Zašto je važno jesti pravu količinu hrane u pravom vremenskom razdoblju

Kada je riječ o dijeti i prehrani, dva su ključna faktora koji utječu na naše zdravlje – koliko jedemo i kada to jedemo. Pronalaženje prave ravnoteže s oba može pomoći u mršavljenju, poboljšati razinu energije i podržati opću dobrobit. Evo opsežnog vodiča o optimalnim prehrambenim navikama za zdravlje:

1. Unos kalorija

Ukupan broj kalorija koje trebate dnevno ovisi o vašoj dobi, spolu, razini aktivnosti i ciljevima. Preporučeni dnevni unos kalorija za odrasle općenito je između 1500-2000 kalorija za žene i 2000-2500 za muškarce.

Međutim, aktivni pojedinci trebaju više, dok ljudi koji više sjedi mogu trebati manje. Za mršavljenje savjetuje se kalorijski deficit od 500 ili više kalorija dnevno od vaše razine održavanja.

Važno je postići pravu ravnotežu makronutrijenata - proteina, ugljikohidrata i masti. Ciljajte na 0,8-1g proteina po kg tjelesne težine, 45-65% ugljikohidrata i 20-35% zdravih masti. Usredotočite se na cjelovitu hranu bogatu hranjivim tvarima poput povrća, voća, nemasnih proteina, cjelovitih žitarica, orašastih plodova i sjemenki. Ograničite dodani šećer, rafinirane ugljikohidrate i zasićene masti.

2. Učestalost obroka

Ne postoji savršena učestalost obroka, ali razmak između obroka 4-5 sati pomaže u kontroli gladi i porcija. 3 obroka umjerene veličine i 1-2 mala međuobroka dnevno dobar su pristup. Izbjegavajte izdržati duže od 5 sati bez jela. Za većinu ljudi obrazac kao što je dolje dobro funkcionira:

• Doručak - 7-9 sati
• Užina - 10-11 sati
• Ručak - 12-13 sati
• Snack - 15-16 sati
• Večera - 18-20 sati

Vaš raspored i želje mogu varirati. Ključ je u tome da između obroka ne prolazi predugo i u rasporedu kalorija tijekom dana. Neki smatraju da ispaša na malim obrocima često djeluje bolje. Slušajte svoje tijelo.

3. Vrijeme obroka

Osim ravnomjernog rasporeda obroka, vrijeme obroka prema aktivnosti i cirkadijalnom ritmu optimizira zdravlje. Evo nekoliko najboljih primjera iz prakse:

1. Svako jutro pojedite dobar doručak. Konzumiranje 20-35% kalorija rano smanjuje glad kasnije tijekom dana.
2. Napunite gorivo prije vježbanja. Pojedite međuobrok sat vremena prije treninga za energiju. Ugljikohidrati su posebno korisni.
3. Jedite ugljikohidrate nakon treninga. Napunite zalihe glikogena unutar sat vremena nakon aktivnosti unosom ugljikohidrata i proteina.
4. Prestanite jesti 2-3 sata prije spavanja. Dopustite da se probava završi prije nego što legnete. Omogućuje bolji san.
5. Pratite cirkadijalne ritmove svog tijela. Noćnim pticama više odgovaraju kasniji obroci. Ranoranioci se najbolje osjećaju s ranijim obrocima.

Ukratko, unos pravih ukupnih kalorija ravnomjerno raspoređenih tijekom dana s odgovarajućim proteinima, ugljikohidratima i mastima u svakom obroku pospješit će gubitak težine i zdravlje.

Pametno određivanje vremena obroka prema obrascima aktivnosti i spavanja također optimizira dobrobit. Pronađite rutinu koja odgovara vašim željama i potrebama za najbolje rezultate. Dosljednost je ključna!