Jesu li multivitamini dobri i trebate li ih uzimati?

Gotovo polovica odraslih i 70% starijih odraslih u dobi od 71+ uzimaju vitamine; otprilike jedna trećina njih koristi opsežne multivitaminske tablete. Ali je li to doista nužnost?

Svakako postoje bolesti uzrokovane nedostatkom određenih nutrijenata u prehrani. No ova su stanja rijetka u razvijenim zemljama gdje općenito postoji veći pristup širokom rasponu hrane, od kojih su neke obogaćene vitaminima. Individualni dodatak vitamina također može biti bitan u određenim slučajevima, kao što je nedostatak uzrokovan dugotrajnom lošom prehranom ili malapsorpcijom uzrokovanom nepravilnim funkcioniranjem probavnog sustava.

Istražit ćemo situacije u kojima bi multivitamin mogao promicati zdravlje, kao i postoji li korist ili šteta od uzimanja dodatnih hranjivih tvari iz tablete ako je prehrana već odgovarajuća.

Tko može biti u opasnosti od nedostatka hranjivih tvari?

Za one koji se zdravo hrane, multivitamini mogu imati malo ili nimalo koristi. Prehrana koja uključuje mnogo voća, povrća, cjelovitih žitarica, dobrih izvora proteina i zdravih masnoća trebala bi osigurati većinu hranjivih tvari potrebnih za dobro zdravlje.

Ali ne uspijevaju svi jesti zdravu hranu. Kada je riječ o određenim vitaminima i mineralima, neki ljudi dobivaju manje od odgovarajućih količina, prema kriterijima koje je postavila Nacionalna medicinska akademija. Na primjer, više od 90% ljudi dobiva manje od procijenjenih prosječnih potreba za vitaminom D i vitaminom E samo iz izvora hrane.

Određene skupine su u većem riziku od nedostatka hranjivih tvari:

1. Starija dob

Starije osobe su izložene riziku od slabog unosa hrane iz različitih razloga: teškoće sa žvakanjem i gutanjem hrane, neugodne promjene okusa uzrokovane višestrukim lijekovima ili izolacija i usamljenost koji mogu smanjiti apetit.

Također imaju problema s apsorpcijom vitamina B12 iz hrane. Nacionalna medicinska akademija, naime, preporučuje da ljudi stariji od 50 godina jedu hranu obogaćenu vitaminom B12 ili da uzimaju tablete vitamina B12 koje se bolje apsorbiraju nego iz izvora hrane.

2. Trudnoća

Uzimanje dovoljno folata, vitamina B, posebno je važno za žene koje bi mogle zatrudnjeti, budući da dovoljna količina folata može pomoći u smanjenju rizika od rađanja djeteta sa spinom bifidom ili anencefalijom.

Da bi folat bio učinkovit, mora se uzeti u prvih nekoliko tjedana od začeća, često prije nego što žena zna da je trudna. Ipak, polovica svih trudnoća je neplanirana. Zato Centri za kontrolu i prevenciju bolesti preporučuju da sve žene u generativnoj dobi (od 15 do 45 godina) konzumiraju 600 mikrograma folne kiseline dnevno. Ova količina i druge važne hranjive tvari za trudnoću — željezo, kalcij, vitamin D i DHA — dostupne su u prenatalnom multivitaminu.

3. Stanja malapsorpcije

Svako stanje koje ometa normalnu probavu može povećati rizik od slabe apsorpcije jednog ili više hranjivih tvari. Primjeri:

• Bolesti poput celijakije, ulceroznog kolitisa ili cistične fibroze.
• Operacije koje uklanjaju dijelove probavnih organa, kao što je želučana premosnica za mršavljenje ili Whippleov postupak koji uključuje mnoge probavne organe.
• Bolesti koje uzrokuju prekomjerno povraćanje ili proljev mogu spriječiti apsorpciju hranjivih tvari.
• Alkoholizam može spriječiti apsorpciju hranjivih tvari, uključujući nekoliko vitamina B i vitamin C.

4. Određeni lijekovi

Neki diuretici koji se obično propisuju za snižavanje krvnog tlaka mogu iscrpiti tjelesne zalihe magnezija, kalija i kalcija. Inhibitori protonske pumpe propisani za refluks kiseline i žgaravicu mogu spriječiti apsorpciju vitamina B12, a možda i kalcija i magnezija. Levodopa i karbidopa propisane za Parkinsonovu bolest mogu smanjiti apsorpciju vitamina B uključujući folat, B6 i B12.

Koji multivitamin trebam odabrati?

Multivitamini dolaze u različitim oblicima (tablete, kapsule, tekućine, praškovi) i pakirani su kao posebna kombinacija nutrijenata (B-kompleks, kalcij s vitaminom D) ili kao sveobuhvatni multivitamin.

Suplementi su industrija vrijedna više milijardi dolara, s beskrajnim dizajnerskim etiketama marki među kojima možete birati. Međutim, naziv skupe marke nije potreban jer će čak i standardne generičke marke dati rezultate.

