6 prednosti koje vam BCAA može pružiti

Što je uopće važno s BCAA? Možda ste čuli ponešto o njima od svog partnera za vježbanje koji zna suplemente, ali osim ako nemate iskustvo, možda nećete znati zašto su važni ili kako ih uključiti u svoj režim treninga i prehrane.

Što je BCAA?

Leucin, izoleucin i valin tri su aminokiseline razgranatog lanca (BCAA), nazvane tako zbog svoje nelinearne ("razgranate") konfiguracije atoma ugljika. Aminokiseline su građevni blokovi proteina, a proteini, kao što vjerojatno znate, čine strukturu tijela. Aminokiseline se ili proizvode u tijelu (nazvane "neesencijalne") ili se moraju unijeti iz prehrane (nazvane "esencijalne").

Što BCAA radi i što ih čini "bitnim"

BCAA su esencijalne aminokiseline, što znači da se ne proizvode u tijelu, ali ipak čine više od jedne trećine proteina koji se nalaze u ljudskom mišićnom tkivu! Bogati prehrambeni izvori BCAA uključuju mliječne proizvode, jaja, meso, perad i ribu. Dodatni BCAA također su široko dostupni i često se koriste u kontekstu sportske prehrane. BCAA su jedinstvene jer se, za razliku od većine drugih aminokiselina, primarno metaboliziraju unutar samog mišića, umjesto da se razgrađuju u jetri. To ima dvije važne implikacije na izvedbu:

1. Brzo se apsorbiraju: BCAA brzo ulaze u krvotok, zaobilaze razgradnju u jetri i lako ih preuzimaju aktivna tkiva (uglavnom mišiće) i
2. Više goriva: BCAA osiguravaju dodatni izvor goriva za mišiće koji rade, jer se razgradnja BCAA za energiju povećava tijekom dugotrajnog vježbanja. BCAA također igraju važnu ulogu u ukupnom prometu proteina, što znači da pomažu regulirati je li tijelo u stanju oporavka (izgradnja tkiva) ili kataboličkom (razgradnja tkiva).

Od BCAA, posebno se pokazalo da leucin pokreće sintezu mišićnih proteina (izgradnju) i inhibira razgradnju proteina. Ovo je ključno bilo da pokušavate izgraditi mišiće, održati nemasnu tjelesnu masu tijekom kalorijskog ograničenja ili jednostavno smanjiti razgradnju mišića tijekom intenzivne i/ili dugotrajne vježbe.

Donosimo vam šest prednosti BCAA

1. BCAA odgađa umor tijekom produljenog vježbanja

Utvrđeno je da BCAA inhibira pojavu središnjeg i perifernog umora tijekom vježbanja, tako da možete biti jači dulje. Periferni umor (kada se vaši mišići umore) je odgođen jer se BCAA koriste kao dodatni izvor energije tijekom dugotrajnog vježbanja.

Čak i nakon što vaše tijelo iskoristi svoje zalihe glikogena, možete izvući snagu iz BCAA u svojim mišićima. Centralni umor (kada se vaš mozak umori) također može biti odgođen BCAA koje blokiraju aminokiselinu triptofan da uđe u mozak. Triptofan preteča je neurotransmitera serotonina, središnje supstance za umor koja stvara osjećaj opuštenosti i pospanosti.

2. BCAA poboljšava aerobne i anaerobne izvedbe kada se uzima redovito

Trenirani biciklisti koji su suplementirali 6g BCAA tjedan dana prije stupnjevanog testa vježbanja do iscrpljenosti postigli su 4% viši VO2max, uključujući 13% viši VO2 na laktatnom pragu (LT) i 6% veću izlaznu snagu na LT u usporedbi s placebom.

Kao što svaki sportaš zna, malo povećanje performansi može značiti razliku između cilja na postolju... ili ne. U drugoj studiji koja je uključivala trenirane bicikliste, istraživači su otkrili da je 10 tjedana suplementacije BCAA (12g/dan) rezultiralo povećanjem od 19% u vršnoj snazi ukupnog sprinta i 4% povećanjem prosječne snage u odnosu na tjelesnu masu u usporedbi s placebom.

Važno je napomenuti da rezultati ovih studija pokazuju da suplementacija BCAA može poboljšati i kapacitet aerobnog vježbanja i anaerobnu izvedbu!

