Faza punjenja kreatinom - da ili ne?

Ako želite poboljšati kvalitetu, a time i rezultate vašeg treninga, kao i povećati snagu i snagu, vjerojatno već uzimate kreatin monohidrat. Ovaj dodatak trenutno je jedan od najistraživanijih na policama i može nevjerojatno brzo skupiti mišićnu masu. Ali trebate li se puniti kreatinom?

Postoji velika rasprava o tome kako bi ga trebalo konzumirati, ali mnogi ljudi, uključujući neke fitness stručnjake, misle da trebate imati fazu punjenja kreatinom koja će vam pomoći da izvučete najbolje iz onoga što imate i dobijete najviše dobitaka. Međutim, mnogi se ljudi ne slažu s tim, pa danas gledamo na znanost koja stoji iza dodatka.

Trebate li koristiti kreatin?

Vaše tijelo stvara oko gram kreatina svaki dan, a ako jedete puno mesa i ribe, to će dodati dodatni gram. Kako bi ga vaše tijelo iskoristilo, kreatin se svaki dan razgrađuje u kreatinin u količini od gotovo dva grama.

Budući da vaše tijelo razgrađuje onoliko kreatina koliko ga stvara i troši, suplementacija je dobar način za povećanje količine pohranjenog kreatina u vašem sustavu. Postoje čak i dokazi da je korisno koristiti kreatin tijekom cijele godine .

Trebate li se puniti kreatinom?

Nije važno punite li se ili koristite male doze – kreatin će povećati vaše razine u mirovanju za 17 do 20 posto, ali vaš način konzumiranja odredit će koliko brzo dolazi do tog povećanja.

Kako se napuniti kreatinom?

Punjenje kreatinom je kada uzmete jednu veću dozu, a zatim uzimate manje količine sljedeći tjedan. Dakle, ako prvi dan uzmete 20 grama kreatina, podijeljeno u četiri doze od po 5 grama, svaki sljedeći dan trebate uzimati 3-5 grama dok ponovno ne dođe vrijeme za punjenje. To znači da će se količina kreatina u vašim mišićima dramatično povećati, a zbog doza održavanja ostat će siti bez obzira koliko vježbali.

Korištenje kreatina bez faze punjenja

Međutim, postoje studije koje pokazuju da doze od 3-5 grama kreatina dnevno, bez prvog dana punjenja, proizvode dobar porast kreatina u mišićima nakon samo 28 dana. Ako se punite, možete brzo povećati zalihe kreatina, ali nakon 28 dana razlika između ta dva načina konzumiranja je zanemariva.

Trebali biste znati da vaši mišići imaju vrlo ograničen kapacitet skladištenja kreatina, što znači da kada uzmete svoju udarnu dozu od 20 grama, potrebno je samo nekoliko dana da popunite svoje mišićno skladište. Kada dođete do trećeg dana nakon punjenja, više od 60 posto kreatina koji unesete otići će u vaš mokraćni trakt i izvan vašeg tijela. Pobrinite se da znate ovu činjenicu kako ne biste pretjerali i potrošili svoj dodatak.

Punjenje kreatinom – vaša odluka

Sve u svemu, punjenje je isključivo vaša odluka i treba biti u skladu s vašim ciljevima. Ako se punite kreatinom, imat ćete dobrobiti kreatina mnogo brže, a ako ste dizač, možda biste željeli imati fazu opterećivanja kako biste brzo povećali svoju snagu, veličinu i snagu.

Znajte da nakon otprilike mjesec dana nema razlike punite li se ili ne – vaše zalihe kreatina u mišićima svejedno su pune, bez obzira na vaše prethodne korake. Ako vas čeka natjecanje, punite se, ali ako nemate, nema razloga da uzalud trošite kreatin.

Ako ste sportaš u težinskoj kategoriji, punjenje može brzo povećati vašu tjelesnu težinu jer će vas zbog kreatina zadržavati više vode, što je svakako nepoželjno. Možda ćete dobiti mali moralni poticaj jer ćete se zbog toga osjećati većim, ali znajte da je to povećanje samo voda.

Također, mogli biste imati gastrointestinalnu nelagodu kada se opterećujete jer će u vašem sustavu biti puno vode. Ipak, ne brinite – sve što to trebate izbjeći je unos manje doze kreatina! Upamtite – sporo uzimanje i punjenje imaju iste rezultate nakon samo 28 dana, stoga upotrijebite onu tehniku ​​koja djeluje!