Spavajte više

Spavanje daje mišićima vremena da se oporave od vježbanja. Ljudi koji intenzivno vježbaju trebaju još više odmora od prosječne osobe. Neki profesionalni sportaši navodno spavaju 10 sati ili više po noći.

Istraživanja su otkrila da nedostatak sna može ugroziti oporavak mišića ometanjem tjelesne reakcije upale i proizvodnje hormona koji pomažu rast mišića.

10. Masaža

Mnogi sportaši uključuju masažu u svoj trening kako bi smanjili bol u mišićima.

Pregledom studija iz 2020. utvrđeno je da masaža ima mali, ali značajan učinak na poboljšanje fleksibilnosti i smanjenje odgođene boli mišića nakon vježbanja.

11. Kompresijska odjeća

Nošenje kompresijske odjeće postalo je uobičajeno među sportašima u posljednjih nekoliko desetljeća.

Postoji ograničen broj studija koje proučavaju njihovu učinkovitost za ubrzavanje oporavka od vježbanja. No mala studija iz 2019. pokazala je da su skratili vrijeme za oporavak tjelesnih mišića kod njemačkih rukometaša.

12. Terapija kontrastnom vodom

Terapija kontrastnim kupkama uključuje naizmjenična razdoblja potapanja u vrlo toplu i vrlo hladnu vodu.

Ova promjena temperature potiče skupljanje i širenje krvnih žila i mijenja broj otkucaja srca.

Istraživanje je otkrilo da terapija kupkom s kontrastom može pomoći u smanjenju bolova u mišićima nakon vježbanja. Rezultati su ograničeni i mogu biti relevantni samo za sportaše.

13. Krioterapija

Krioterapija je tehnika izlaganja vašeg tijela ekstremno niskoj temperaturi na nekoliko minuta.

Istraživanja su otkrila da može ubrzati oporavak smanjenjem boli, upale i umora mišića nakon naporne aktivnosti.

Ovo su stvari koje treba izbjegavati ako želite bolju regeneraciju.

14. Alkohol

Konzumacija alkohola šteti mnogim aspektima vašeg zdravlja.

Istraživanje je otkrilo da konzumiranje alkohola nakon vožnje bicikla smanjuje sposobnost vaših mišića da nadoknade glikogen nakon vježbi izdržljivosti. Alkohol također smanjuje sintezu proteina u vašim mišićima.

15. Duhan

Pušenje duhana negativno utječe na vaš mišićno-koštani sustav.

Iako postoji ograničena količina istraživanja o učincima duhana na oporavak mišića, postoje neki dokazi da je pušenje povezano s povećanim rizikom od ozljeda mišića.

Pušenje duhana također je povezano s povećanim rizikom od razvoja bolesti zglobova i povećanim rizikom od prijeloma kostiju.

Koliko dugo traje oporavak mišića?

Količina vremena koja je potrebna da se vaši mišići oporave od vježbanja ovisi o razini vaše kondicije i težini vašeg vježbanja.

Volumen, intenzitet i trajanje vašeg treninga igraju ulogu u određivanju koliko je to opterećenje za vaše tijelo.

Nakon relativno laganog treninga, mišići bi se mogli oporaviti za 24 sata, dok bi zahtjevniji trening mogao trajati dva do tri dana. Vrlo intenzivni treninzi mogu trajati i duže.

Ostali čimbenici koji mogu utjecati na vrijeme oporavka uključuju:

• koliko dobro spavate
• koliko hranjivih tvari dobivate
• s koliko stresa se nosite
• izvođenje vježbi koje uključuju mnogo različitih mišićnih skupina ili gotovo maksimalan napor

Važno je dati svom tijelu vremena da se potpuno oporavi nakon treninga. Dok vježbate, stvarate štetu mišićima. Samo tijekom razdoblja oporavka vaši mišići mogu popraviti sitne poderotine koje nastaju tijekom vježbanja. Ako mišićima ne date vremena da se oporave, riskirate ozljedu.

Kako mogu spriječiti ozljede tijekom oporavka mišića?

Osnova svakog dobrog programa treninga je mala inkrementalna povećanja intenziteta ili volumena tijekom vremena. Ako prebrzo skočite naprijed, izlažete se opasnosti od ozljede ili pretreniranosti.

Različiti treneri imaju različite filozofije kada je u pitanju trening. Mnogi se slažu da biste trebali napustiti trening zadovoljni ali ne i potpuno iscrpljeni.

Čak i sportaši svjetske klase strateški određuju vrijeme ili godine kada će trenirati najvećim intenzitetom.

Osmišljavanje vašeg programa tako da radite na izmjeničnim mišićnim skupinama u različitim vježbama dobar je način da produžite razdoblje oporavka između treninga.

Na primjer, ako dižete utege tri puta tjedno, isprobajte ovakav raspored kako biste svakoj mišićnoj skupini dali cijeli tjedan za oporavak:

1. Ponedjeljak: Leđa i biceps
2. Srijeda: prsa i ruke
3. Petak: Noge i trbuh

Sportaši koji treniraju za određene sportove, poput sprintera ili olimpijskih dizača, često treniraju iste dijelove tijela gotovo svaki dan. Oni obično strateški razmišljaju o tome kako će postaviti svoj trening. Često izmjenjuju dane visokog i niskog intenziteta kako bi mišićima dali vremena za oporavak.

Postoje li komplikacije zbog nedopuštanja vremena za oporavak mišića?

Ako ne dopustite mišićima da se oporave između treninga, izlažete se opasnosti od ozljede.

Ponavljani stres uzrokovan vježbanjem uzrokuje male poderotine koje nazivamo mikropoderotine koje dovode do osjećaja boli i upale mišića. To može dovesti do razvoja poderanih mišića, koji se nazivaju i istegnuti mišići.

Istegnuća mišića mogu varirati od blago neugodnih do potpunih ruptura za koje je možda potrebna operacija za popravak. Ako se ne oporavljate u potpunosti, vjerojatno ćete primijetiti i pad vaše atletske izvedbe s vremenom.

Zaključak

Ako ne dopustite mišićima da se potpuno oporave nakon vježbanja, izlažete se opasnosti od ozljede. Ozljede mišića mogu varirati od blagih do potpunih poderotina.

Ako ste prestali primjećivati poboljšanja u svojoj razini kondicije ili ako su vaši mišići stalno upaljeni i bolni, možda ćete morati provesti više vremena oporavljajući se od treninga.

Bilo da trenirate kako biste ostali u formi ili ste natjecateljski sportaš, najbolji način za maksimiziranje oporavka mišića je zdrava prehrana i dobar san.

Nijedna druga tehnika oporavka neće moći nadoknaditi loše navike u ova dva područja.