Zašto je tabata trening tako dobar?

Postoje bezbrojni stilovi vježbanja za koje ste vjerojatno čuli tijekom godina, a svi oni trebaju vam pomoći da postignete svoje fitness ciljeve.

Možda želite povećati snagu, smršaviti, poboljšati fleksibilnost ili izgraditi mišiće. Bez obzira na vaše ciljeve, većina programa vježbanja može vam pomoći da ih ostvarite, sve dok se pridržavate plana.

Ako tražite novi program koji biste dodali svojoj rutini, možda biste trebali isprobati Tabatu. Tabata trening je visokointenzivni intervalni trening (HIIT) koji uključuje vježbe koje traju četiri minute.

Povijest Tabate

Tabata trening otkrili su japanski znanstvenik dr. Izumi Tabata i tim istraživača s Nacionalnog instituta za fitness i sport u Tokiju.

Tabata i njegov tim proveli su istraživanje na dvije skupine sportaša. Prva grupa je trenirala umjerenim intenzitetom dok je druga grupa trenirala visokim intenzitetom. Grupa umjerenog intenziteta vježbala je pet dana u tjednu ukupno šest tjedana; svaki trening je trajao jedan sat. Grupa visokog intenziteta vježbala je četiri dana u tjednu tijekom šest tjedana; svaki trening je trajao četiri minute i 20 sekundi (s 10 sekundi odmora između svake serije).

Rezultati; Grupa 1 povećala je svoj aerobni sustav (kardiovaskularni), ali je pokazala male ili nikakve rezultate za svoj anaerobni sustav (mišići). Grupa 2 pokazala je mnogo veći porast u svom aerobnom sustavu nego Grupa 1, i povećala je svoj anaerobni sustav za 28 posto.

Zaključno, intervalni trening visokog intenziteta ima veći utjecaj i na aerobni i na anaerobni sustav.

Program Tabata

Svaka vježba u određenom Tabata treningu traje samo četiri minute, no vjerojatno će biti jedna od najdužih četiri minute koje ste ikada izdržali. Struktura programa je sljedeća:

1. Naporno vježbajte 20 sekundi
2. Odmorite se 10 sekundi
3. Završite 8 rundi

Stisnite što jače možete 20 sekundi i odmorite se 10 sekundi. Ovo je jedna serija. Izvršit ćete osam serija svake vježbe.

Možete raditi bilo koju vježbu koju želite. Možete raditi čučnjeve, sklekove ili bilo koje druge vježbe koje rade vaše velike mišićne skupine. Vježbe s girjama također djeluju odlično.

Primjer Tabata treninga izgleda ovako:

• Sklekovi (4 minute)
• Čučnjevi s tjelesnom težinom (4 minute)
• Marinci (4 minute)
• Penjač (4 minute)

Počnite sa sklekovima. Izvodite ih 20 sekundi visokim intenzitetom. Odmorite se 10 sekundi, a zatim se vratite na izvođenje sklekova 20 sekundi. Nakon što završite osam serija sklekova, odmorite se jednu minutu.

Zatim prijeđite na čučnjeve i ponovite slijed od 20 sekundi radno, 10 sekundi odmora. Nakon što završite osam serija čučnjeva, odmorite se jednu minutu, a zatim napravite marince. Nakon marinaca završite trening s penjačima.

Tabata je odlična za brzo vježbanje ako nemate vremena, trebate promijeniti svoju rutinu ili želite poboljšati izdržljivost i brzinu. Uključite ovu vrstu vježbanja u svoju fitness rutinu i ostvarite rezultate.