5 razloga zašto trebate konzumirati kefir

Kefir sadrži milijune probiotika, bakterija s potencijalnim zdravstvenim prednostima. Također ima malo laktoze i prepuno je vitamina i minerala koji su dobri za vaše tijelo.

Znanstvenici su otkrili niz mogućih zdravstvenih prednosti kefira, uključujući poboljšanje kolesterola, kontrolu šećera u krvi i zdravlje crijeva. Također ima reputaciju da pomaže u mršavljenju.

U nastavku ćemo pogledati znanost koja stoji iza ovih tvrdnji, kao i sve rizike kojih morate biti svjesni. Također ćemo detaljnije saznati što je kefir, kako se pravi, različite vrste kefira i neke ideje kako ga koristiti.

Što je kefir?

Kefir je fermentirano piće koje se tradicionalno proizvodi od mlijeka. Nastao je prije nekoliko tisuća godina u planinama sjevernog Kavkaza u Rusiji, kao i u Tibetu i Mongoliji. Ljudi su počeli masovnije proizvoditi i konzumirati kefir tijekom 19. stoljeća.

Dok su ljudi oduvijek konzumirali kefir zbog njegovih navodnih dobrobiti, nedavno je postao popularniji na Zapadu. Zapravo, ovih je dana dostupan u većini trgovina mješovitom robom.

Probiotici ili "dobre" bakterije u kefiru jedan su od razloga zašto može imati zdravstvene prednosti.

Zanimljivo je da su "zrnca" kefira, bakterije i kvasci koji se koriste u procesu fermentacije, nastala prirodno i ne mogu se proizvesti umjetno. To znači da su žitarice od kojih se danas pravi kefir izravni potomci onih koje su prvi put otkrivene prije više tisuća godina.

Unatoč nazivu, kefirna zrnca nisu zrnca u uobičajenom smislu. Oni su zapravo skup bakterija, kvasaca i drugih mikroorganizama. Kad se skupe zajedno, pomalo podsjećaju na cvjetaču ili svježi sir.

Mikroorganizmi u kefirnim zrncima su simbiotski, što znači da mogu postojati zajedno bez potrebe za drugom hranom. Međutim, kada se mlijeku dodaju kefirna zrnca, bakterije i kvasci ga koriste kao hranu i razmnožavaju se. Time započinje proces fermentacije.

Fermentacija se događa kada mikroorganizmi pretvaraju hranu u druge kemikalije, mijenjajući okus i stvarajući zdrave hranjive tvari.

Međutim, neki masovno proizvedeni proizvodi od kefira koriste bakterije i kvasce ekstrahirane iz kefirnih zrnaca, a ne sama zrnca. Time se smanjuje broj i raznolikost probiotika u kefiru.

Vrste kefira

Postoje različite vrste kefira napravljene od različitih kefirnih zrnaca.

Mliječni kefir je najčešća vrsta, ali popularni su i napitci od kefira od vode.

Iako je vodeni kefir dobar izbor ako ste vegan, ima drugačije probiotike od mliječnog kefira i ne sadrži proteine koji dolaze iz mliječnih proizvoda u mlijeku.

Sam mliječni kefir dolazi u punomasnoj i nemasnoj verziji. Što je veći udio masti u mlijeku, kefir je gušći i kremastiji, pa je kefir s većom masnoćom zapravo manje nalik napitku, a više na jogurtu.

Zapravo, punomasni kefir ima sličan sadržaj proteina, masti i šećera kao punomasni jogurt.

Porcija od 100 mililitara (ml) običnog kefira od punomasnog mlijeka ima otprilike:

• 4 grama (g) proteina
• 4 g masti
• 3 g šećera

Međutim, gusti kefir i jogurt nisu isto.

Dok "živi" jogurti sadrže probiotike, kefir napravljen od kefirnih zrna ima mnogo raznolikiji raspon - oko 300 različitih vrsta - uključujući i neke koje su prisutne samo u kefiru.

Kao što ćemo vidjeti u nastavku, kefir također ima puno manje laktoze od jogurta, što može biti dobro znati ako imate intoleranciju na laktozu.

