Što je kalorijski deficit i kako ga povećati?

Da biste smršavili, trebate jesti manje kalorija nego što ih trošite. To se zove kalorijski deficit.

Ako unosite više kalorija nego što trošite, tada nemate kalorijski deficit i nećete smršaviti.

Dva su načina da povećate kalorijski deficit: promijenite što i koliko jedete i vježbajte. Većina liječnika i nutricionista predlaže kombinaciju oba za zdravo mršavljenje.

Promjena prehrane

Ne postoji najbolji pristup smanjenju unosa kalorija. Općenito, sve dok smanjujete kalorije i održavate minimalnu količinu, gubit ćete na težini.

Jedna od provjerenih metoda je zamjena svih zaslađenih pića šećerom vodom. Ova jednostavna promjena može dovesti do gubitka tjelesne težine od 2% tijekom 6 mjeseci.

DASH i mediteranska dijeta također pokazuju određene uspjehe. Oni su usredotočeni na prehranu:

• Svježe voće i povrće
• Nemasne proteine
• Cjelovite žitarice
• Orase
• sjemenke

Samo pazite na kalorije. Manje porcije također mogu pomoći, uz pažljivo planiranje obroka.

Registrirani dijetetičar može vam pomoći pronaći zdrave načine upravljanja svojim porcijama i smanjiti dnevni unos kalorija.

Vježbajte

Istraživanja pokazuju da promjene prehrane same po sebi povećavaju kalorijski deficit lakše nego sama tjelovježba. Ipak, najbolje rezultate mršavljenja često postižete ako promjene prehrane kombinirate s umjerenom do intenzivnom tjelovježbom.

Vježbajte 30 minuta ili više većinu dana u tjednu, iako bi 45 minuta ili više moglo biti bolje za smanjenje težine. Ne morate učiniti sve odjednom. Možete raditi kraće, 10-minutne treninge tijekom dana. Prošećite kvartom ili se popodne bavite vrtlarstvom.

Obavezno razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što počnete s napornim vježbanjem, osobito ako imate prekomjernu tjelesnu težinu ili druge zdravstvene probleme.

I zapamtite: redovita tjelovježba uvelike pomaže u zaštiti vašeg zdravlja čak i ako ne smršavite. Sprječava vaše tijelo od nakupljanja kilograma. A ako ste izgubili na težini, pomaže vam u održavanju.

Koliki bi trebao biti vaš kalorijski deficit?

Dobro pravilo za zdravo mršavljenje je manjak od oko 500 kalorija dnevno. To bi vas trebalo dovesti do gubitka oko 0,5 kg tjedno. To se temelji na početnoj točki od najmanje 1200 do 1500 kalorija dnevno za žene i 1500 do 1800 kalorija dnevno za muškarce. Može biti nezdravo uzimati manje od toga dnevno. Razgovarajte sa svojim liječnikom o minimalnom unosu kalorija.

Imajte na umu da možda uopće ne trebate kalorijski deficit. Potreban vam je samo ako želite smršaviti iz zdravstvenih ili drugih razloga. Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego započnete s planom mršavljenja, osobito ako imate drugih zdravstvenih problema.