Izgradite svoje latove pomoću ove dvije tehnike

Zgib je složeni pokret gornjeg dijela tijela koji bi trebao biti sastavni dio svake pristojne rutine treninga. To je vježba koju mrzite dok ste još na točki u kojoj ne možete izvesti niti jedan zgib u ispravnom obliku, ali to je također vježba koja će vas učiniti kraljem teretane kada postanete sposobni izvesti deset sjajnih ponavljanja!

Drugim riječima, iako su zgibovi jedna od najtežih vježbi koje možete raditi, njihovo svladavanje donosi ogromne prednosti za vaša leđa i gornji dio tijela. A što je veći trud, veća je i nagrada.

Kao jedan od najvećih graditelja mase svih vremena, zgibovi rade na velikom broju glavnih mišićnih skupina, primarno angažirajući latissimus dorsi, ali također radeći u velikoj mjeri na romboide, trapezius, deltoide, pectoralis, brachialis i triceps. Osim toga, pomaže ojačati cijeli trup, ispraviti držanje i uvelike poboljšati snagu stiska.

Zgibovi su vježba zatvorenog kinetičkog lanca, što znači da tijelo pomičete kroz prostor dok su vam ruke u fiksiranom položaju. Zbog toga pokret zahtijeva višestruke mišićne zglobove i suprotne mišiće koji rade zajedno uz impresivnu razinu koordinacije.

I što je još bolje, što jači postanete u povlačenju cijele tjelesne težine, to ćete biti jači u guranju, a konačni rezultat bit će znatno poboljšana izvedba kod svih većih dizanja i vježbi potiska gornjeg dijela tijela.

Izvođenje zgibova kao dio vaše redovite rutine treninga osigurat će preopterećenje mišića gornjeg dijela tijela i optimalnu proizvodnju anaboličkih hormona, kao i pomoći vam da postignete poznati izgled u obliku slova 'V'. Znajući sve ovo, ne možete a da se ne zapitate zašto ne vidite ljude kako rade zgibove u teretani cijelo vrijeme?

To je zato što mnogi ljudi odustaju od zgibova na samom početku, proglašavajući tu vježbu 'preteškom' za njih. Istina je da ovaj pokret zahtijeva veliku snagu gornjeg dijela tijela, ali istina je i da uz pomoć nekoliko tehnika svatko može naučiti kako ga pravilno izvoditi. Pročitajte ostatak ovog članka kako biste saznali kako izgraditi snagu i poboljšati kvalitetu svojih zgibova!

1. Negativni zgibovi

Još uvijek se mučite napraviti jedan zgib? Vratite se svojim koracima i počnite s negativnim zgibovima. Negativni zgibovi su popularna vježba napredovanja koja uključuje izvođenje samo ekscentričnog (spuštajućeg) dijela pokreta, koji se koristi za razvoj snage potrebne za potpuni zgib.

Oni su odlično mjesto za početak jer je dio vježbe spuštanja lakši od faze zgiba i može vam pomoći da vrlo brzo razvijete vještine potrebne za napredovanje do pravilnog izvođenja zgibova.

Kako ih napraviti:

1. Uhvatite šipku iznad glave i zauzmite gornji položaj vježbe zgiba (savijene ruke i brada iznad šipke).
2. Učvršćujući svoju jezgru i angažirajući sve mišiće gornjeg dijela tijela, polako se kontrolirano spuštajte prema dolje dok ne dođete u položaj visenja (ruke potpuno ispružene).
3. Vratite se u početni položaj (skočite ili popnite se na šipku) i ponovite.
4. Ključni dio je izvoditi pokrete spuštanja što je sporije moguće i izbjegavati spuštanje tjelesne težine na tlo.

2. Zgibovi sa zaustavljanjima

Pauzirana ponavljanja još su jedan sjajan način da povećate učinkovitost svojih redovitih zgibova i potaknete veći rast leđa. Jednostavno zastanite u punoj ekstenziji, tj. donjem dijelu pokreta i povećajte vrijeme provedeno pod tenzijom.

To će onemogućiti korištenje zamaha, uzrokujući tako masivnu hipertrofiju latova. Izvedite što više ponavljanja ovom metodom i bit ćete iznenađeni rezultatima.

Ako želite postići bolju kontrakciju latova i povećati snagu povlačenja, pokušajte se zaustaviti na jednu sekundu pri vrhu svakog ponavljanja.

Najvažnije je imati strpljenja i redovito vježbati zgibove. Kako se vaša forma poboljšava i vaša snaga raste, počet ćete primjećivati ​​ogromna poboljšanja u učinkovitosti vježbanja, a uskoro će vaše vještine povlačenja postati središte pozornosti u teretani!