Kefir sadrži niz vitamina B, kao i vitamine C, A i K. Dobar je izvor esencijalnih minerala, uključujući magnezij, kalcij i kalij.

Potencijalne prednosti kefira

Konzumiranje fermentirane hrane poput kefira može pomoći u povećanju raznolikosti korisnih bakterija u vašem crijevnom mikrobiomu, jedinstvenoj zbirci mikroorganizama koji žive u vašim crijevima.

Raznolikiji crijevni mikrobiom je zdraviji, s većim rasponom "dobrih" buba koje obavljaju korisne funkcije u vašem tijelu.

Zapravo, mnoge probiotičke bakterije u kefiru posebno su dobre u preživljavanju u potencijalno teškim uvjetima u vašim crijevima.

Postoje tvrdnje koje povezuju kefir s poboljšanjem razine kolesterola, krvnog tlaka, kontrole šećera u krvi i mršavljenja.

U nastavku ćemo pogledati podupire li ih znanost i razmotriti neke potencijalne probleme kojih morate biti svjesni prije nego što počnete konzumirati kefir.

1. Kolesterol i krvni tlak

Istraživanja pokazuju da konzumacija probiotičke hrane može pomoći u snižavanju ukupnog kolesterola i "lošeg" LDL kolesterola. Što se konkretno tiče kefira, stvari su manje jasne.

Znanstvenici su vidjeli poboljšanja u kolesterolu u studijama koristeći bakterije uzete iz kefira. Međutim, drugo istraživanje u kojem su sudjelovali ljudi koji su pili kefir to nije potvrdilo.

Iako se čini da probiotici općenito imaju pozitivan učinak na razinu kolesterola i krvni tlak, trenutačno nema mnogo istraživanja o kefiru.

2. Kontrola šećera u krvi i dijabetes

Predijabetes i inzulinska rezistencija - gdje vaše tijelo ne reagira ispravno na inzulin koji proizvodi - oba su faktori rizika za dijabetes tipa 2.

Studije sugeriraju da redovita konzumacija probiotičke hrane i pića može poboljšati kontrolu šećera u krvi i smanjiti otpornost na inzulin.

Također postoje prvi dokazi da pijenje kefira može poboljšati ove čimbenike kod ljudi koji već imaju dijabetes.

U jednoj maloj studiji, osobe s dijabetesom tipa 2 konzumirale su ili 600 ml kefira ili drugu vrstu fermentiranog mlijeka dnevno.

Nakon 8 tjedana, sudionici koji su konzumirali kefir primijetili su značajan pad u mjerenju šećera u krvi u usporedbi s kontrolnom skupinom.

3. Gubitak težine

Redovita konzumacija kefira može pridonijeti mršavljenju, ali ograničeni dokazi sugeriraju da nije učinkovitiji od pijenja obranog mlijeka.

U jednoj studiji, istraživači su podijelili 58 žena s prekomjernom težinom ili pretilošću u tri skupine. Svi su slijedili dijetu za održavanje težine koja je uključivala dva obroka nemasnih mliječnih proizvoda svaki dan.

Međutim, jedna grupa je u svoju dnevnu prehranu uključila još dvije porcije mlijeka s niskim udjelom masnoće, dok je druga grupa uključila dvije porcije kefira.

Nakon 8 tjedana, žene koje su konzumirale više mlijeka ili kefira izgubile su znatno više na težini od onih u kontrolnoj skupini i smanjile su opseg struka i indeks tjelesne mase.

Međutim, nije bilo razlike između rezultata u skupinama s kefirom i mlijekom.

4. Zdravlje crijeva i intolerancija na laktozu

Kao što smo vidjeli, jedenje fermentirane hrane može poboljšati ravnotežu i raznolikost balterija u vašem crijevnom mikrobiomu. To bi moglo imati koristi kod niza probavnih problema, uključujući neke oblike proljeva i određene aspekte sindroma iritabilnog crijeva.

