Koje je najbolje vrijeme za uzimanje kreatina?

Kreatin je prvi put komercijalno prodan kao popularan suplement davnih 90-ih. Tada suplementacija nije bila ništa novo, ali kreatin jest i brzo je postajao popularan. No, prodavao se u bočicama od po 150 grama, koje su trajale oko mjesec dana. Cijena je bila oko 70 eura po boci, što je za današnje pojmove nepojmljivo visoko. Danas možete otići i kupiti dobar, kvalitetni kreatin za manje od 20 eura.

Možete dobiti kreatin u svim oblicima i veličinama. Svatko je počeo stavljati kreatin u što više proizvoda koje je mogao naći i došlo je do točke u kojoj kreatin više nije bio ni individualna stvar – ljudi su ga kupovali u kombinaciji s hrpom drugih dodataka prehrani.

Tijekom godina, za razliku od mnogih dodataka prehrani, kreatin je zadržao svoju reputaciju jer je vrlo učinkovit i ostao je dosljedno učinkovit tijekom posljednja dva desetljeća. Bez obzira kada počnete uzimati kreatin, uvijek će vam dati isti dobitak mišića.

Ovo vam samo ostavlja dva vrlo važna pitanja na koja morate odgovoriti: prvo, kada je najbolje vrijeme za uzimanje kreatina i kako se opteretiti s maksimalnom učinkovitošću? Na potonje je odgovoreno kroz temeljita istraživanja u prošlosti, ali su se pojavile nove informacije o tome kada zapravo treba uzimati kreatin.

Koje je najbolje vrijeme za uzimanje kreatina?

Logika kaže da biste trebali uzeti kreatin prije nego počnete vježbati. To je potpuno isti logičan proces koji vas tjera da pijete kavu prije nego što se dogodi nešto dosadno, a ne poslije - i mnogi dizači slijede ovu formulu s većinom dodataka prehrani ili lijekova.

Nedavno je provedeno znanstveno istraživanje koje je ovu taktiku stavilo na kušnju. Dobili su grupu od 19 dizača utega i podijelili ih u dvije grupe koje su izvodile potpuno iste vježbe svaki dan, četiri tjedna. Obje skupine jele su istu količinu kreatina dnevno - pet grama.

Međutim, jedna grupa je uzela kreatin prije početka treninga, a jedna ga je uzela nakon što je završio. Ljudi koji su uzeli kreatin nakon vježbanja nagomilali su dvostruko veću mišićnu masu na svojim tijelima od skupine koja ga je uzela prije vježbanja.

Također, ova je grupa čak i izgubila na težini – 2,2 kilograma masti u prosjeku, a ljudi su također postali malo jači, mogli su dizati više od ljudi u grupi koji su uzeli kreatin prije vježbanja.

Iako ljudi koji su provodili istraživanje nisu baš bili sigurni što se dogodilo s kreatinom, rezultati su bili očiti – skupina koja ga je uzimala nakon treninga postigla je bolje rezultate. Točan biološki proces kako se to događa nije jasan, ali rezultati jesu, što znači da je uzimanje kreatina nakon napornog treninga puno bolje nego uzimanje prije njega. Možda je došlo do skoka inzulina, možda do učinkovitosti unosa kreatina, ali rezultat je da je uzimanje kreatina nakon treninga učinkovitije.

Kako se napuniti kreatinom?

Kreatin postiže maksimalnu učinkovitost nakon što se napuni u vašem tijelu. "Punjenje" znači unositi dovoljno kreatina u sebe, uvijek iznova, sve dok vaše stanice ne budu imale dovoljno i jednostavno nabubre od toga. Ovo su dva savjeta o punjenju:

1. Morat ćete uzeti tri desetine (0,3 g) grama za svaki kilogram vaše tjelesne težine, četiri puta dnevno tijekom pet do sedam dana. Ako se ne želite baviti jednostavnom matematikom, samo ga uzmite 5 grama po obroku. Kada završite s tim, morat ćete pojesti dva do tri grama kreatina svaki dan kako biste održali svoj stanični kapacitet popunjenim.
2. Ili, možete potpuno zaboraviti na matematiku i jednostavno jesti tri do pet grama kreatina jednom dnevno tijekom cijele godine

Sada odmah uzmite kreatin ako ga već ne koristite jer ništa ne djeluje tako učinkovito.