Želite se udebljati? Pročitajte naše savjete

Ako se želite zdravo udebljati, odlučite se za hranu i piće bogato hranjivim tvarima, poput orašastih plodova, suhog voća, mliječnih proizvoda s visokim udjelom masti, mesa i shakeova.

Koja hrana je najbolja za debljanje?

Ako se želite udebljati, vrlo je važno da to učinite kako treba.

Konzumacija gaziranih sokova, krafni i druge nezdrave hrane može vam pomoći da se udebljate u početku, ali može povećati rizik od bolesti srca, dijabetesa i raka.

Zdrav pristup debljanju uključuje dobivanje uravnotežene količine mišićne mase i potkožnog masnog tkiva, a ne puno nezdravog sala na trbuhu.

Nedavna studija sugerira da bi salo na trbuhu moglo biti povezano s povećanim rizikom od raka. Visok postotak tjelesne masti također povećava vaše šanse za razvoj dijabetesa tipa 2 i drugih zdravstvenih problema, čak i ako nemate prekomjernu tjelesnu težinu.

Kako biste sigurno dobili na težini, usredotočite se na jedenje hrane bogatije hranjivim tvarima i vođenje općenito zdravog načina života koji uključuje vježbanje, dovoljno sna i smanjenje stresa, ako možete.

Ovaj članak opisuje jednostavne strategije za brzo dobivanje na težini - bez povećanja rizika od bolesti.

Zašto je važno udebljati se?

Mnogi ljudi u svijetu imaju manjak kilograma. Neki pojedinci mogu biti prirodno mršavi zbog genetike ili brzog metabolizma. Nedovoljna tjelesna težina također može ukazivati na lošu prehranu ili temeljna zdravstvena stanja.

Osim toga, mnogi ljudi koji nisu klinički pothranjeni možda ipak žele dobiti mišiće i udebljati se iz drugih razloga.

Bez obzira imate li premalo kilograma ili pokušavate dobiti mišićnu težinu, glavni principi su isti.

Što znači biti 'premršav'?

Klinička definicija pothranjenosti je imati indeks tjelesne mase (BMI) ispod 18,5. Procjenjuje se da je to manje od tjelesne mase potrebne za održavanje optimalnog zdravlja.

Međutim, imajte na umu da postoje mnogi problemi s BMI ljestvicom, koja gleda samo na težinu i visinu. Ne uzima u obzir mišićnu masu.

Ljudi mogu imati različite BMI i tipove tijela, a da pritom budu zdravi. Nedostatak težine prema ovoj ljestvici ne znači nužno da imate zdravstveni problem.

Prema centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), pothranjenost je dvostruko češća kod žena u usporedbi s muškarcima.

Zdravstveni rizici povezani s manjkom težine

Nedovoljna težina može biti štetna za vaše zdravlje.

Jedno je istraživanje pokazalo da pojedinci s klinički manjom tjelesnom težinom imaju gotovo dva puta veći rizik od smrti u usporedbi s pretilim osobama, što sugerira da bi pothranjenost mogla biti gora za vaše zdravlje od pretilosti.

Osim toga, druga je studija otkrila da su zdravstveni ishodi prema samoprocjeni značajno pali kod osoba s pothranjenošću nakon 38. godine, što ukazuje da nizak BMI kasnije u životu može dovesti do povećanih zdravstvenih rizika.

Nedovoljna tjelesna težina može oslabiti vašu imunološku funkciju, povećati rizik od infekcije, dovesti do osteoporoze i prijeloma te uzrokovati probleme s plodnošću.

Štoviše, ljudi koji su pothranjeni imaju mnogo veću vjerojatnost da će biti pogođeni sarkopenijom (propadanje mišića povezano sa starenjem) i mogu biti izloženi većem riziku od demencije.

Kod djece to također može dovesti do problema u rastu i razvoju.

Uzroci nedovoljne težine

Nekoliko zdravstvenih stanja može uzrokovati gubitak težine, uključujući:

1. Poremećaji prehrane: To uključuje anoreksiju nervozu, ozbiljno stanje mentalnog zdravlja
2. Problemi sa štitnjačom: Pretjerano aktivna štitnjača (hipertireoza) može potaknuti metabolizam i uzrokovati nezdrav gubitak težine
3. Celijakija: najteži oblik poremećaja povezanog s glutenom. Sve u svemu, učestalost celijakije je porasla tijekom 20. i 21. stoljeća
4. Dijabetes: Dijabetes (uglavnom tipa 1) koji se ne liječi pravilno može dovesti do ozbiljnog gubitka težine
5. Rak: Rak može uzrokovati da tijelo bude u hiperkataboličkom stanju, što dovodi do povećanja potrošnje energije. Može uzrokovati da netko izgubi puno težine, ali ozbiljnost i gubitak težine mogu ovisiti o vrsti raka i dobi osobe.
6. Infekcije: Određene infekcije mogu uzrokovati da osoba postane ozbiljno mršava. To može uključivati parazite, tuberkulozu i HIV

Ako imate manjak kilograma, možda ćete htjeti zakazati sastanak s liječnikom kako biste isključili bilo kakva ozbiljna medicinska stanja.