3. BCAA jačaju imunološki sustav

Intenzivan trening velikog volumena koji se ponavlja danima i tjednima može dovesti do umora, supresije imuniteta i pretreniranosti ako se sportaš ne oporavi na odgovarajući način između dvaju treninga.

Kronična (dugoročna) suplementacija s 12 g BCAA dnevno pokazala se da poboljšava imunološki odgovor na nekoliko tjedana intenzivnog treninga izdržljivosti kod biciklista. Ali kako? Istraživači su otkrili da BCAA također mogu koristiti imunološke stanice unutar crijeva kao izvor goriva, što omogućuje imunološkom sustavu da se učinkovitije regenerira i zaštiti od štetnih patogena. Snažan imunološki sustav pomaže u oporavku i smanjuje vjerojatnost da ćete se razboljeti.

4. BCAA štiti čistu mišićnu masu

Pokazalo se da BCAA čuvaju mišićnu masu u ekstremno kataboličkim uvjetima karakteriziranim razgradnjom proteina i gubitkom mišića, kao što su ultramaratoni i planinarenje na velikim nadmorskim visinama.

Tijekom vježbanja povećava se razgradnja mišićnih proteina, a posebice razgradnja BCAA za energiju. Davanjem dodatnih BCAA manje je vjerojatno da će tijelo potrošiti vlastite zalihe aminokiselina (proteina). Zamislite ih kao svoju policu osiguranja mišića!

5. BCAA potiče sintezu mišićnih proteina

Ovo je vjerojatno razlog broj 1 zbog kojeg dizači utega vole BCAA! Kao što je prije spomenuto, leucin je najvažniji od tri BCAA za pokretanje sinteze mišićnih proteina (MPS), što je neophodno za izgradnju mišića.

Doza od 2-3 g leucina (ovisno o tjelesnoj težini) općenito se smatra učinkovitom za maksimalnu stimulaciju MPS-a, a često se naziva i leucinski prag. Kao referentna točka, jedno veliko jaje sadrži oko 0,5 g leucina, a 5-6 oz većine izvora mesa, peradi ili ribe osigurat će preporučenu količinu od 2-3 g.

6. BCAA smanjuje bolnost i oštećenje mišića izazvanu vježbanjem

Primjena BCAA prije i nakon vježbanja može smanjiti ozbiljnost i trajanje odgođene mišićne boli, bolnog osjećaja koji traje nekoliko dana nakon intenzivnog ili neuobičajenog razdoblja vježbanja. Nadalje, studije su pokazale da unos BCAA smanjuje oštećenje mišića kao odgovor na trening otpora i vježbe izdržljivosti. To znači da se možete brže oporaviti i imati manje bolova u mišićima između izazovnih treninga.

Koliko BCAA dnevno uzimati?

Uzimajte između 4-20 g dnevno (to je najmanje tri BCAA kapsule). Točna doza i omjer leucina:izoleucina:valina još uvijek je predmet rasprava u literaturi, ali većina studija nadopunjava raspon od 4-20g BCAA dnevno, obično podijeljenih u više doza.

Koliko često ih trebam uzimati?

Neka vam to prijeđe u naviku – istraživanja pokazuju dobrobiti nakon tjedan dana ili više suplementacije. Povoljni rezultati uočeni su s produljenom uporabom, jer se čini da se enzimska aktivnost potrebna za razgradnju BCAA povećava kao odgovor na uobičajeni unos. Mnoge studije su primijetile dobrobiti nakon tjedan ili više dnevnih suplemenata.

Kada trebam uzimati BCAA?

Koristite bilo kada - prije, tijekom i nakon treninga. BCAA se mogu uzimati prije, tijekom i nakon treninga kako bi se brzo povećale razine aminokiselina u krvotoku, pospješila sinteza proteina i spriječila razgradnja mišićnih proteina.

Također se mogu uzimati između obroka ako smatrate da vaša prehrana ne osigurava odgovarajuće razine BCAA u obliku kompletnih proteina iz mesa, mliječnih proizvoda, ribe, jaja, itd. Dodatni BCAA prodaju se u obliku kapsula, ili u obliku običnog ili aromatiziranog praha, koji se može miješati u tekućinu. Međutim, imajte na umu da obični (nearomatizirani) BCAA praškovi nisu pretjerano ukusni i mogu imati donekle gorak okus.