Potražite onaj koji sadrži preporučenu dnevnu dozu i koji na naljepnici nosi pečat odobrenja. Ovaj pečat osigurava da su sastojci i količine tog sastojka navedene na etiketi sadržane u piluli.

Uz to, možda biste trebali razmotriti sljedeće čimbenike prije nego počnete uzimati multivitamine ili bilo koji dodatni vitamin.

Razlozi za korištenje multivitamina:

1. Ograničeno se hranim ili mi je apetit slab pa jedem manje nego inače.
2. Držim ograničenu dijetu dulje od tjedan dana. To se može propisati kao što je tekuća dijeta nakon kirurškog zahvata ili samonametnuta dijeta kao što je s ciljem gubitka težine.
3. Imam stanje koje smanjuje sposobnost mog tijela da apsorbira hranjive tvari (celijakija, ulcerozni kolitis) ili sam bio podvrgnut operaciji koja ometa normalnu apsorpciju hranjivih tvari (operacija želučane premosnice, Whippleov postupak).
4. Privremeno imam povećane potrebe za hranjivim tvarima, kao što je trudnoća.
5. Jako sam zaposlena i jednostavno ne mogu jesti uravnoteženu prehranu svaki dan.

Razlozi zbog kojih multivitamin možda nije potreban:

• Dobro jedem, ali se cijelo vrijeme osjećam umorno (prvo razgovarajte sa svojim liječnikom kako bi mogli istražiti druge moguće uzroke).
• Prilično se dobro hranim, ali želim poboljšati svoje zdravlje što je više moguće, tako da ne može škoditi ako dobijem dodatnu prehranu od vitamina.
• Imam osteoporozu i trebam više kalcija, ili imam anemiju uzrokovanu nedostatkom željeza i trebam više željeza (u oba scenarija, možda ćete trebati uzimati samo te pojedinačne hranjive tvari, a ne opsežan multivitamin).

Ako niste sigurni oko uzimanja multivitamina, možete se posavjetovati sa svojim liječnikom koji može procijeniti vašu trenutnu prehranu kako bi utvrdio nedostajuće hranjive tvari. Tada će se dati prijedlozi za poboljšanje vašeg unosa tih hranjivih tvari u hranu ili vam se mogu propisati jedan ili više dodatnih vitamina ako to nije moguće. Uvijek obavijestite svog liječnika o svim dodacima koje uzimate u slučaju mogućih interakcija s lijekovima.

Mega-doze (višestruko veće od preporučene dnevne doze) vitamina se ne preporučuju. To potencijalno može ometati apsorpciju drugih hranjivih tvari ili lijekova ili čak može postati toksično ako se previše uzima dulje vrijeme.

Naposljetku, budite oprezni s natpisima s dodatnim vitaminima koji vas mame obećanjima o "podupiranju zdravlja mozga ili proizvodnje energije ili zdrave kože i kose". Ovo su općenite izjave o vitaminima koje su uključene samo u marketinške svrhe, ali nisu specifične za sam dodatak. Također budite oprezni s vitaminima koji sadrže dodatke, poput ljekovitog bilja i biljaka, koji obično nedostaju u istraživanjima o dugoročnim učincima i potencijalnim štetnim učincima.

Multivitamini i zdravlje

Znanje o optimalnom unosu vitamina i minerala za prevenciju kroničnih bolesti nije uklesano u kamen. Potrebno je više dugoročnih studija koje proučavaju ovaj odnos.

Nema sumnje da su multivitamini važni kada se prehrambene potrebe ne zadovoljavaju samo prehranom. Rasprava je jesu li vitamini potrebni kada je prehrana primjerena za sprječavanje nedostatka hranjivih tvari, budući da su neka istraživanja pokazala da nema koristi ili čak štetnih učinaka uzimanja dodatnih vitamina i minerala.

Nakon pregleda 26 kliničkih i kohortnih studija, Radna skupina za preventivne usluge SAD-a zaključila je da nema dovoljno dokaza koji bi poduprli bilo kakvu dobrobit multivitamina ili pojedinačnih vitamina za primarnu prevenciju kardiovaskularnih bolesti ili raka među zdravim odraslim osobama s dovoljno nutrijenata.

Za mnoge bolesti, a posebno za rak, samo su dugotrajna ispitivanja informativna.

Zaključak

Važno je zapamtiti da multivitamin ni na koji način ne može zamijeniti zdravu i uravnoteženu prehranu. Glavna svrha multivitamina je popuniti nutritivne praznine i pruža samo naznaku širokog niza zdravih hranjivih tvari i kemikalija koje se prirodno nalaze u hrani.

Ne može ponuditi vlakna ili okus i užitak hrane koja je ključna za optimalnu prehranu. Međutim, multivitamini mogu igrati važnu ulogu kada se prehrambene potrebe ne mogu zadovoljiti samo prehranom. Kada je to slučaj, skupa robna marka nije potrebna, jer će čak i standardne robne marke u trgovinama dati rezultate. Potražite onaj koji sadrži preporučenu dnevnu dozu i koji na naljepnici nosi pečat odobrenja.