Keto dijeta - što jesti i piti, a što izbjegavati

Ketogena dijeta – ili keto dijeta – je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti. Može biti učinkovita za mršavljenje i određena zdravstvena stanja, što je dokazano u mnogim studijama.

Keto dijeta posebno je korisna za gubljenje viška tjelesne masnoće bez gladi te za poboljšanje dijabetesa tipa 2 ili metaboličkog sindroma.

Na keto dijeti znatno smanjujete ugljikohidrate, kako biste sagorjeli masnoće kao gorivo.

U ovom vodiču za početnike naučit ćete sve što trebate znati o keto dijetama, uključujući kako započeti kako biste sigurno i učinkovito postigli najbolje rezultate.

Što je keto dijeta?

Keto dijeta je ona koja ograničava ugljikohidrate i ima mnoge potencijalne zdravstvene prednosti.

Kada jedete puno manje ugljikohidrata, vaše tijelo počinje sagorijevati masnoću kao gorivo. Ovo može dovesti vaše tijelo u metaboličko stanje koje se naziva ketoza. U tom stanju vaša jetra pretvara mast u male energetske molekule zvane ketoni, koje vaš mozak i drugi organi mogu koristiti za energiju.

Keto dijeta snižava razinu inzulina, često dramatično, što vam može pomoći da dobijete energiju u zalihama tjelesne masti. Mnoge studije pokazuju značajan gubitak težine na keto, bez potrebe za brojanjem kalorija. Keto dijete mogu imati i druge pozitivne učinke na zdravlje, poput smanjenja razine šećera u krvi.

Što jesti na keto dijeti?

Što je najvažnije učiniti da dođete do ketoze? Izbjegavajte unos previše ugljikohidrata. Vjerojatno ćete morati ostati ispod 50 grama neto ugljikohidrata (ukupni ugljikohidrati minus vlakna) dnevno, idealno ispod 20 grama.

Što manje ugljikohidrata jedete, čini se da je dijeta učinkovitija za postizanje ketoze, mršavljenje ili poboljšanje dijabetesa tipa 2.

Brojanje ugljikohidrata može biti korisno u početku. Ali ako se držite naše preporučene hrane i recepata, možete držati keto čak i bez računanja.

Planiranje keto dijete

Uz pravu strategiju, lako je kreirati keto obroke.

Jedan od načina je da počnete odabirom izvora proteina, poput mesa, ribe, plodova mora, jaja ili tofua. Zatim, kako biste dovršili svoj obrok, odaberite dva povrća s niskim udjelom ugljikohidrata i dodajte zdrav izvor masti.

Što piti?

Što možete piti na keto dijeti? Voda je savršeno piće, a kava ili čaj su također dobri. Idealno je da ne koristite zaslađivače, posebno šećer.

Mlijeko ili vrhnje u vašoj kavi ili čaju je u redu, ali pazite da se ugljikohidrati mogu dodati ako pijete više šalica dnevno. Povremena čaša vina je također u redu - ali klonite se slatkih alkoholnih pića.

Pokušajte izbjeći

Evo što biste trebali izbjegavati na keto dijeti - namirnice koje sadrže puno ugljikohidrata, i one slatke i pune škroba.

Hrana koje se trebate kloniti uključuje:

• Kruh, tortilje, muffini, palačinke
• Tjestenina i riža
• Žitarice
• Kolači, kolačići i ostala peciva
• Šećer i sve što je napravljeno sa šećerom
• Većina voća i voćnih sokova

Također, izbjegavajte ili ograničite visoko prerađenu hranu i umjesto toga napunite svoju prehranu našim preporučenim keto-prijateljskim opcijama hrane.

Keto dijeta —kako vam može koristiti?

Ako se pitate kakve rezultate možete očekivati od keto dijete, odgovor ovisi o tome koliko ste strogi, uz niz drugih čimbenika.

Dokazi pokazuju da keto dijete pomažu u mršavljenju, kontroli šećera u krvi i mnogim drugim stanjima. Ali rezultati čak i najbolje vođene studije još uvijek su prosjek onoga što je svaki sudionik doživio.

To znači da će vaše iskustvo s ketom biti jedinstveno. Vaš gubitak težine i poboljšanje zdravlja mogu biti nagli i dramatični ili mogu biti spori, ali postojani.

Ono što možete očekivati od keto dijete, gotovo bez iznimke, je jesti hranu u kojoj uživate, bez gladi ili brojanja kalorija. Ako je vaša dijeta jednostavna, ugodna i pruža adekvatnu osnovnu prehranu, vjerojatnije je da ćete je moći dugoročno slijediti kako biste smršavjeli, poboljšali svoje zdravlje i zadržali ove dobrobiti.

Koje biste koristi mogli doživjeti prelaskom na keto dijetu? Prilično nekoliko.

Ostale potencijalne koristi

Iako postoji manje visokokvalitetnih istraživanja o prednostima keto dijete za druga stanja, novi dokazi upućuju na to da bi ona mogla biti korisna za neke ljude - a za mnoge je svakako vrijedno pokušaja.

• Sindrom policističnih jajnika (PCOS)
• Sindrom iritabilnog crijeva (IBS)
• Akne
• Epilepsija
• Mentalno zdravlje
• Fizička izdržljivost
• migrene

Potencijalni rizici keto dijete

Predstavlja li keto dijeta zdravstvene rizike? Iako su potrebna istraživanja o dugoročnim učincima na zdravlje, dosadašnji dokazi upućuju na to da keto dijete koje osiguravaju odgovarajuću prehranu vjerojatno neće uzrokovati štetu.