Ovo je osobito važno ako ste nedavno počeli gubiti velike količine težine bez pokušaja.

Različite strategije za dobivanje na težini

Koji god da su vaši razlozi zašto se želite udebljati, postoji niz strategija koje možete koristiti za povećanje mase.

U nastavku smo naveli nekoliko načina koji vam mogu pomoći da se udebljate.

1. Povećajte unos kalorija

Najvažnija stvar koju možete učiniti da biste dobili na težini je stvoriti kalorijski višak, što znači da unosite više kalorija nego što je vašem tijelu potrebno.

Ako želite polako i postojano dobivati na težini, ciljajte na 300-500 kalorija više nego što sagorite svaki dan. Ako se želite brzo udebljati, ciljajte na oko 700-1000 kalorija iznad vaše razine održavanja.

Imajte na umu da kalkulatori kalorija daju samo procjene. Vaše potrebe mogu varirati za nekoliko stotina kalorija dnevno, manje ili više.

Ne morate brojati kalorije do kraja života, ali može vam pomoći ako to činite prvih nekoliko dana ili tjedana kako biste stekli osjećaj koliko kalorija unosite. Postoje mnogi sjajni alati koji vam mogu pomoći.

2. Povećajte unos proteina

Adekvatna konzumacija visokokvalitetnih proteina iz životinjskih proizvoda ključna je za optimalan rast, razvoj i ljudsko zdravlje.

Studija iz 2020. na 23 osobe pokazala je da će povećanje proteina povećati čistu mišićnu masu. Za promicanje rasta kostura i mišića te fizičke snage kod zdravih odraslih osoba s minimalnom do intenzivnom tjelesnom aktivnošću, preporučeni unos proteina u prehrani je između 1 i 1,6 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno.

Do 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno može biti sigurno za zdrave odrasle osobe, s gornjom granicom od 3,5 grama po kilogramu tjelesne težine dnevno.

Visoko proteinska hrana uključuje meso, ribu, jaja, neke mliječne proizvode, mahunarke, orašaste plodove i druge. Proteinski dodaci poput proteina sirutke također mogu biti korisni jer vam je teško unijeti dovoljno proteina u svoju prehranu.

Međutim, proteini također mogu značajno smanjiti vašu glad i apetit, otežavajući unos dovoljno kalorija. Konzumiranje previše proteina također može povećati rizik od bolesti srca.

Razgovarajte s liječnikom kako biste vidjeli hoće li vam povećanje unosa proteina pomoći da postignete svoj cilj sigurnog debljanja.

3. Povećajte unos ugljikohidrata i masti

Mnogi ljudi pokušavaju ograničiti ugljikohidrate ili masnoće kada pokušavaju smršaviti. To može otežati dobivanje na težini, jer će biti teže unijeti dovoljno kalorija.

Jedite puno hrane s visokim udjelom ugljikohidrata i masti ako vam je debljanje prioritet. Najbolje je jesti puno proteina, masti i ugljikohidrata u svakom obroku.

Možda biste trebali izbjegavati planove prehrane kao što je povremeni post. Ovaj plan prehrane može biti koristan za mršavljenje i druge prednosti, ali može znatno otežati unos dovoljno kalorija za dobivanje na težini.

Pobrinite se da jedete najmanje tri obroka dnevno i pokušajte dodati energetski bogate međuobroke kad god je to moguće.

4. Povećajte unos energetski bogate hrane

Vrlo je važno jesti uglavnom cjelovitu hranu, poput voća, povrća, cjelovitih žitarica i mahunarki.

Međutim, ova je hrana obično zasitnija od prerađene nezdrave hrane, što otežava unos dovoljno kalorija.

Korištenje velike količine začina, umaka i začina može pomoći u tome. Što je vaša hrana ukusnija, lakše ćete je pojesti puno. Dodaci također mogu dodati dodatne kalorije.

Također, pokušajte što više staviti naglasak na energetski bogatu hranu. To su namirnice koje sadrže mnogo kalorija u odnosu na svoju težinu.

Evo nekoliko energetski bogatih namirnica koje vam mogu pomoći da dobijete na težini:

• Orašasti plodovi: bademi, orasi, makadamija orasi i kikiriki
• Suho voće: grožđice, datulje, suhe šljive i drugo
• Mliječni proizvodi s visokim udjelom masti: punomasno mlijeko, punomasni jogurt, sir i vrhnje
• Masti i ulja: ekstra djevičansko maslinovo ulje, ulje avokada
• Žitarice: zob, smeđa riža
• Meso: piletina, govedina, svinjetina i janjetina; možete birati i masnije komade
• Ostala energetski bogata hrana: tamna čokolada, avokado, maslac od kikirikija, kokosovo mlijeko, granola

Možda bi bilo dobro izbjegavati pretjeranu konzumaciju povrća i voća ako vam je debljanje prioritet. Vlakna u voću i povrću mogu vas dovesti do bržeg osjećaja sitosti. To može ostaviti manje prostora za energetski bogatu hranu.

