5 glavnih simptoma koji ukazuju da vam nedostaje proteina

U svijetu opsjednutom ugljikohidratima, nedostatak proteina nije iznenađujuće čest. Ali ako ne jedete dovoljno proteina da svoje tijelo opskrbite potrebnom količinom aminokiselina, ono neće imati drugog izbora nego početi razgrađivati ​​vaše mišiće i opskrbljivati ​​ih aminokiselinama iz njihovih vlakana.

Protein je važan građevni element kostiju, mišića, hrskavice, kože i krvi, a ključan je za mnoge tjelesne funkcije poput popravljanja unutarnjih ili vanjskih oštećenja tkiva, podržavanja imunološkog sustava, rasta i popravka mišića. A kada je riječ o aktivnom načinu života i prehrani, uloga proteina je nezamjenjiva.

Kada vježbate, kidate mišićna vlakna, koja zatim tijelo mora popraviti uz pomoć proteina. A kada ste na dijeti, visokoproteinska hrana podržava proces sagorijevanja masti na mnoge načine – od uzimanja najviše energije za probavu i apsorpciju u metaboličkom procesu, do toga da vas čini sitim prije i dulje vrijeme.

Jedna studija otkrila je da su osobe na dijeti čiji je unos proteina činio 30% njihovih ukupnih dnevnih kalorija pojele 450 kalorija manje svaki dan, u usporedbi s dijetama koje su imale niži unos ove vitalne hranjive tvari.

Ponekad može biti teško znati je li vaš unos proteina optimalan, ali tijelo uvijek ima svoje načine da vam kaže da ne unosite dovoljno proteina da potaknete svoje mišiće i održite svoje cjelokupno zdravlje i dobrobit, i sve vas morate poslušati njegove poruke. Pročitajte ostatak ovog članka kako biste saznali 5 najvažnijih znakova da vašem tijelu treba više proteina.

1. Nedostatak rasta mišića

Trenirate naporno i teško, ali ne vidite nikakav značajan napredak? Razlog može biti nedostatak proteina. Kada je u pitanju optimizacija prehrane sportaša, ništa nije važnije od odgovarajućeg unosa proteina.

Budući da je to gorivo koje podržava vaše tijelo u izgradnji zdravih tkiva i stanica, kao iu popravljanju oštećenih vlakana, ako ga ne unosite dovoljno, vaše će tijelo biti nesposobno za izgradnju mišića, kao i povećati rizik od gubitka mišića.

A što manje mišića imate, tijelo treba manje kalorija za funkcioniranje, pa je jedan od glavnih znakova manjka proteina kod sportaša povećana razina tjelesne masti, bez obzira na količinu tjelesnog vježbanja i strogost dijete.

2. Sporo zacijeljivanje rana

Rane koje sporo zacjeljuju jedan su od najboljih pokazatelja nedostatka proteina, uz nedostatak određenih vitamina. Bjelančevine su građevni materijal koji omogućuje stvaranje novih tkiva, dok su vitamini i minerali poput vitamina C, cinka i silicija vitalni suradnici u održavanju novostvorenog tkiva.

U slučaju rana koje sporo zacjeljuju, nedostatak proteina je osobito istinit ako ne pazite da jedete malo nemasnih proteina u svakom obroku.

3. Česte ozljede

Budući da su proteini potrebni za apsorpciju kalcija i podržavanje metabolizma kostiju, prehrana siromašna proteinima ne samo da će povećati rizik od gubitka mišića, već također može uzrokovati slabost kostiju, sporo zacjeljivanje kostiju i prijelome, osim gubitka mišića.

Osim toga, proteini su ključni za proces popravka i oporavka nakon treninga, pa ako ih ne unosite dovoljno, ozljedama će trebati dulje da zacijele, što će u konačnici rezultirati češćim ozljedama.

4. Povećana osjetljivost na bolesti

Medicinska znanost je utvrdila da je uz antioksidanse i masne kiseline jedan od najvažnijih čimbenika u podršci zdravog imunološkog sustava dovoljna konzumacija proteina.

Zapravo, pothranjenost proteinima može rezultirati iscrpljivanjem imunoloških stanica i smanjenom sposobnošću tijela da stvara protutijela, a oboje ozbiljno ugrožava učinkovitost imunološkog sustava. Dakle, ako je vaša potrošnja proteina manja od optimalne, vaše tijelo se neće moći obraniti od bakterija i virusa i postat će osjetljivije na bolesti.

5. Opadanje kose

Iako mnogi različiti čimbenici poput genetike i hormonalne neravnoteže mogu pridonijeti gubitku kose, smatra se da nedostatak hranjivih tvari ima najznačajniji utjecaj na zdravlje kose. A budući da se kosa sastoji od oko 91% proteina, adekvatan unos proteina ključan je preduvjet za održavanje zdrave kose.

Prehrana s nedostatkom proteina može zaustaviti rast kose, smanjiti njezinu kvalitetu i rezultirati abnormalnim gubitkom kose. Osim narušenog zdravlja kose, mogli biste primijetiti i da su vam nokti slabi, mekani i skloni lomljenju.

Kako povećati unos proteina?

Evo najvažnijih koraka kako bi vaš unos proteina bio optimalan.

1. Napravite analizu krvi kako biste saznali imate li ozbiljnih nedostataka u prehrani.
2. Uključite visokokvalitetni izvor proteina u svaki glavni obrok u danu – pomislite na nemasno meso, ribu i plodove mora, jaja, mliječne proizvode, mahunarke i grah.
3. Svakako mijenjajte svoje izvore proteina kako se ne biste previše oslanjali samo na jedan od njih – to će vam pomoći da dobijete cijeli spektar aminokiselina dostupnih u različitim visokoproteinskim namirnicama.
4. Ako nemate vremena za kuhanje vlastite hrane ili konzumiranje punog obroka koji se sastoji od cjelovitih namirnica, pobrinite se da zadovoljite potrebe vašeg tijela za bjelančevinama unosom proteina u prahu.
5. Grickajte orašaste plodove i sjemenke tijekom dana.
6. U svrhu održavanja optimalnog zdravlja, mišićne snage i zdrave tjelesne težine, prosječna odrasla osoba treba 15-35% svojih dnevnih kalorija dobiti iz proteina.
7. U prosjeku, bodybuilderi trebaju između 1,5 i 2 grama proteina (neki stručnjaci čak kažu da je potrebno i više) po kilogramu tjelesne težine za izgradnju mišićne mase.