Istina je da su neki ljudi koji su slijedili keto dijetu iskusili štetne učinke, uključujući bubrežne kamence te nedostatak vitamina i minerala.

Međutim, te su nuspojave rijetke i pretpostavljamo da mogu varirati ovisno o vrsti hrane koju jedete.

U nekim slučajevima došlo je do povećanja LDL-kolesterola i broja LDL-čestica kod ljudi koji jedu keto ili niske ugljikohidratne dijete s manje masti i više proteina od klasične ketogene dijete.

Međutim, osobe s dijabetesom ili inzulinskom rezistencijom često reagiraju na ishranu s niskim udjelom ugljikohidrata poboljšanim ukupnim markerima lipida, kao što je ranije spomenuto.

Kako ući u ketozu?

Ketoza je metaboličko stanje u kojem vaše tijelo koristi mast i ketone, a ne glukozu (šećer) kao glavni izvor goriva.

Kako možete brzo ući u ketozu i tamo ostati? Evo tri stvari koje treba znati:

1. Jedite manje od 20 grama neto ugljikohidrata dnevno. Smanjenje ugljikohidrata može vam pomoći da brzo uđete u ketozu, često unutar nekoliko dana.
2. Izbjegavajte prečesto jesti. Ako niste gladni, nemojte jesti. Povremeni post ili čak samo izbacivanje međuobroka mogu vam pomoći da brže uđete u ketozu.
3. Izmjerite ketone. Testiranje ketona u krvi, dahu ili urinu može potvrditi da ste doista u ketozi. Svaka od ovih metoda ima prednosti i nedostatke.

Uobičajene pogreške

“Savršeni” pristup keto dijeti vjerojatno će se razlikovati od osobe do osobe. No kako bismo vam pomogli da budete u prednosti, evo nekoliko uobičajenih pogrešaka koje treba izbjegavati kako biste postigli uspjeh u keto prehrani.

1. Pretjerivanje s masnoćom

Jeste li čuli da je mast besplatna hrana na keto dijeti, ili da ako želite izgubiti masnoću, trebate jesti više masti? Istina je da unos previše masti sprječava vaše tijelo da koristi pohranjenu mast za energiju. Dakle, smanjite masnoće ako pokušavate smršaviti.

2. Konzumiranje previše orašastih plodova i mliječnih proizvoda

Većina orašastih plodova i neki mliječni proizvodi (sir i grčki jogurt) pogodni su za keto. Međutim, njihovi ugljikohidrati i kalorije mogu se brzo zbrojiti ako jedete previše — a s ovom je ukusnom hranom lako pretjerati. Za najbolje rezultate neka veličine porcija budu male.

3. Strah od previše proteina

Jeste li zabrinuti da će konzumiranje puno mesa, jaja i druge visokoproteinske hrane dovesti do glukoneogeneze (doslovno "stvaranje nove glukoze") i povisiti vaš šećer u krvi? Ne trebate biti. Istraživanja na osobama s dijabetesom tipa 2 sugeriraju da proteini obično malo ili nimalo utječu na razinu šećera u krvi.

4. Želja za višim razinama ketona

Biti u nutritivnoj ketozi znači da su vam razine ketona u krvi između 0,5 i 3,0 mmol/L. Međutim, čini se da više razine nisu bolje od nižih razina za mršavljenje. Zapravo, ne morate nužno biti u ketozi da biste smršavili.

Povremeni post i keto

Neki ljudi na keto dijeti odlučuju također prakticirati povremeni post kako bi ubrzali gubitak težine ili kada pokušavaju preokrenuti dijabetes tipa 2.

Isprekidani post uključuje cikluse između razdoblja posta i jela. Dok su na keto dijeti, mnogi ljudi rjeđe osjećaju glad. A budući da savjetujemo da jedete samo kada ste gladni, to znači da biste prirodno mogli početi jesti manje obroka dnevno - ili možete namjerno planirati manje obroka kako biste uskladili svoj smanjeni apetit.

Za neke ljude to bi moglo značiti jesti dva obroka dnevno (često preskačući doručak). Za druge bi to moglo značiti jesti jednom dnevno.

Keto gripa i nuspojave

Nakon što ste nekoliko tjedana ili dulje bili na keto dijeti, vjerojatno ćete se osjećati odlično i imati puno energije. Međutim, prvih nekoliko dana do tjedana može biti teško jer se vaše tijelo prebacuje s sagorijevanja uglavnom glukoze na sagorijevanje uglavnom masti kao goriva.

Keto gripa

Kada vaše tijelo napravi ovaj pomak, možete doživjeti ono što je uobičajeno poznato kao "keto gripa". To se događa kao rezultat promjena u ravnoteži tekućine i minerala u vašem tijelu kada počnete jesti vrlo malo ugljikohidrata.

Simptomi keto gripe uključuju:

• Umor
• Glavobolju
• Razdražljivost
• Nedostatak motivacije
• Poteškoće u fokusiranju
• Vrtoglavicu
• Grčeve u mišićima
• Manje energije za intenzivno vježbanje

Srećom, možete minimizirati ove simptome prije nego počnu nadoknadom tekućine i soli. Dobre strategije uključuju ispijanje šalice ili dvije slane juhe.

Također zapamtite da su ovi simptomi privremeni. Kako se vaše tijelo prilagođava novom načinu dobivanja energije - iz masti umjesto šećera - simptomi bi se trebali brzo povući.