Kefir također može pomoći kod intolerancije na laktozu, uobičajenog probavnog problema koji može dovesti do simptoma kao što su višak plinova i nadutost.

Intolerancija na laktozu događa se kada vaše tijelo ne može pravilno probaviti mliječni šećer laktozu. Obično je to zbog nedostatka enzima zvanog beta-galaktozidaza, koji pomaže u razgradnji laktoze.

Međutim, beta-galaktozidaza je prirodno prisutna u kefirnim zrncima, pa tijekom fermentacije smanjuje količinu laktoze u mlijeku za oko 30%. Određeni enzimi u samom kefiru također vam mogu pomoći da probavite preostalu laktozu nakon što ga konzumirate.

U jednoj maloj studiji, ljudi s intolerancijom na laktozu izvijestili su da je kefir upola smanjio njihove plinove u usporedbi s mlijekom. Također je poboljšao probavu laktoze.

Kefir je fermentirana hrana ili piće koje se obično pravi od mlijeka. Pomalo je poput jogurta, ali s više kiselkastim, oporim okusom.

Međutim, isto vrijedi i za jogurt, pa su potrebna dodatna istraživanja kako bi se vidjelo postoji li doista značajna razlika između ta dva.

5. Protuupalni učinci

Upala može biti dobra stvar: to je odgovor vašeg imunološkog sustava na bolest ili ozljedu koji vam pomaže u borbi protiv bolesti ili pravilnom ozdravljenju.

Ali kronična upala - stalna, neželjena imunološka reakcija - može biti loša za vaše tijelo. To može dovesti do dugotrajnih zdravstvenih stanja poput artritisa, bolesti srca, moždanog udara i dijabetesa tipa 2.

Većina istraživanja o učincima kefira na upalu dolazi iz laboratorijskih studija. Pokazali su da tvari u kefiru mogu smanjiti aktivnost proteina koji aktiviraju imunološke reakcije i uzrokuju upalu.

Znanstvenici sada počinju proučavati kefir i upale kod ljudi.

Potencijalni rizici konzumiranja kefira

Za većinu ljudi fermentirana hrana poput kefira smatra se sigurnom. Ali kad prvi put uzmete probiotike, mogli biste doživjeti probleme s probavom kao što su pojačani plinovi, nadutost ili proljev. Oni se obično smire nakon nekoliko dana kako se vaše tijelo prilagodi.

Iako mliječni kefir ima mnogo manje laktoze od većine mliječnih proizvoda, ljudi koji su jako netolerantni na laktozu ipak moraju paziti na količinu koju konzumiraju. Srećom, postoje nemliječni oblici kefira koji također imaju probiotičke učinke.

Ako želite u potpunosti izbjeći laktozu, možete piti vodeni kefir, koji obično ne bi trebao sadržavati mliječne proizvode. Alternativno, možete probati kefir od voćnog soka, ali vodite računa o sadržaju šećera.

Vrijedno je znati da proces fermentacije kefira proizvodi malu količinu alkohola. Kefir može sadržavati između 0,5% i 2% alkohola, stoga biste trebali provjeriti etiketu prije kupnje.

Ako imate oslabljen imunitet ili ste nedavno bili na operaciji, možda ste izloženi povećanom riziku od infekcije. Prije uzimanja probiotika trebali biste razgovarati sa svojim liječnikom.

Kako jesti kefir

Ako ste novi u svijetu kefira, počnite s konzumiranjem male količine kefira odjednom. To će vašem crijevu dati priliku da se navikne na probiotičke bube i omogućit će vam da osjetite oštar, kiselkast okus.

Ddnevno konzumirajte malu dozu fermentirane hrane, umjesto da s vremena na vrijeme konzumirate velike količine fermentirane hrane.

Redovita konzumacija probiotičkih bakterija može ovim "dobrim" bakterijama dati veću šansu da se kreću u vašim crijevima. Pobrinite se da u svoju prehranu uključite i mnogo različitih biljaka. Oni daju prebiotike koji hrane vaše "dobre" crijevne bakterije i pomažu im da napreduju.