Ako trebate više prijedloga, ove vam namirnice mogu pomoći da se brže udebljate.

10 brzih savjeta kako se udebljati

Kombinacija visokog unosa kalorija s teškim treningom otpora može vam pomoći da dobijete na težini. Uz to, postoji nekoliko drugih strategija za još brže dobivanje na težini.

Evo 10 dodatnih savjeta za dobivanje na težini:

1. Izbjegavajte piti vodu prije jela. To vam može napuniti želudac i otežati unos dovoljno kalorija
2. Jedite češće. Ubacite dodatni obrok ili međuobrok kad god možete, primjerice prije spavanja.
3. Pijte mlijeko. Pijenje punomasnog mlijeka za utaživanje žeđi može biti jednostavan način da unesete više visokokvalitetnih proteina i kalorija.
4. Probajte shakeove za povećanje tjelesne težine. Ako imate problema s debljanjem, razmislite o shakeovima za povećanje tjelesne težine. Imaju vrlo visok sadržaj proteina, ugljikohidrata i kalorija.
5. Koristite veće tanjure. Razmislite o korištenju velikih tanjura ako pokušavate unijeti više kalorija, jer manji tanjuri mogu uzrokovati da ljudi jedu manje
6. Dodajte vrhnje u svoju kavu. Ovo je jednostavan način za dodavanje više kalorija.
7. Uzmite kreatin. Dodatak za izgradnju mišića kreatin monohidrat može vam pomoći da dobijete nekoliko kilograma mišićne težine
8. Kvalitetno spavajte. Pravilno spavanje vrlo je važno za rast mišića
9. Prvo jedite izvor proteina i masti. Ako na tanjuru imate mješavinu namirnica, prvo jedite onu hranu bogatu kalorijama i proteinima. Na kraju jedite hranu bogatu vlaknima poput sirovog povrća.
10. Izbjegavajte pušenje, a ako pušite, razmislite o prestanku. Pušači obično imaju manju težinu od nepušača, a prestanak pušenja često dovodi do debljanja

Kako se mogu udebljati a da ne jedem previše?

Da biste dobili na težini, vjerojatno ćete trebati unositi dodatne kalorije.

Možete izbjeći previše prejedanja i pobrinuti se da višak kalorija ide u vaše mišiće umjesto samo u masne stanice ako započnete program treninga s otporom.

Trening otpora ili trening snage uključuje vježbe s vlastitom težinom i slobodne utege. Trening otpora dovodi do mišićne hipertrofije, što povećava mišićnu masu.

Kombinacija proteinske suplementacije s treningom otpora može potaknuti dodatne dobitke u nemasnoj tjelesnoj masi osim onih koji se dobivaju samo vježbama otpora.

Jedna je studija otkrila da je dodatak proteina tijekom šestotjednog treninga otpora povećao rast nemasne mase za 27% kod zdravih odraslih osoba.

Ako ste tek počeli trenirati, razmislite o angažiranju kvalificiranog osobnog trenera ili pohađanju tečaja koji će vam pomoći da započnete, ako je to za vas moguće.

Također se možete posavjetovati s liječnikom ako imate problema s kosturom ili bilo kakvih zdravstvenih problema.

Kako biste povećali mišićnu masu, najbolje je usredotočiti se na trening otpora umjesto na kardio.

Vježbanje kardio vježbi može pomoći u poboljšanju kondicije i dobrobiti, ali možda biste trebali izbjeći da radite toliko da na kraju sagorite sve dodatne kalorije koje unosite.

Koliko će vremena trebati da se udeblja?

Unosom dodatnih 500 kalorija dnevno, osoba bi se mogla udebljati u prosjeku oko 6,8 kg tijekom 6 mjeseci.

Agresivniji pristup unosa dodatnih 1000 kalorija dnevno može omogućiti povećanje težine od oko 11,4 kg tijekom 6 mjeseci. Međutim, veliki dio ovog povećanja tjelesne težine može se sastojati od masti.

Nekim ljudima može biti vrlo teško udebljati se, a vrijeme koje je potrebno da se udeblja bit će različito za sve.

To može biti zato što vaše tijelo može imati određenu težinu, koja se naziva zadana vrijednost, gdje se osjeća ugodno. Teoretizira se da se vaše tijelo opire promjenama reguliranjem razine gladi i brzine metabolizma bez obzira na to pokušavate li ići ispod zadane vrijednosti (smršaviti) ili preko nje (udebljati se).

Kada unosite više kalorija i udebljate se, vaše tijelo može odgovoriti smanjenjem apetita i poticanjem metabolizma. Tome u velikoj mjeri može posredovati vaš mozak, kao i hormoni koji reguliraju težinu poput leptina.