Sve što trebate znati o kreatinu

Kreatin je aminokiselina koja se uglavnom nalazi u mišićima vašeg tijela kao i u mozgu. Većina ljudi dobiva kreatin kroz morske plodove i crveno meso - iako u razinama koje su daleko ispod onih koje se nalaze u sintetički napravljenim dodacima kreatina. Tjelesna jetra, gušterača i bubrezi također mogu proizvesti oko 1 gram kreatina dnevno.

Vaše tijelo skladišti kreatin kao fosfokreatin prvenstveno u vašim mišićima, gdje se koristi za energiju. Kao rezultat toga, ljudi uzimaju kreatin oralno kako bi poboljšali atletsku izvedbu i povećali mišićnu masu.

Ljudi također koriste oralni kreatin za liječenje određenih poremećaja mozga, neuromuskularnih stanja, kongestivnog zatajenja srca i drugih stanja. Lokalni kreatin može se koristiti za liječenje starenja kože.

Dokaz

Istraživanje upotrebe kreatina za određene aktivnosti i stanja pokazuje:

• Snaga, veličina mišića i izvedba. Oralna upotreba kreatina može omogućiti sportašu da radi više posla tijekom ponavljanja ili sprinta, što dovodi do većeg povećanja snage, mišićne mase i izvedbe. Kreatin često koriste sportaši uključeni u povremene aktivnosti visokog intenziteta koje zahtijevaju brzi oporavak tijekom treninga i natjecanja.
• Prevencija ozljeda. Oralni kreatin može smanjiti učestalost dehidracije, grčeva u mišićima i ozljeda mišića, kostiju, ligamenata, tetiva i živaca.
• Rijetki sindromi metabolizma kreatina. U djece s određenim sindromima nedostatka kreatina, oralni dodaci kreatinu mogu poboljšati neke simptome.
• Kognicija i zdravlje mozga. Suplementacija kreatinom može poboljšati izvedbu tijekom kognitivnih zadataka, osobito kod starijih odraslih osoba.
• Sarkopenija i zdravlje kostiju. Suplementacija kreatinom mogla bi pomoći u borbi protiv smanjenja mineralne gustoće skeletnih mišića i kostiju povezanog sa starenjem.
• Zastoj srca. Nema dovoljno dokaza koji bi preporučili korištenje oralnog kreatina kao liječenja zatajenja srca.
• Starenje kože. Rana istraživanja sugeriraju da krema koja sadrži kreatin i druge sastojke nanesena na lice svaki dan tijekom šest tjedana može smanjiti opuštenu kožu i bore kod muškaraca. Drugo istraživanje sugerira da krema koja sadrži kreatin i folnu kiselinu poboljšava oštećenja od sunca i smanjuje bore.

Čini se da ljudi koji imaju niske razine kreatina - poput vegetarijanaca - imaju najviše koristi od dodataka kreatina.

Naše mišljenje

Kreatin bi mogao koristiti sportašima kojima su potrebni kratki naleti brzine ili povećana snaga mišića, poput sprintera, dizača utega i sportaša u timskim sportovima.

Iako uzimanje kreatina možda neće pomoći svim sportašima, dokazi sugeriraju da općenito neće škoditi ako se uzima prema uputama.

Iako je starija studija slučaja pokazala da bi kreatin mogao pogoršati disfunkciju bubrega kod ljudi s bubrežnim poremećajima, čini se da kreatin ne utječe na funkciju bubrega kod zdravih ljudi.

Sigurnost i nuspojave

Kada se koristi oralno u odgovarajućim dozama, kreatin je vjerojatno siguran za uzimanje do pet godina. Kao i kod svakog dodatka prehrani, važno je odabrati proizvod koji slijedi preporučenu proizvodnu praksu i pretplatiti se na testiranje treće strane kako bi se osigurala kvaliteta proizvoda.

Kreatin može uzrokovati:

• Povećanje težine, općenito kao nemasna tjelesna masa

Kreatin bi mogao biti nesiguran za osobe s već postojećim problemima s bubrezima. Međutim, potrebna su daljnja istraživanja.

Interakcije

Moguće interakcije uključuju:

• Kofein. Kombinacija kofeina i kreatina može smanjiti učinkovitost kreatina. Korištenje kreatina s dnevnom količinom kofeina većom od 300 miligrama također može pogoršati napredovanje Parkinsonove bolesti. Potrebna su daljnja istraživanja.